絶対にリバウンドしたくない人のためのダイエット講座~無理せず年4キロやせる

太らないメンタルを作る「食心理学」 #4/8

リバウンドしないためにはどうすればいいのか? ニコニコ生放送の人気番組メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」。今回は「太らないメンタルを作る『食心理学』」をテーマに、飢餓ホルモンを出さないための目標の立て方や具体的に減らすべき食事量など、無理せずやせる方法について考えます。

食欲が止まらないのは企業のせい

DaiGo氏:入門者のみなさん、ありがとうございます。

これは無料の人も見れちゃうかもしれないんですけど、おすすめの本はこれでした。『過食にさようなら-止まらない食欲をコントロール』という本ですね。

過食にさようなら-止まらない食欲をコントロール

これは食欲とか心理の話がけっこう書いてある本で、デヴィット・A・ケスラーって人の本なんですけど、「食べ始めると、なんで手が止まらないんですか?」みたいな。アメリカのFDAの研究とかも入っているんですね。

これ、なにかっていうと、パクパク食べちゃう止まらない理由は企業が悪い、と。企業がみなさんがパクパク食べてしまうような、手が止められなくなるような戦略をたくさんやっている。その戦略がどういったところにあるのかってことがけっこう書いてある本になります。

(タイトルを見ると)過食症の人が過食を止める方法みたいな感じのイメージなんですけど、そうじゃなくて。実際は、砂糖とか脂肪とか糖が、どういうふうにみなさんの視覚とか認知とか食欲を、狂わせているのか。

砂糖、脂肪、塩を企業が“悪用”

本来は、砂糖とか脂肪とか塩なんかは、狩猟採集民の頃は、そもそも取れなかったんですよ。塩の生成とかしてなかったから。だから食べ物とか肉とか野菜とか、そういうところから少しずつ取るしかなかった。すごく貴重だったんですね。

砂糖も同じです。砂糖は人間がエネルギーにできるものが含まれているかどうかを味覚で判断するために、「噛むと甘い。じゃあ、これは栄養になるんじゃないか。食べても大丈夫かな」みたいなふうに感知されたので、砂糖単体で売っていることは本来はなかったわけです。

脂肪もまったく同じです。そういう本来は人間が求める必要があったものが、なんで害になってしまったのか。害になったのは、それを企業が悪用し始めたからだってところから始まりますね。

そして、それがどんな心理的な効果を与えていて、なぜそこから逃れられなくなるのかという話もしています。あとは食品業界の手口ですね。パッケージをどういうふうにしてるのかとか。あとは条件付け。過食がいつの間にか条件付けになっている人には、どういうふうに条件付けが起こっているのか。

それがわかれば、断ち切ることもできるので、その話が書いてあったり。あとは過食治療とか、摂食障害のリハビリテーションの話もうしろに書いてありますけど、おもしろいのは3章くらいまでかな? 4章、5章はそういう人たちのための本になっちゃったりするので。前半の3章くらいまではけっこうおもしろいと思うので、よかったらこれもぜひ見てみてください。

リバウンドしない目標の立て方

続いてスタートします。「勝手に痩せる&自動的に太らなくなるメンタルの作り方」ということなんですが、ついつい手を伸ばしてしまうのは脳内ホルモンのせいってのはさっき話をしましたね。ホルモン再調整法というのは、一気にある程度の時間、断ってしまうってことですね。

それで、脳内のホルモンを再調整することによって食べる量が減りますよって話でした。これはさっきちょっとフライングしてしゃべっちゃいました。

あとは「食心理学が教えるリバウンドしないベストな減量目標は月に何キロですか?」って話なんですけど、これは月よりも週で覚えてください。1週間に何キロ以上落としちゃいけないというのがあるんです。月に換算してもいいんですけど、すごく簡単です。

1週間に250グラムです。1週間に0.25キロまでだったら落としても大丈夫。それ以上落とすと、飢餓ホルモンが発動してリバウンドする可能性が出てきます。だから、1ヶ月に落とせる体重は、約1キロだと思ってください。約、ね。

でも実際、1ヶ月4週間ってわけじゃないので、1キロとか1.2キロとか。人によっては、1.3とか1.4とか落とせる人もいますけど、だいたい約月1キロから1.2、1.3キロ前後と覚えておいてください。週に250グラムですね、換算すると。それ以上は危険ですよって話です。

だから、ベストな目標、目標を立てる時は期間を決めたら、何週間あるのかを決めていただいて、それに、0.25をかけてみてください。それくらいがベストだって言われてます。それ以上だと危ない。飢餓ホルモンが発動する可能性が高いです。

もちろん、現体重にある程度の関係はあります。極端に太っている人とか。極端に痩せている人、もうほとんど体脂肪落とすとこないです、体脂肪率7パーセントですみたいな人が250グラム落とすのってけっこう大変ですけど。ちょっとメタボになったかなぁとか、標準よりもやや肥満な人たちが、落とすときにはそれくらいの目標にした方がいいですよって話ですね。

(コメントにて「糖質制限なら飢餓ホルモン出ない?」)糖質制限は飢餓ホルモン出ますね。ブドウ糖とかが落ちるので。だから糖質制限もガッツリやるよりは、ちょっと緩めにというか。ある程度時間を決めてやったりするのがおすすめかなと思います。

でも、飢餓ホルモンが必ずしも悪いとかいうわけじゃないです。ただ、リバウンドはしやすくなるってことですね。続けられないと。だから減量目標はだいたい週250グラムくらいに設定しましょうということです。

無理しなくても1年で4キロ減

そして、今日はとことん具体的にいきます。週250グラムの減量を決めました。じゃあ、実際に食べる量とかをどのくらい制限すればいいですか、と。今日は糖質制限の話とかも難しい話はあまりしないで、いつもよりちょこっとだけ我慢することによって、やせられる方法のを話していきたいと思うんですけど。

前もちらっと話したんですけど、だいたいカロリーでいうと1日に100キロカロリーくらいですね。100キロカロリーから300キロカロリー以上は落とさないでください、食べる量を。これ以上落とすとやっぱり体が飢餓状態に気付いて、栄養をたくさん吸収しようとするので、やせづらくなっちゃいます。だから、だいたい100から300キロカロリーくらい、1日に食べる量を減らしてください。

これだけだと、100とか300とか数字で言われても、よくわかりませんって方がいらっしゃると思うので。だいたい100から300くらい。例えば、100以下でもいいんですけど、これくらい毎日減らすと1年間でだいたいこれくらいやせますよっていうのを3つ提示したいと思います。

約100キロカロリー、真ん中の150キロカロリー、300キロカロリーくらいの代表的なものをこれから3つ出して、その分を減らす。1日1回、その分を1回減らすだけで年間どのくらい体重が落ちるのかってお話をしたいと思います。

まず、パンありますね、パン1個。でかいパンとかフランスパンの長いパンとかはなしにしたとして、だいたいパン1個は84キロカロリーくらい。コンビニのパンとか。コンビニのパンはもうちょっと高いかもしれないですけど、約100キロカロリー前後ですね。

このパンを1日1個分減らして、1年間それを続けると、なんと年間で体重が4キロも落ちるんです。1日、パン1個分ですよ? 1個分食べなくなるだけで、基本的には4キロ体重が落ちます。

(コメントにて「じゃあ、ファスティングは最悪なわけだね」)今、ファスティングの話が出たんですけど、ファスティングはファスティングをすることによって、体内から毒素というか、余計なものが排出される機能が高まることによって免疫力が向上するってことはあるんです。だから、3日とか4日とか、栄養をちゃんと取りながら短いファスティングをするのは免疫力向上には効果があるんです。

でも、痩せるかっていうと、ちょっと微妙ですけど。最初は落ちると思います。宿便とかが外に出ますから。それはちょっと別な話です。(コメントにて「ファスティングってなに?」)ファスティングは断食ですね。

だから、パン1個。それこそ、朝の白米とかお昼の白米とかを減らすだけでも、普通にやると年間で4キロくらいは落とせるんですね。パンは84キロカロリー、100キロカロリー前後のものを1個減らすだけでも年間で4キロは減らせますよというお話でした。

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