ランニングのひざ痛の原因と対策
気をつけるべきは「肩と目線」

理論スポーツ #9/26

ランニングでひざが痛くなってしまった経験をお持ちの方は多いと思います。走り方に原因があるとわかっていても、どこをどう直すべきなのか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。ランニングによるひざの痛みの原因として、よくひざが外側に向いていることが挙げられますが、必ずしもそれだけが原因だとは限りません。もしかしたら、上半身の重心がずれていて、腰の筋肉が緊張することで起こっているのかもしれません。武道の考え方を用いた運動法をレクチャーするYouTubeチャンネル「理論スポーツ」の管理人・高橋氏が、ランニングでひざが痛くなる原因と対処法について徹底解説します。

なぜひざが痛くなるのか

高橋大智氏(以下、高橋):こんにちは。理論スポーツ管理者の高橋です。今回お話したいのが、ランニングにおいて、ひざが痛くなる「ひざ痛」です。ひざが痛くなるということが、人によっては、よくあるんじゃないかなと思います。

今回お話したいのは、ひざを治す方法、ひざの走る負担を治す方法ですね。「なんでひざが痛くなるのか」ということを、まず考える必要があるんですね。ひざが痛くなるということは、どういうことなのか。

ランニングの世界では、ひざが痛くなる原因というのは、ひざの向きに原因があるとよく言われているんですね。

つまり、走っているときに、こういうふうに(ホワイトボードにひざの絵を描いて)ひざがあると思うんですけども、足の向きが例えば、こっちに(外側に)向いてたりとかして、ひざの向きがまっすぐじゃなくて横に向いてると、横の筋肉ばっかり、外側に負担がかかったり。「ランナーズニー」と呼ばれるように、外側に痛みがくると。

だから、どうしなきゃいけないかっていうと、ひざの向きを揃えましょうと。ひざの向きをこっちに(まっすぐに)揃えましょうというふうに言われる。足の甲ですね。足の向き、つま先の向きとかを整えて、変えましょう。

この(ひざの)向きを、こっちに向くんじゃなくて、

こっちに(真正面に)。まっすぐ向けようと。

(ひざが)斜めに向いた状態でずっと走ってると、斜めばっかりで外側に負担がかかっちゃうんで、外側じゃなくて、ちょっと内側に向けて走りましょうと。これ、よく言われるんですね。

ただ、本当にこれで負担かかるかっていうと、実際はこれはまだわからないと私は思ってるんですね。なんでかというと、トップランナーの選手とか、多くの選手を見ればわかるんですけど、ひざとか足の向きって常にまっすぐに向いてないんです。

どういった部分でひざが痛くなるかというと、実はこのひざの痛みっていうのは、腰の筋肉が緊張することで起こるということが1つあります。それはなにかっていうと……、人がこういうふうに走るわけですよ。

走る動作をこういうふうにやると思うんですけども、このときにひざに負担がかかるから、ひざが痛くなる。じゃあ、なんで負担がかかるのかっていうことなんですけども、ここの筋肉なんですね。

腰の筋肉ですね。腰の筋肉が硬くなると、これはひざに負担がかかりやすくなる。

ひざが痛くなる人でよくあるのが、腰の筋肉が緊張することで、上半身の重心が中央じゃなくて、後ろに落ちる。重心が後ろにいってしまうと、それによって上半身が後ろにいっちゃうんで、支える筋肉がなくなっちゃうんですよ。じゃあどこで支えなきゃいけないのかっていうと、上半身の全体をここ(ひざ)でなんとか支えようとしなきゃいけない。

普通、上半身がしっかり下半身にのってれば、お腹から上の部分っていうのは、股関節で支えられるようになるんですね。だから、トップランナーの人たちは、やや前傾になってるんです。だけど、支えになる骨盤が後ろに傾くと、支えるものがないんですよ。ないのでどうするかっていうと、日本人でよく言われるのが、外側広筋っていう外側の筋肉ですね。足の外側の筋肉を支えようとがんばるわけですよ。

それによって、ここの筋肉(外側広筋)が緊張して、ひざに負担がかかって、ひざが痛くなるっていうことが起こるんですね。だから、重心が後ろにいって、ひざで支えないといけないということが起こる。これが、ケガになると。

気をつけるべきは上半身の重心

じゃあ、どうしたらいいのかっていう話なんですけども、まずは、上半身の重心をちょっと前に傾けるっていうことでも、だいたいクリア。問題はちょっと解決されるのかなっていうふうに思うんですけれども、結局今度は、上半身なんですね。

無理矢理前傾させても、また結局今度は、そういう人は腰が反ることでまた腰が緊張しちゃうんですね。腰が反っていく。今これ(腰)硬くなってるんですけども、こういうふうに反ると、硬くなるんですね。

今度は、こういうふうにだらーんってなって、猫背になっても硬いんですよ。この首とか肩とかお腹の重さが、傾くと支えがなくなるんで、腰が硬くなるんですね。

だから、どうしなきゃいけないのかっていうと、まずは、そもそもどっちをやっても(反っても猫背になっても)結局ケガしちゃうんで、まずは、肩を落としましょう。両肩を落とすことによって、胸が落ちます。肩を、下に落として、この部分(胸)をまず落としてください。

この部分を落とせば、まず上半身の重みが後ろじゃなくて……、後ろだったら胸が上ずっちゃうんですけど、肩を落としてしまえば、とりあえず、まず後ろに落ちるっていうことが防げます。

その状態で、目線ですね。目線をあげる。私がよくいうのが、首を伸ばすと。首の後ろ側を伸ばすように、ちょっと目線をあげる。それによって、上半身の無駄な力みっていうのがとれるということなんですね。なにをやっているかと言いますと、これはこういうふうにすると(ホワイトボードに人の絵を描いて)、まず肩を落とす。肩を落とすことによって、胸まわりの筋肉も落ちると。前側の筋肉は、リラックス。

それで、首を伸ばす。わからない場合は、目線をあげる。それによって、首はけっこう安定します。それによってどうなるかっていうと、今まで顔が下に落ちていたり、後ろに落ちていたりとかすると、背骨のS字の湾曲のどこかに負担がかかったんですよ。だけど、首の筋肉がまっすぐ伸びると、背筋とか、腰まわりの筋肉にも、負担がかかって、背筋が伸びるんですね。

これ、弓道の胴づくりの姿勢って言われて、脊柱・うなじをまっすぐ伸ばして、と教科書に書いてあるんですけども、脊柱・うなじをまっすぐ伸ばして。うなじがまっすぐ伸びると、首の後ろの骨の筋肉や関節がまっすぐ伸びて、背中に負担がなくなって、背中も楽に伸びるようになってくると。

でも、逆に、この末端部である首の部分が、どっちか(前か後ろか)に傾いていたりして、重さを背骨にかけてしまうと、それは背骨の筋肉が伸びにくくなる。負担がかかっちゃうんですね。だから、まずなにをしないといけないのかって、まず姿勢ですね。肩を落として、目線をあげると。

わからない場合は、目線をあげるようにする。ランニングにおいてですね。この姿勢で走ることによって、この上半身が後ろに落ちるっていう問題を解決することができるんですね。

さらに、首を伸ばすことで、この腰筋の緊張っていうのが緩和されます。だから、そういった部分で、まず姿勢というのを治してあげる。

これは、ただ単純に重心が後ろになってるから、前に倒そうと思って前に倒して、首とか、そういった部分がなにも考えずに前に倒れちゃって、姿勢自体が前に崩れてしまったら、それはそれで今度は太ももの裏側に負担がかかちゃうんですよ。

かといって、重心が後ろに落ちた状態で後ろから崩れていったら、今度はひざに負担がかかっちゃうんですね。なので、解決方法としては、肩落として胸まわりの緊張を落として、上半身の重心を後ろじゃなくて、中央ですね。中央に落とすと。

その上で、首を伸ばして、背中側の筋肉を適度に伸ばしてあげる。それによって、腰筋の緊張というのが、少し緩和される。腰筋に対する負担っていうのが、少し減るので、この姿勢で走ることで、ひざの痛みを治すことができます。ぜひ、行ってみてください。

以上で内容の説明を終わります。ありがとうございました。

理論スポーツ
武道の身体の使い方、姿勢に基づく
全スポーツの運動技術を高める具体的手法を公開します。
筋トレ法、栄養学、メンタル調整、身体の仕組みなど、
内容は多岐にわたります。
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参照リンク

トレッドミルと屋外トレーニングのメリットデメリット

https://www.youtube.com/watch?v=_xRjvvmeqKk

スポーツ動作、体の不調を軽減させる武道での「筋骨」の考え方

https://www.youtube.com/watch?v=-tEwoONNQe0

目線を変えることで運動中の力みを取るには

https://www.youtube.com/watch?v=47Bny3-94zk

イメージトレーニングがスポーツによい科学的根拠 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=4tmID8EHrfs

動きを変えるためにぜひゆるめたい筋肉

https://www.youtube.com/watch?v=8BbJDGveQXg

スポーツでの脚の疲れをほぐす体使い

https://www.youtube.com/watch?v=BrDT9QKcFHw

ランニング:効率のよいカーブの曲がり方 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=DzvJWIpjm5s

ピッチャーが効率よく球を投げるには - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=EQmOD79-3EA

ランニング:スムーズに走るための姿勢と走り方 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=f1x24uXc5tg

腰のハリをなくし、肩をリラックスした姿勢をとるためのコツ

https://www.youtube.com/watch?v=FOixicKX888

ランニング:腸腰筋の使い方 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=Frnoh-E-clY

ランニング:走る動作で有効な肩甲骨の使い方

https://www.youtube.com/watch?v=gdWuN4r-6Zw

座った姿勢から強く動きやすい体を身につけるには

https://www.youtube.com/watch?v=IUfVkleIHj8

スポーツに応用するための「武道の姿勢」の構築法

https://www.youtube.com/watch?v=Jeb3lwSNBY4

スポーツで言葉にとらわれると実力が下がる - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=lil0l881wIo

ランニング:股関節の動かしかた

https://www.youtube.com/watch?v=mZiz4OKS9bo

ランニングに有効な目線の使い方 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=NNa6UaSm6mo

異分野のスポーツにより、体の使い方を変える方法

https://www.youtube.com/watch?v=RDefD7ltpeo

変化球を投げる上で注意したいこと - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=T_ic_wNmLZE

運動動作の腕の力みをなくす「懸け口十文字」

https://www.youtube.com/watch?v=U3dwi8dREqk

ランニング:ひざ痛の直し方

https://www.youtube.com/watch?v=Vc3LmwGz-R8

スポーツ・運動技術を向上させるXの関係を理解する

https://www.youtube.com/watch?v=VhLEBRSuoaU

リラックスした状態に体を整える方法

https://www.youtube.com/watch?v=VQXclujnS9U

ランニング:効率よく腕を振るためには

https://www.youtube.com/watch?v=Z0Qlu55XxJM

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