ランニングの時、どこ見てる?
ちょっとしたコツで走りが変わる「目線」の魔法

理論スポーツ #6/26

ランニングの時、あなたはどこを見て走っていますか? 実は、走っている時の「視線」は、走りの質に大きな影響を与えるんです。視線によって、走りはどんなふうに変わるのでしょうか? 武道の考え方を用いた運動法をレクチャーするYouTubeチャンネル「理論スポーツ」の管理人・高橋氏が、理想の視線の使い方を解説。ほんのちょっとの工夫で、あなたの走りは劇的に変わるかも?

走りに大切な、目線の科学

高橋大智(以下、高橋):こんにちは、理論スポーツ管理者の高橋です。それでは今回も話を進めていきます。今回お話したいのは、目線です。スポーツの動作でもそうですが、これは姿勢に関わるものなんです。

姿勢というのは下半身、上半身とあるんですが、頭部、顔の部分も実は重要なんですね。その中でこの目線がすごく大切だっていう話をしたいと思います。走る動作において、目線というのは実はものすごく有効に働きます。

人の目はこんな感じであって、鼻があると思うんですが、まず目線ですね。どの位置にあると姿勢にとって良い影響を与えるか、というのをまず先にお教えします。ちょうど私が今おこなっているのと同じような感じで、目のラインがちょうど耳の上部ですね。

上部の端にちょうど目線が合うのが姿勢として良いです。あるいは、もう1個別の表現で言うと、鼻の穴のラインが耳の穴のラインと同じになると。

ちょうど今、鼻の穴と耳のラインが同じになっています。こういうふうに鼻のラインと耳の穴を合わせる、あるいは目線を耳の先端、上部に合わせる。この姿勢で走ると、実はものすごい走りやすいんです。走りやすいというのはなにかと言うと、例えば後半で姿勢が崩れにくくなったりとか、スムーズに走れたり。

ランニングにおいて、なんでここが良いのかというと、実は目線ていうのは頭が下がってしまうと、首の筋肉に力みが来ちゃうんですよ。

まず眼球周りに筋肉があるわけですね。

人というのは生活において、本を読んだりパソコンを見たりっていうデスクワークの時間が長くなると、目線が下に下がります。

そうすると目線がまっすぐ向いてるのではなくて、

下に向いていたらちょうどこの辺りにあると。

ちょっと屈んだ状態になると頭が少し前に出ます。それによって、首とか肩とかこういったところに緊張がいってしまうということがわかるんですね。

目線が下がる。そうすると首や肩が緊張するというふうになってきます。例えばランニングにおいて、後半になって肩が上下にブレる人とか、そういった人というのは実は目線が少し下がってくるところが問題があるんですね。

眼球周りの筋肉が硬くなると、首の筋肉に影響が出てくるんですが、とくに走るときにおいて重要になってくるのは、首の筋肉なんですよ。ここが力むと、肩も緊張してしまう。そして上下にブレてしまうということが起こってしまうんですね。なので目線ていうのはすごく大切です。

目線は下げたほうがいい?

目線は、できるならちょっと高くすることが大切です。ただこれはちょっと難しいんですけれども、「目線を下げたほうが良い」というふうにお話する人もいるんですね。それはなぜかと言うと、とくにマラソンの世界とかランニングにおいて、走って疲れてくるといろんな作用で姿勢は崩れてしまうんです。

目線が下がると首や肩が緊張しちゃってフォームが崩れるということは一理あるんですけども、実はまだあるんですね。目線が下がると首や肩が緊張します。ですが問題は、こういうふうに

「上げよう、上げよう」と、まさに目線だけを考えちゃう人。「なんとかして上げないと」って思ってしまう人というのは、目線を上げようと過剰に意識してしまって、今度は腰が落ちるという可能性があるんです。

後半にこうやって走ってると、顔が後ろに行くわけですね。

そうすると重心が、上半身の体重が真ん中よりちょっと後ろくらいにかかっちゃうんですよ。普通こうだとすると、

目線を上げよう上げようと思っちゃうと顔がこっちに傾くんですね。

目線を上げようと思うと顔が傾いて、そうすると上半身の体重が腰の後ろに落ちてしまいます。結果、走る時に骨盤が下に落ちちゃうんですよ。

これが股関節だとすると、股関節の真ん中、あるいは前方に体重がのっていたのを後ろにしようとすると、腰が落ちてスピードが落ちちゃうんです。だからそういう人の場合は目線を下げましょう、というふうにお教えすることもできます。

ただこれもやっぱり同じような話で、下げすぎると今度は首と肩が緊張することになるんです。だから、スポーツで、とくにランニングにおいて目線は大切なんです。では、どのぐらいの辺りを見れば良いのかをお教えします。

まず目のラインが耳の上部に来ることが大事なんですが、イメージとしてだいたい斜め前方4メートルから5メートル先。例えば長時間走って目線が崩れやすい人がどこに視線を置くかと言うとだいたいこの辺り、だからちょっと目線を上げて、体全体をちょっと倒すんです。

体全体を倒すと、目線が上がって鼻のラインと耳の穴がちょうど一直線になった状態の姿勢で体をちょっと傾けると、これで4メートル先になるんですよ。

だから、まず目線を耳の端に合わせた状態で、体全体をほんの少し、ほんの少しだけ傾けると、これがだいたい目線が4メートルから5メートル先になります。

この辺りで姿勢をキープすると走りやすい姿勢ですね。その上で目線もちゃんと確保された姿勢になります。弓道においては、立った姿勢で目線はどこに置くかと言うと、弓を引く前にだいたい4メートルから5メートル先に置くんですね。それを利用したわけです。

ただ利用したといってもどういった意味があるのかっていうのは、こういう顔の位置ですね。顔がいろいろとむずかしいんですよね。後ろに倒れたり前に倒れたり、向き加減が浅かったり深すぎたりと、セーブするのがすごく大変なんですよ。頭の持ち方をセーブするのがすごく大変なんです。

その上で目線というのは強く働きます。だいたい、4メートルから5メートルです。なので走っているときに上をずーっと見ているとですね、頭が下がってしまうということが起こるんですね。でもなにも意識しないで下げてしまうと、今度は首や肩が緊張しちゃうんです。

なので目線は目と耳の上部ですね、これが一直線になること。まずこういう姿勢を取りましょうと。そして次に、斜め前に視線を落とす、と言ったらおかしいんですが、ちょっと傾ければ4メートルから5メートル先になる。この姿勢を意識して走ることを心がけてみましょう。そうすることによって目線も下がらない、こういうことが起こらない。肩や首が緊張したり、腰が落ちてスピードが落ちたりということが少なくなる。

みなさん目線をどこに合わせたらいいのか、どのようにして走れば走りやすくなるのかということを考えたとき、この目線活かしてみましょう。以上で説明を終わります。ありがとうございました。

理論スポーツ
武道の身体の使い方、姿勢に基づく
全スポーツの運動技術を高める具体的手法を公開します。
筋トレ法、栄養学、メンタル調整、身体の仕組みなど、
内容は多岐にわたります。
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参照リンク

トレッドミルと屋外トレーニングのメリットデメリット
https://www.youtube.com/watch?v=_xRjvvmeqKk
スポーツ動作、体の不調を軽減させる武道での「筋骨」の考え方
https://www.youtube.com/watch?v=-tEwoONNQe0
目線を変えることで運動中の力みを取るには
https://www.youtube.com/watch?v=47Bny3-94zk
イメージトレーニングがスポーツによい科学的根拠 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=4tmID8EHrfs
動きを変えるためにぜひゆるめたい筋肉
https://www.youtube.com/watch?v=8BbJDGveQXg
スポーツでの脚の疲れをほぐす体使い
https://www.youtube.com/watch?v=BrDT9QKcFHw
ランニング:効率のよいカーブの曲がり方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=DzvJWIpjm5s
ピッチャーが効率よく球を投げるには - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=EQmOD79-3EA
ランニング:スムーズに走るための姿勢と走り方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=f1x24uXc5tg
腰のハリをなくし、肩をリラックスした姿勢をとるためのコツ
https://www.youtube.com/watch?v=FOixicKX888
ランニング:腸腰筋の使い方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=Frnoh-E-clY
ランニング:走る動作で有効な肩甲骨の使い方
https://www.youtube.com/watch?v=gdWuN4r-6Zw
座った姿勢から強く動きやすい体を身につけるには
https://www.youtube.com/watch?v=IUfVkleIHj8
スポーツに応用するための「武道の姿勢」の構築法
https://www.youtube.com/watch?v=Jeb3lwSNBY4
スポーツで言葉にとらわれると実力が下がる - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=lil0l881wIo
ランニング:股関節の動かしかた
https://www.youtube.com/watch?v=mZiz4OKS9bo
ランニングに有効な目線の使い方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=NNa6UaSm6mo
異分野のスポーツにより、体の使い方を変える方法
https://www.youtube.com/watch?v=RDefD7ltpeo
変化球を投げる上で注意したいこと - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=T_ic_wNmLZE
運動動作の腕の力みをなくす「懸け口十文字」
https://www.youtube.com/watch?v=U3dwi8dREqk
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https://www.youtube.com/watch?v=Vc3LmwGz-R8
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https://www.youtube.com/watch?v=VhLEBRSuoaU
リラックスした状態に体を整える方法
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ランニング:効率よく腕を振るためには
https://www.youtube.com/watch?v=Z0Qlu55XxJM

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