効率よく走るために股関節を使え!
※ただし、股関節は意識しないこと

理論スポーツ #8/26

陸上やマラソンの練習の時、よく「股関節」を意識するように教えられます。股関節は走りの効率を左右する非常に重要なパーツです。ですが、その正しい使い方を知っている人は多くないのでは? 今回は、初心者でもかんたんに股関節を有効に使えるようになるコツを、武道の考え方を用いた運動法をレクチャーするYouTubeチャンネル「理論スポーツ」の管理人・高橋氏が徹底解説。明日からのランニングに活かしましょう!

ランニングにおける股関節の使い方

高橋大智氏(以下、高橋):こんにちは。理論スポーツ管理者の高橋です。それでは、今回は股関節の話をします。ランニングで足を運ぶとき、「股関節使うのが重要だ」というふうによく言われます。股関節っていうのを、うまく機能させる。

ただ足だけを動かしたら効率が悪いので、股関節を使いましょうと。

ちょうど、腰骨があって、足だけっていうと、ちょっとカメラの下ですけどね。カメラの今ちょうど下ぐらい。黒板っていうか、ホワイトボードのチョークっていうか、ペンを置くぐらいのところが足なんですけど、ここまでじゃなくて、

ここまで使おうという意識で、股関節を使ってください。股関節を意識しましょう。

股関節がうまく動かないために、股関節まわりの筋肉を柔軟にする体操とか、そういったものがあると思います。股関節を実際のランニングの動作に活かすためには、どうしたらいいか、ということをお話します。

「股関節を動かしてください」と言われると、95パーセントぐらいの人はまず最初にどこを動かすかっていうと、ここを動かすんですよね。

当たり前ですよね。股関節って言われたら、股関節を動かそうと。股関節って言われて、腕を動かそうと思う人は少ない。股関節を動かすために、何をやるかっていうと、みんなまず股関節を動かそうとするんです。そうすると、どうなってしまうのか?

股関節を動かそうと意識して、はたして股関節は動かせるようになるのか? 実際のランニング動作で、例えば、20メートルとか30メートルであれば股関節を意識して走れると思います。しかし、これが例えば、陸上の世界で、何万メートルとか、フルマラソンだったら、その状況で股関節が動かし続けられるか。

頭の中で股関節って意識して動かし続けられるかっていうと、実は、股関節を意識すると、かえって他の筋肉、股関節まわりの筋肉が緊張して、イマイチスポーツの動作に活かしきれないという問題が起こる可能性がある。

なぜかというと、腰の筋肉が緊張しちゃうからなんですね。

股関節は意識するな

意識的に股関節を動かすと、この腰まわりの筋肉が緊張しちゃうんです。あるいは、腰の筋肉が緊張すると、例えば太ももの前側とか、お尻の筋肉が、そういったところも一緒に力んでしまうと。

それによって、なにが起こるっていうと、痩せ型の人は腰まわりの筋肉が緊張して、反りやすくなっちゃうんですね。こういうふうに。

私の経験話を言うと、股関節を意識して走ったことによって、腰の筋肉が緊張して反った姿勢になって、その結果どうなったかっていうと、着地ですね。着地のときの重心が前に来すぎるんです。

その結果、太ももの裏側、ハムストリングっていうんですけど、ここが緊張し、ハムストリングが痛くなるということが起こります。

なので、股関節っていうのは、意識的に動かすと腰の筋肉が緊張して、姿勢が反りやすくなって、重心が前にきて、ハムストリングが痛くなるっていうことが起こる可能性があるんです。

だから、股関節なぜ動かすかって、目的は何かというと、効率よく足を運ぶためだと。効率よく足を運ぶためなんですけども、どういうふうにすれば、股関節をうまく動かせるか。それは、重心です。股関節じゃなく、上半身の重心。もうこれで、決まります。

上半身を重心を後ろに傾けすぎると、背中まわりの筋肉が緊張して仙腸関節とか、いろんな関節がありますが、そこに遊びがなくなったら、緊張したりして、動かしにくくなっちゃうんですよ。

だけど、上半身の重心さえ中央に乗っけてしまえば、首動かして、肩落とすってやってしまえば、もう動かしやすいんですね。股関節が、スムーズに動くんですね。

だけど、これが例えば、こういうふうに股関節が前にいってたりとか、

こっちにいきすぎたりとかしてると、

確かに股関節は動いてるんですけども、他の筋肉が緊張しちゃって、結局姿勢自体が崩れてしまうとことが起こっちゃうんですね。

だから、考え方として、どういうふうに考えるかっていうと、これは股関節って言われて、股関節を動かそうと思うと、上半身が前にきてハムストリングが痛くなっちゃうことが起こる可能性がある。だから、股関節って言われたら、まずは上半身を整える。

上半身の無駄な力みを取ってあげる。姿勢をやや前傾にして、この状態で走れば、股関節、とくに足のももの付け根あたりの筋肉が、余裕というか、ふたがあがって、動かしやすくなる。そういうふうに考えると、股関節がよく動くようになる。確かに、足回しとか、股関節まわりの筋肉をこれで動かすことはできます。

股関節を動かすには姿勢から

実際のマラソンの世界ですと、股関節をこういうふうに動かすと、上半身が余計グラグラしちゃって、結局下の筋肉に負担がかかっちゃうってことが起こっちゃいます。そうじゃないんですね。

どういうふうに姿勢を整えれば、股関節っていうのは、効率よくスムーズに働かせることができるか。これは、重心なんですよ。重心が前にきすぎて、例えば、つま先ですね。

私の場合だと、拇指球。親指の根っこあたり、このあたりがよく皮が剥がれたりじんじん痛くなったりとかするんですけど、それは前にかけすぎなんですね。そんなにかけちゃうと、股関節まわりの筋肉、とくに腰の筋肉が緊張して、かえって動かなくなってます。

でも、かといって後ろすぎると結局それはまた同じ話で、股関節を前に出せてないっていうことが起こっちゃうんです。なので、重心です。この姿勢のときに、一番スッと体が前に出ると。

体が前に出てるってことは、股関節がその分動いているというふうに考えると、股関節を動かす方法っていうのは、どういうふうにすればいいのか。それは、股関節まわりの筋肉をぐにゃぐにゃ動かすっていうことも必要かもしれないんですけども、やはりまずは上半身。

上半身の重心ですね。その部分をまず整えてあげると。整えてあげることによって、股関節っていうのも結果的に働く。よく動くようになってくるので、ぜひみなさん、股関節って言われたら、どのように姿勢を整えれば、股関節がスムーズに働くようになるのか?

そういった思考に転換をして、股関節を効率的に動かす走り方を、実践してみてください。以上で、内容の説明を終わります。ありがとうございました。

理論スポーツ
武道の身体の使い方、姿勢に基づく
全スポーツの運動技術を高める具体的手法を公開します。
筋トレ法、栄養学、メンタル調整、身体の仕組みなど、
内容は多岐にわたります。
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参照リンク

トレッドミルと屋外トレーニングのメリットデメリット
https://www.youtube.com/watch?v=_xRjvvmeqKk
スポーツ動作、体の不調を軽減させる武道での「筋骨」の考え方
https://www.youtube.com/watch?v=-tEwoONNQe0
目線を変えることで運動中の力みを取るには
https://www.youtube.com/watch?v=47Bny3-94zk
イメージトレーニングがスポーツによい科学的根拠 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=4tmID8EHrfs
動きを変えるためにぜひゆるめたい筋肉
https://www.youtube.com/watch?v=8BbJDGveQXg
スポーツでの脚の疲れをほぐす体使い
https://www.youtube.com/watch?v=BrDT9QKcFHw
ランニング:効率のよいカーブの曲がり方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=DzvJWIpjm5s
ピッチャーが効率よく球を投げるには - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=EQmOD79-3EA
ランニング:スムーズに走るための姿勢と走り方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=f1x24uXc5tg
腰のハリをなくし、肩をリラックスした姿勢をとるためのコツ
https://www.youtube.com/watch?v=FOixicKX888
ランニング:腸腰筋の使い方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=Frnoh-E-clY
ランニング:走る動作で有効な肩甲骨の使い方
https://www.youtube.com/watch?v=gdWuN4r-6Zw
座った姿勢から強く動きやすい体を身につけるには
https://www.youtube.com/watch?v=IUfVkleIHj8
スポーツに応用するための「武道の姿勢」の構築法
https://www.youtube.com/watch?v=Jeb3lwSNBY4
スポーツで言葉にとらわれると実力が下がる - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=lil0l881wIo
ランニング:股関節の動かしかた
https://www.youtube.com/watch?v=mZiz4OKS9bo
ランニングに有効な目線の使い方 - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=NNa6UaSm6mo
異分野のスポーツにより、体の使い方を変える方法
https://www.youtube.com/watch?v=RDefD7ltpeo
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https://www.youtube.com/watch?v=VhLEBRSuoaU
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ランニング:効率よく腕を振るためには
https://www.youtube.com/watch?v=Z0Qlu55XxJM

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