朝型が多い、トップ5％社員の前日の夜の過ごし方　目的から逆算して"余白時間"を作る、できる社員の習慣

トップ5％社員の特徴は「目的から逆算する」

越川慎司氏（以下、越川）：今日もトップ5％社員の真似をしてみたシリーズです。今回はナイトルーティンですね。前回のモーニングルーティンで、起きたらデジタルを触らないとか、あまり自律神経を乱さないようにするという内容をご紹介をしましたが、今回は寝る前ですね。

私たちのトップ5％社員に対する調査でも、さすがに仕事外なので「ナイトルーティン、何やってるんですか？」とプライベートのことまでは聞けないんですね。設問には入れられません。

ただ、朝早く起きる朝型の方がすごく多くて、それで朝活をしていると。私も影響を受けて、朝4時とか5時に起きているんですけど。その中で、寝る前のルーティンについて話してくれる5％社員の方が何人かいたので、それをまとめたんです。

私だけではなく、私が経営するクロスリバーのメンバーも真似してみようと小さい行動実験をやったら、「朝すっきり起きられる」とか意外と良かったので、今日はリスナーのみなさんにシェアしていきたいと思います。

まず、トップ5％社員は「目的から逆算する」という特徴を覚えていますか？　彼らが早く寝るのには目的があるんですよね。「朝の余白」と言っていましたけど、例えば朝5時に起きたとして、シャワー浴びたりとか、朝ごはんを食べたりとか準備を終えた後の6時から7時、もしくは6時から8時ってまるまる空くんですよ。

この時間って、電話がかかってこなかったり、メールやチャットも来ないですし、自分の時間に使える。もう1日分の仕事をそこでこなしちゃうとか。返信しなきゃいけないやつに全部返信しちゃうとかね。あとは勉強。英語学習や読書も朝にやっている方が多かった。

結果的に、体力と脳が疲れていない時にしっかりと勉強したり、しっかりと仕事をするのは理にかなっていると思ったんですね。それをやるために、1時間なり2時間の朝の集中時間を確保するために夜早く寝るということなんですね。

朝型の鍵は、18時台の夕食

じゃあ夜早く寝るにはどうしたらいいかを彼らが考えたと。逆算思考なので、例えば5時に起きるとしたら、難しいとは思うんですけど睡眠時間を7時間取るとなると、22時には寝ないといけないじゃないですか。ちなみにうちの会社のクロスリバーはもう睡眠時間7時間をほぼ強制しているというか、レコメンドしています。

この「寝る時間を決める」というのが、まず重要みたいですね。22時に寝るためにはどうしたらいいかという、また逆算志向ですね。さまざまな医師の先生なんかが「寝る前3時間は空腹のほうがいい」「胃に負担をかけないほうが入眠しやすい」とか「その後の睡眠の質が高まる」みたいなことを言っていますよね。

3時間前までにご飯を食べとかなきゃいけないってことは、19時に夕飯を食べ終わっているってことなんですよ。7時に食べ終わるってことは、18時、遅くとも18時半ぐらいからは夕飯を食べ始めていないといけないじゃないですか。こんなの無理だなと思ったんですね。

個人的には、特にお子さんがいるとかご両親がいるとか、家族が多い方だとなかなか18時半に夕飯をスタートさせるのは難しいと思うんですね。でも、5％社員の方は18時台に夕飯をとるというのをけっこうやっていました。なんかやればできるみたいですね。そうすると、夕飯食べた後にまた自由な時間ができるんです。そこで読書をしたり、動画を見たり、テレビを見たりみたいなこともできる。

だから、僕も18時、もしくは18時半から夕飯を食べるようにしました。やってみたら、めっちゃ快適です。まず、朝起きた時に少しお腹が空いているんですね。これがいいなぁと思って。ちょっと空腹感があるぐらいのほうが胃への負担が少ないですし、朝ごはんが楽しみになるんですよ。

僕はパン好きなので、ちょっと高いですけどセブン-イレブンのプレミアムゴールドシリーズの食パンとかを買ってきて、バルミューダのトースターで焼いて食べるのがもう大好きで。朝ごはんが楽しみになって起きるモチベーションにもつながるという意味でも、夕飯を早く食べ終えるのは、実際にやってみて効果があったなと思います。

みなさんもなかなか19時までに夕食を終わらせるのは難しいかもしれませんが、遅くとも19時台に夕飯を終わらせたほうが胃への負担は少なくなるし、結果的には早く寝られるようになるんじゃないかなと思います。

朝の2時間と夜の2時間が自分へのご褒美

あとはお風呂ですね。お風呂はシャワーだけじゃなくて、肩まで湯船に浸かったほうがいいと。体をちょっと温めて、熱をためたほうがいいということなんですね。お風呂の温度は、僕は42度とか43度とか熱いほうが好きなんですけど、熱すぎちゃうと体が興奮しちゃうみたいなので、5％社員はけっこうぬるま湯にゆっくり浸かっているということです。僕も39度とか40度に設定して入るようになりました。

入浴も、寝る1時間前までに終えたほうがいいみたいなんですよ。温まった後、体は熱を外に放出するんですよね。そうして体が冷えるらしいんですよ。「お風呂から上がったらすぐに髪の毛を乾かさないと風邪ひくよ」なんて言われていたのはもうそのとおりで。体温が下がるようなので、寝る1時間ぐらい前を目安にお風呂を入り終えたほうがいいと。

そうすると21時までにお風呂に入っておけばいいと。これはなんかできそうじゃないですか。接待とか夜の会食とか飲み会がなければ、21時台にお風呂から上がるというのはハードルが低いなと思います。繰り返していけばルーティンになっていくので、これは余裕があるなという感じですね。

19時に夕飯を終えて21時にお風呂に入るまでに2時間あるじゃないですか。これがまた隙間時間になって、有意義に使える。仕事を急いでる時は、ここでちょっとだけやります。ちょっとだけね。ただ、脳が覚醒しちゃうからお風呂上がりの21時以降はやらないです。なので、ちょっと仕事をするのであれば、簡単な返信をするとかね。そのへんは19時から21時の間にできると。

僕はこの時間に本を読むことが多いですね。朝はだいたい15分ぐらい読書をして、夜は30分～40分ぐらい読書をするというのが多いです。朝はどっちかというと、僕は執筆ですね。ビジネス書とかの連載もやっているんですけど、その原稿を書くこともあります。夜はうちのメンバーがどういうデータを集めてきたかなと、データをちらっと見るみたいなね。

朝型になると1日の時間が長くなった気がするのは間違いないですね。睡眠時間が長いから1日が短く感じるのかなと思ったんですけど。朝の2時間と夜の2時間が自分へのご褒美みたいになるので。それが早く寝るルーティンを定着させることになるのかなと思います。

21時にお風呂に入って、僕なんか髪の毛短いので、すぐぱっとドライヤーで乾かしちゃいますけども。それからは、なるべく強い光には当たらないようにしています。明るい光だと覚醒しちゃうので、ちょっと暗めの照明に変えて、あんまりスマホとか、少なくとも仕事の情報なんかには触れないようにします。脳が覚醒しないように。ちょっとゆっくりテンポの音楽を聞くとかね。

あと僕は巻き肩で肩こりひどいので、ストレッチをしたり、軽くスクワットなんかをして、22時に寝るというかたちでやっています。ナイトルーティン、とても効果的なので、ぜひみなさんも真似してみてください。