手帳はデスクに「開きっぱなし」で置いておく　先延ばしをなくすタスク管理術

ToDoリストに「時間の見積もり」と「必要回数」を書く

さとうめぐみ氏：それでは、先延ばしにする心理③の「時間がかかると思っている」の解決方法です。ToDoとして書いても保留にしたり先延ばしにしちゃうということだと思うので、その場合は締め切り日を書くとか、時間の見積もりをする、必要回数などを書くと、心の抵抗が減って行動が進むんです。

例えば私は「オンラインレッスン大成功」と、今月のテーマとして書いています。「夢のToDo」としては「メルマガを2回配信する」、さっきもお見せしたようにZoomのワークショップをやるのに関しては、「PowerPointを2回に分けて作ろう」とか、必要回数を小分けをしているわけですね。

全部一気にやろうと思うと気持ちが疲れて心が折れちゃうんですが、ちょっとずつ必要回数とか時間の見積もりを書くと心の抵抗が減りますので、ぜひ参考にしてみてください。

締め切り日、時間の見積もり、必要回数も、けっこう細かく書くんですよ。手帳セラピーなので心を大事にして、心の抵抗が減るような書き方をしていきましょう。

腰が重いタスクに手を付けるコツ

では、だんだんディープな心理の解決方法になってきますが、「本当はやりたくないと思っている」っていう話をしていこうと思います。

「一日一緑で自分にご褒美をあげる」。本当はやりたくなくても、ご褒美をもらえるならやろうかなって気持ちになります。一日一緑というのは、手帳セラピーの基本のメソッドで、1人でできて、すぐできて、安価でワクワクすることなんです。これは、先延ばしにしているToDoを終えたら、できそうな時間帯に書き込んで実行します。実行したらチェックボックスにチェックを入れると、達成感が味わえ、成功体験の蓄積になり、自己肯定感がアップをします。やる気が出るんです。

見本はこんな感じです。「その先延ばしを完了させたらあなたがしたい一日一緑は何ですか？」っていうことで、緑のペンでウィークリーに書き込むんですね。

「15時30分までに宅配便を出す」。私の住んでいるところでは「（午後）4時までに宅配便を持ってきてください」って言われるんですね。私はけっこうケチなところがあるので、集荷しないで持ち込みして100円得しようとします。

得したら緑の丸を書くんですけれども、15時までに宅急便を出したらご褒美です。近所のスーパーマーケットに荷物を出しに行くので、帰りにアイスクリームを買っていいよ、としています。

こんなふうにすると、暑い中宅急便を持っていくの嫌だなって思っても先延ばしにせず、アイスクリームをご褒美にすることで「やろう」という気持ちになります。あなたの場合は、その先延ばしを完了させたらどんな一日一緑をあげたらいいか考えてみてください。

「実行できたときの気持ち良さ」を先取りする

そして、意外にみなさん気づいていない「実行できた後の気持ち良さが想像できない」ということですね。その時は、このマークを思い出してください。「たいへんよくできました」っていう、プリントに押してもらうはんこです。懐かしいですよね。小学生の時とかは、「たいへんよくできました」ってはんこをもらうと、「やったー！」っていう素直な気持ちで行動できていたかなと思います。

教員をやっていた時、こういう教員用のはんこがいろいろあるんですけど、ちょっとショックなのがあって。話が脱線しますけれども、「みました」って書いてあるはんこがあるんですよ。「みました」って、もらってもがっかりしません？　褒められているわけでもないし（笑）。

そういうはんこもあるんですが、「たいへんよくできました」っていうはんこをもらうと、「あぁ、よかったな」「うれしいな」っていう気持ちになります。

ただ大人になると、家事をやっても仕事をしても、誰も褒めてくれないですよね。グレてしまいそうになりますが、「たいへんよくできました」のはんこを自分に押してあげるみたいな想像をしながらやると、進むかもしれません。

もしくはこんな感じですね。青空の中をスキップしている自分自身（を想像する）。「実行できた。気持ちいいな」っていう気持ちを想像する練習というか、手帳を使いながらこれにチェックが入ったら「よくできました」のはんこがもらえるとか、青空の下をスキップしている気持ちを先取りすると、行動につながりやすくなります。

この「気持ちを先取りする」っていうのが、幸せもお取り寄せするっていうことです。何が欲しいかをはっきりさせて、手帳を使って行動して近づいていく。引き寄せを信じて待つことにもつながっていくので、気持ちをあらかじめ想像することを、ぜひ日常的にやってほしいなと思います。

先延ばしをなくす「手帳」の使い方まとめ

ということで、先延ばしをなくすための本日のお話のまとめをしていきます。先延ばしを分類してみるワークを、このプチノートと付箋紙を使うやり方をお話ししました。1日とか1週間、いわゆる手帳の見開きで先延ばしにしているのか、それとも7月とか8月とか1ヶ月単位で先延ばしにしているのか。あとは季節単位なのか1年単位なのか、それとも人生単位で先延ばしにしちゃっているのかを分類してみてください。

そして、先延ばしにする心理が①から⑤まであって、その解決の方法をお話ししました。必ず行動と心理・気持ちはセットになっていますので、なぜ先延ばししてしまうのか、自分の癖やパターンに、手帳を使って気づくのが手帳セラピーです。

そして、先延ばしをなくす手帳の書き方もお話ししました。小分けにするとか、手帳セラピーのワークシートで1年単位とか1ヶ月単位とかで書き出す。それから集中するチャートの書き方などもお話ししました。こんなふうに先延ばしをなくすための方法や、保留も行動なんだっていうお話をしました。

その日にできなくても、1週間、1ヵ月単位でできていればOK

いつもお話しすることなんですが、手帳は見開き主義でいきましょう。手帳に書いたことはその日できなくてもいいんです。ここもみんなに聞いてみようかな。その日できないとちょっと落ち込むっていう人は泣き笑いマークを送ってください。半分ぐらいいるかな。

さっきの①から⑤の予定を詰め込み過ぎているかどうかもチェックしてくださいね。だけれども、手帳に書いたことはその日できなくてもいいんです。見開きで、手帳の毎月とか週とかで完了できていればOKなので、空白がある手帳でいいんですね。あんまり自分を追い込み過ぎないようにしましょう。

1冊の手帳で自分とToDo、やることの折り合いをつける感覚を身に付ければいいですよ。今日できなかったけど今週できたからいいやっていう折り合いのつけ方を自分でできるようになると、「あっ、幸せだな。自分のことを信じられるな」って思えるようになります。

だから結局、1年のうちでやれていればいいんですね。手帳で折り合いをつけていきます。それこそ横入りの仕事とか用事が来ますので、その日できない時もありますから、折り合いをつけていければ大丈夫です。

手帳は「開きっぱなし」で置いておく

そして、みなさんにこれもお伝えしたいのが、手帳は1冊にまとめて開きっぱなしにする。開きっぱなしにするのはマンスリーページです。

私の場合は、このようにパソコンを置いていて、右手でマウスを使うため、ちょっと手帳を置くスペースがないのですが。左側にこのように置いてあって、思いついたらすぐ手帳に書くようにしています。全体の予定が見やすいということで、マンスリーページを開いておきます。

例えばこのように飲み物とかが近くに置いてあって、こぼしたりするのが心配な人は、クリアファイルを載せておけば手帳が汚れないので、そういう工夫をしてみましょう。とにかくかばんの中にしまいっぱなしにすると、用事を書くのさえ忘れて先延ばしになってしまいます。

手帳をいつもかばんの中に入れっぱなしにしている人は泣き笑いマークを送ってください。あっ、いっぱいですね。みなさん手帳をしまいっぱなしの人がやはり多いんですね。

意外と盲点なんですよ。手帳を開いていないから何をやるかを確認しないっていうことも、先延ばしの原因の1つだと思うので、手帳を開ける場所を作っておきましょう。

そして、手帳を開く時間は自分に出会い直す時間です。なかなか「自分に向き合うってどうすればいいの？」って言われますけれども、まずは手帳を開いてみて、今日過ごしたことをなぞってみたりとか、書いていなかったことを後書きをする。「今日できなかったことは明日にしよう」っていうふうに、先延ばしや保留していたことについて「いつにするか」って書き直していくといいんです。

そういうふうに自分に出会い直していくと、自分は先延ばしにして駄目だなって思わずに済むので。手帳を開く時間が多ければ多いほど幸せをお取り寄せする時間につながりますので、ぜひバッグの中にしまいっぱなしっていうのはやめて、手帳を開く時間を作ってみてください。