寒くて布団から出られない…冬の早起きはどうする？　早寝早起きの継続のコツと、挫折しそうな時の切り替え方

一度サボってしまうと続けられない、習慣化の悩み

島名祐紀氏（以下、島名）：もう1つ質問があります。みなさんの参考になるかなと思ったものをピックアップしています。

「目覚ましをかけてもすぐに起きることができません。二度寝を減らす方法があれば知りたいです」と。これは完璧主義もあるかもしれませんが、「一度でも空いてしまう、サボってしまうと続けられません。中断後に再び習慣化する方法があれば知りたいです」というご質問です。

古川武士氏（以下、古川）：まず、二度寝については2つ対策があります。1つは、そもそも睡眠不足が恒常的に起きているならば、「睡眠時間を長くしましょう」ということは大前提ですかね。それがないと耐えられないだろうなという感じがします。

2つ目は、「そうは言っても、だらだらしちゃうからな」という時があったら、人を巻き込むのが一番大きなポイントになるんですね。我々は朝活もやっていますけど......例えば英語のトレーナーとの約束でもいいんですよ。自分との約束って、人間は破るんですね。

でも、人との約束は比較的守りやすくなるので、人との約束を上手くフックにする。それだけで追い込みすぎるとしんどいから、毎日じゃなくてもいいんですよ。月曜日の朝だけは約束するとか。でも、そうやって習慣を変えている期間に二度寝したくなるのは、もとに戻そうとする引力ですから、「自然なんだな」と思いながらやっていくことですかね。

自分にとって「気持ちいいこと」を習慣にするススメ

古川：もう1回再開したい時にはどうするかですが......決めたからやらなきゃいけないと思ってやっているのか、気持ちいいからやっているのかによって、だいぶ違うと思うんですよね。

と言うのも、例えば僕は朝に瞑想します。そうは言っても、瞑想って毎日できない時もあるんですよ。だけど、めちゃくちゃ静かな時間を味わったあとの、あの感覚、あの幸せを味わいたいと思うから、何回か途切れてもやれるんですよね。

僕は夕方に散歩します。夕方の散歩も、朝に雨が降ったり、家族の予定があったりしてできないことも出てくるんですけど、夕方に、あの秋風の中で歩いていると、いろんなインスピレーションが出てくるし、心も癒されるし、やっぱりいいよなと思うんですよね。

だから、自分にとって気持ちのいいことを習慣化してみると、「あの気持ちよさをもう1回味わいたい」ってなれると思うんです。ノルマにすると、「習慣化に向き合いたくない」という感じになると思うんですけど、「あれやりたいんだよね」というのを朝のご褒美に用意しておくのはめちゃくちゃ重要ですね。

島名：ありがとうございます。この人のお悩み、僕も本当に一緒です。二度寝でスヌーズをかけまくるのをずっとやっていたんですけど（起きられなくて）。

今、僕と古川さんの（Zoomの）背景が、オンラインサロンの朝活のファシリテーターになっているんですけど、私もファシリテーターに立候補したことで起きられるようになったというのがあります。

例えば、明日の「7分ゴミ捨て競争 ジャンク・バトルロワイヤル」というイベントも僕が企画しているので、僕がZoomに入らないと進まない。自分との約束はサボるけど、みんなとの約束なら守れるというのは、仲間とか環境があるなと思いました。

「自分との約束」を守るための考え方

古川：じゃあ、「早起きはどれくらいで習慣化しますか？」という話なんですが、結論から言うと、本当に体に馴染むには3ヶ月かかります。

最初の1ヶ月でも、そこそこ起きられるようになったりするんですけど、飲んだりとかしている間に、リバウンド効果で戻ると、初期のデフォルト設定のままなんですよね。でも3ヶ月すると、新しい方向のほうがデフォルト設定になるので、多少飲みに行ったとしてもそっちに戻ろうとする感じになります。

なので、3ヶ月を目安にするといいですね。最初の1ヶ月半くらいまでは眠いんですよ。日中眠いとかいろいろ起きてくるんですけど、そこを超えて、それが当たり前になったら、ぜんぜん眠くなくなってきます。ここには魔法はなくて、3ヶ月しっかりとやっていく。そうすると、本当に変わりますよね。

島名：ありがとうございます。徐々にQ&Aも溜まってきていますが、もう1つだけ代表的な事前質問にいきたいと思います。

「つい自分に甘くなってしまい、誰に迷惑をかける訳じゃないし、今日は無理して早起きしなくても大丈夫と思ってしまい早起きができません」と。これは先ほどの話ともつながりますね。

「自分との約束を簡単に破ってしまうのをやめるにはどうしたらいいでしょうか？　もっと自分を大切にしたいのですが、つい蔑ろにしてしまいます」というご質問です。

古川：僕だったら、早起きの前に自分のやりたいことを見つけるように言いますかね。「とにかく朝起きてでもやらないと、本当に成し遂げたい未来を実現させるための時間がない」と思っている人は、そこに時間をかけるんですよね。

「副業して自分の今の本業からそっち側に変えていきたいんだ。でもその時間がないから、夜やろうとしたらヘロヘロで何もできない。じゃあ朝やろう」という人は、そこに希望と未来があるから、ちゃんと早く寝るんですよ。

簡単に（約束を）破ってしまうのをやめるためには、朝早く起きることそのものの習慣付けを先にする。ベースとしては習慣のリズムですよね。でも、そこを何のためにやるのかという理由、「その時間を使ってどこに行きたいか」という、自分の中の未来とかワクワクがある人は、時間を作って起きようとする。

理由がないと易（やす）きに流れるのは、みんなそうですよね。私も同じです。なので、目標とか自分のワクワク、自分の理想像を作ってみたらどうですかね。

イレギュラーな予定が入った時の対処法

島名：ありがとうございます。ここからは、リアルで参加してくださっている方からの質問にも答えていきたいと思います。Q&Aのところに来ておりますが、簡単なところからいくと、「古川さんは食事や着替えを、瞑想などの朝ルーティンの前にされていますか？」というご質問です。

古川：そうですね。基本的には執筆の前のルーティンというかたちなので、それらを終えて、（朝ルーティンに）入るということですね。

島名：ありがとうございます。次に行きます。「習慣化のコントロールができなくなった日に、どのように自分に言い聞かせればいいでしょうか？」というご質問です。

古川：なるほど。自分でコントロールできない日にどう言い聞かせればいいか。これは、理想のルーティンとショートバージョン（のルーティン）を作るのがおすすめですね。つまり、小さなルールにしておく。

例えば、私も講演で大阪に移動しなければならないときは、朝の15分の瞑想を新幹線の中ではできないじゃないですか。新幹線の中で15分目をつぶって（瞑想を）やっていると、隣の人が怖くて逃げていっちゃうよね（笑）。

だから、タイマーを5分設定して、ただ目をつぶっているだけですよね。5分、5分、5分というショートバージョンで、15分でできるショートルーティンにしています。

ただ、何もやらないとルーティン自体が形骸化していくので、これも「ベビーステップ」なんですよね。内容は割愛して、短い時間でもいいので、「せめてこれはやる」というショートバージョンを作っておけばいいと思います。

夜に予定を入れるなら、優先順位付けが大事

島名：ありがとうございます。次は「夜に21時とか21時半から勉強会があるのが悩ましいです。この場合、変えることはなんでしょうか？」というご質問です。

古川：夜の勉強会ね。もしかしたら、「本題からはどうなの？」と思われるかもしれませんが、人生において自分の生活が豊かになることが重要なので、夜の時間の付き合いがめちゃくちゃ重要なのであれば、今は豊かになるためにそっちを優先しているということですよね。そっち側が優先なのであれば、それをベースにした時間の使い方でいいと思います。

だから、朝4時とか5時（に起きるの）ではなくて、「睡眠をちゃんと取って起きる」みたいなところですかね。会社に15分前に出社したとしても、ルーティンという発想は使えるので、その程度でやっていただくといいかなと思います。

僕も講演を21時までやったりすると、頭が興奮して2時くらいまで眠れないんですよ。それは基本的には徐々にやめていかないと、生活がアップダウンすると思うので、自分の中で（予定を）入れる頻度は決めています。

「これ以上入れたら自分のリズムとしておかしくなるな」というのは入れないようにしていますけどね。だから勉強とかも、自分の中のリズムを決めたらいいんじゃないですか？

なかなか布団から出られない、冬の早起きはどうする？

島名：なるほど。ありがとうございます。これは、あるあるかなと思いますが、「春から秋は早起きできるけれども、冬になると途端に難しくなります。エアコンをつけたり、電気をつけたりするんですが、難しいです」というご質問です。

古川：なるほど。難しいですよね。確かに起きにくいですものね。だから、その時はその時で、ちょっとシフトする。ずらすというやり方もアリですし、あえてその時間に起きるやり方もあります。

なので、僕は根性で無理やりというよりは、自分にしっくりくるところ（ですればいいと思います）。自分の中で、「そうは言っても4時半に回せているあの感覚、めちゃくちゃいいんだよね」と思ったら、なんとかかんとかやるといいと思うんですよね。

島名さんはどうですか？　周りの方をサポートしていたりして、冬場とか秋口でも早く起きている人たちの特徴は（どうですか）。

島名：夏はカーテンを開けるとか、日が入ってくるようにするとかはあるんですが、冬は確かに難しいなと思います。だから僕は、起きたらまずはZoomにつなぎます。そうすると、仲間がいるので。スマホだとそのまま二度寝しちゃうんですけど、ベッドから出てPCからZoomにつなぐのはやっていますね。

古川：そうね。電気をつけてね。「その時間に起きているやつおらんやろ」と思ってつないだら、めっちゃおる（笑）。

島名：「めっちゃおる」みたいなね（笑）。

古川：そうそう。それで調子を作るみたいなね。体が慣れれば起きやすくはなってくるので、安定して起きている人は、そうやってずっと起きていますよね。でも、季節が変わったら体のリズムも変わってくるので、その気持ちはよくわかります。

ルールを2パターン決めておく

島名：この質問で最後にしましょうか。「お二人は何時に寝て、何時に起きていらっしゃいますか？」というご質問です。古川さん、いかがでしょうか？

古川：私は今、21時に寝て......。

島名：早い（笑）。

古川：理想はですよ。「子どもを寝かしつけて」というところでいくと、21時に寝て5時に起きる。僕は、目覚ましなしで体が充足したと判断できる時間に起きていますね。

なぜかというと、執筆の集中力と想像力を一番重視しているからです。睡眠の質を担保するためには、基本的には寝る時間を一定にして、「しっかりと寝れたな」という感じで起きることを重視していますね。

目安は5時で、睡眠時間としては8時間になるのかな。長めに取ります。島名さんは？

島名：僕も22時、5時を目指してやっています。もちろん、夜に講演会が入ったり研修が入ったり、セミナーがあったり、いろいろパターンがあるので、ぜんぜん違いますね。そこは柔軟に対応します。

MastとWantみたいな二重の基準を作っておくのはすごく大事だと思います。例えば、「夜9時まで講演会が入った時は、7時に起きていいよ」とか。自分の中でそういったルールは作るようにしています。

古川：ルールが1個しかないと挫折感がすごいんですけど、Aパターン、Bパターンみたいな感じでやっておけば大丈夫ということですよね。柔軟性です。

島名：そろそろ時間もいい感じになってきましたが、ここまででの今日の気づき、アウトプットをチャットにお願いできますでしょうか？　できれば何か1個、「これ、やろう」と思ったことを投稿していただけるとうれしいです。お願いします。

古川：ポイントとして、人を巻き込むというのは大きいですよね。

島名：「可視化してみる」「仲間を作ろうかな」「どんな自分も許していこうぜ」「人との約束をフックにする」「やりたい気持ち」「挫折してもベビーステップだ」「ルール2、3個ありです」。いいですね。たくさんありがとうございます。

「15分のAパターン、Bパターンを書いてみる」「15分早く起きます」「寛大なアドバイスがうれしい」。

古川さん、これはうれしいですね。みなさんありがとうございます。