正義感が強くて攻撃的な「職場で孤立するリーダー」　「覚醒モード」が強すぎる人の特徴 [2/2]

マインドフルネスの実践法

あとマインドフルネスですね。今日はあんまり時間がないので、ちょっと体験重視で、あんまり概念的な説明はしません。

マインドフルネスは、始めはアメリカで火がつきました。「意図的に、今この瞬間に価値判断を下すことに注意を払う」という定義があったりします。ただ、ある程度経験を積まないとわからないところがあったりするんですよね。例えば「今この瞬間」について、過去・未来にいかないってことはわかるんですが、特に「価値判断を下すことなく」とかは、なかなかわからないと思うんです。

なので初めての人には、「マインドフルじゃない状態」を伝えています。過去の後悔や未来のビジョンや不安（に気をとられている）。注意が過去や未来にいって、目の前のことに集中できなくて、注意散漫な状態です。

あと頭の中でずっと考え事をしていて、「部屋の鍵をかけたかどうか忘れちゃた」みたいなことも、よくありますよね。あとは習慣的なパターンとか、思い込みで動いてしまう無自覚な状態。こういったことが、マインドフルネスじゃない状態です。

DMW（ディス・メディカル・ワークショップ）では、「今、ここに心を込めている」と言っています。すべての意識・注意を「今、この瞬間」に込めているということですね。

マインドフルネスをするメリット

今日僕がここまでで紹介してきたことのすべてが、マイドフルネスかなと思ってるんですね。なんでかと言うと、僕は人材育成を十数年やってる中で、マインドフルネスはものすごいスキルというよりはOSだなと思ったんですよね。

ただ、企業で伝えるにはなかなか難しかったんです。やはり練習の時間もけっこうありますし、僕だったら1日1時間か1時間半ぐらいやってる時もあるんですけど、そこまでしないとできないのかっていう話になっちゃう。

なので僕がお伝えしたいのは、別に瞑想しなくても（自分の状態が）わかるようになるということです。それでもし必要であれば、マインドフルネス瞑想をやればいいかなと思うので。マインドフルネスっていうのは、今日お伝えしてることすべてと、今に心を込めている状態。それが大事なことです。

マインドフルネス、瞑想・エクササイズの基本的なことで言うと、自分にとって集中しやすい、注意を向ける中心対象を1つ設けます。例えば呼吸とか身体の感覚、椅子との接地面。今立ってる方、座ってる方も、足と触れている床の感覚とかお尻の感覚がありますよね。あと音とかもあります。

これはなんでもかまいません。一般的には呼吸がよく薦められますけど、呼吸に限らずどこでもかまいません。自分の好きな場所が1個か2個あるといいかなと思います。これに注意を向けてると注意が逸れてきます。逸れるのも自然な働きなんですね。逸れたら中心に対象を戻す。これをやっていく感じです。

なんでここでマインドフルネスの話があるかと言うと、これをやっていくと、自分が赤か緑か青かがわかります。さらに言うと、身体がこわばっている、汗をかいているっていう状態がわかるようになります。今の自分の状態や今起こってることに気づきやすくなるんですね。

気持ちを落ち着かせるエクササイズ

それでは、2つのエクササイズにいこうかなと思います。あんまり解決策みたいにしたくないんですけれど、1つは赤のたかぶってる時にやるエクササイズです。

混乱したりイライラしてる時に、中心対象に注意を向け、逸れたらまた戻していく。これをやると、少し気持ちが落ち着くこともあります。落ち着くための安心材料を確保するところもあります。

そして中心対象を自分なりに感じていきます。アンカーというのは、さっき好きなところを見つけてくださいって言いましたよね。お尻と椅子の接地面や呼吸。呼吸もいろいろあって、鼻や喉の空気の出入りや、胸やお腹が膨らんだりへこんだり。どこかの皮膚の感覚、音。

ここで中心対象に注意を向けるエクササイズをやってみましょう。もし注意が逸れたらまた戻していきます。

参考動画：エクササイズ①cアンカーを感じる（いろんなところで試してみる）

……ありがとうございます。今日初めての方もいらっしゃるかもしれませんし、もうたくさん経験してる人もいると思うんですが、どうだったでしょうか。

アンカーは錨（いかり）ですよね。これがあるとどんなに波が荒くても、船はちゃんとグリップが効いていて、流されないですむ。だから、自分が混乱していたり焦っていたりする時も、自分のお気に入りのアンカーをいくつか持ってるといいと思うんですよ。

「こういう時はこれ」というように、ちょっと呼吸が苦しい時は音にするとか、2つぐらいあると自分のお守りになるかもしれません。あと、もし今赤のモードだった場合に、（エクササイズを）やってると、少し緑の感覚を感じられるかもしれません。5分もやれば変わると思うので、ぜひ試してみてください。

集中力を上げると仕事で疲れにくくなる

今度は緑の感覚を感じるような、Resourcingという瞑想です。スポーツ選手のイメージトレーニングみたいな感じだと思ってください。呼吸はあまり考えず、自分が過去に経験した、友だちやお子さん、動物への感謝。優しくされたことや、相手に優しくしたこと。仕事や部活で、過去にすごく優しくしてもらった先輩や上司。そういったことを思い出して、イメージに浸ってみてください。

これを5分間やっていきますので、お付き合いください。

（エクササイズ中）

参考動画：エクササイス③aa Resourcing（short）

……はい、ありがとうございます。ちょっと眠くなった方もいらっしゃるかもしれません。映像のイメージって最初は難しいので、わかりにくいこともあるかもしれませんが。これが緑の体験をしていただいたということです。これはやればやるほど、身体が緑の状態になりやすくなるので、練習だと思って（やってみてください）。僕も最初はぜんぜんわからなかったんですけど、やっていくとだんだんわかってきます。

僕はマインドフルネスを10年間やってきたんですけど、最初はとにかく忙しくて悩みが多かったので、悩み解消のために瞑想をやっていました。「効果で量を追う」というのは何かと言うと、（マインドフルネスの効果で）集中力が上がるので、その集中力を仕事に使う。そうするとだんだん疲れてくるので、リラックスを求める、みたいなことをやってましたね。

そのあと3年ぐらいマインドフルネスの勉強を続け、MBSR（マインドフルネスストレス低減法）を学び始めて、こういったやり方の限界を知ったことで、緑の体験も増えました。なるべく効果を出すために、量から質に転換していこう、と思い始めてから変わってきたんですが、そこまで5年ぐらいかかりました。

今はなるべく心地良く過ごすために、緑の時間を増やすことをしています。緑に慣れてくると、緑からちょっと外れた時に「あ、ちょっと緊張してるな」ってわかるようになるんですね。

あとは、「嫌だな」って思うような自分を、日々発見する。昔だったらけっこう嫌だったと思うんですが、今はつらくもなくて。「こういう自分がいるんだな」みたいに、ありのままの自分を発見することの大切さを、今忙しくて悩んでいる人に伝えたいと思います。ということで、これで終わりです。ありがとうございました。