ベッドに入っても寝付けない…多くの人がやりがちな“NG習慣”　健康のカギを握る「睡眠休養感」を高めるコツ [2/2]

仮眠前にカフェインを摂ると起床後の仕事効率が向上

交代制勤務というのはみなさんもご存じのとおり、人間の本来の生活の仕方とは真逆の生活を強いることなので、必然的に健康リスクが上がってしまうことは避けられません。

（スライドの）左下にあるのが高橋正也先生という方の研究論文なんですが、（交代制勤務と）がんの発症リスクとの相関分析です。横軸が年度で10年、15年、20年という感じなんですけれども、ご覧のように、だいたい15年とか20年後にがんの発症リスクが上がるということが示されております。

具体的な対策がガイドにも載っていますが、エビデンスベースで載っているので、どうしても（対策方法が）少なくなってしまっています。その中でも推奨事項としてございますのが、「仮眠」と「カフェイン」です。

夜勤の休憩中の仮眠は、その後の仕事効率の改善につながります。逆に仮眠といっても30分以上寝てしまうと、仕事効率が下がるということが知られております。また、仮眠の場合は（仮眠の前に）カフェインを摂ると、起きた後の仕事効率も上がることが知られているため推奨されております。

次に遮光についてですが、光は体内時計を調整するためには非常に強力な要因となります。例えば、シフトの状況次第では光を意識的に浴びたり、サングラスとかを使って逆に光を浴びないようにすることによって、体内時計を交代制勤務に適応させることが有効になります。ただし、昼夜がすぐに逆転するようなシフトの場合には無効になりますね。

原則といたしましては、1週間のうち日勤や夜勤の頻度が多いほうにリズムを固定するほうがベターとされております。こちらのガイド以外にも、弊社では交代制勤務の対策をまとめておりますので、ご覧いただければと思います。どんなシフト勤務でも共通する事項と、シフトの事例の3つをもとに推奨の過ごし方をお示ししておりますので、どうぞよろしくお願いいたします。

実際に、トヨタ自動車さまでシフト勤務者の方向けに睡眠セミナーを実施させていただきました。（2025年）4月にトヨタ自動車の明知事業所でやらせていただきましたが、2ヶ月後にアンケートをとったら「寝付きが良くなった」とか「午後のパフォーマンスが上がった」というように、さっそく改善の声もいただいております。

弊社の睡眠セミナーの特徴としましては、日勤はもちろんなんですがシフト勤務の方に対してもおすすめの、体に負担のかからない過ごし方がご提供できるところが大きな違いかなとは思います。もしシフト勤務で働かれる従業員さまを持っていらっしゃる企業さまの場合には、ご用命いただければと思います。

女性は男性に比べて睡眠課題が1.5倍多い

次が女性向けの睡眠ガイドで、妊娠、子育て、更年期などについてです。まず前段ですが、女性は月経、出産、育児、更年期などで、男性よりも生涯を比べて健康課題が1.5倍多いとされております。主な要因としましては、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの分泌が関係しているということになります。

まずは月経についてですけれども、1つ目です。月経の際には女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンというものの量が変化することによって、睡眠の課題や日中の眠気に襲われることが多いです。特にPMSの方は、顕著にこれが出ることが多いということになります。

2つ目といたしましては、月経により出血量が多いと鉄分が不足をしますので、むずむず脚症候群になりやすいことが知られております。この「むずむず脚症候群」とはどういうものかといいますと、脚を虫が徘徊しているような感覚があるんですよね。それで途中で起きてしまうとか、なかなか寝付けないことがございます。

女性でなくて男性でも、鉄分が不足している方であったり、喫煙者であったり、コーヒーとかカフェインの摂取量が多いといった方は、むずむず脚症候群がけっこう多いことが知られております。

3つ目といたしましては、月経周期を記録して予測することで、睡眠問題に対処することが可能となります。有名なところで言いますと、エムティーアイさんが提供していらっしゃる月経周期の予測アプリで「ルナルナ」というものがございますが、そういったものを使うと準備がしやすいということですね。

次が妊娠中の対策になりますが、妊娠の初期は特にホルモン分泌の影響を受けるので、つわりとか不安感、あとはストレスが発生しやすいということが知られております。同時に、妊娠すると多くの場合は睡眠状態が悪化するので、それを補おうとして睡眠時間が長くなりますけれども、過度な心配は要らないと公表されております。

最後がけっこう衝撃的な研究結果だとは思うんですが、妊娠中の母親が睡眠不足だったり（眠りの）質が悪い状態だと、なんと生まれてくる赤ちゃんの健康リスクになるという可能性が示唆されております。具体的な健康リスクで言うと、自閉症や発達障害などになりやすいことも知られております。

従業員さまにこういったことを言うと、けっこう過度な心配をされてしまうと思いますので、こちらはみなさんの頭だけにとどめておいてください。従業員さまにお伝えする時には、こちらもオブラートに包んでお話をさせていただいております。