仕事を効率よく進めるための「就寝前」の過ごし方　睡眠の専門家が教えるパフォーマンス向上のヒント [1/2]

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「感情×睡眠マネジメント」をテーマにしたイベントに、EQ（感情マネジメント）の専門家である池照佳代氏と睡眠医学のプロである石田陽子氏が登壇。科学的な知見と実践的なアプローチをもとに、感情と睡眠をマネジメントし、パフォーマンスを向上させるためのヒントを探ります。本記事では、日中の仕事を効率よくすすめる時間の使い方や、EQを開発するためのポイントについて解説しました。
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起床後10時間でパフォーマンスは低下し始める

石田陽子氏（以下、石田）：私の1日に戻りますと、6時半に起きた場合、トップパフォーマンスが保てるのはだいたい18時半ぐらいまでなんですね。（起床後）10時間ぐらいから減衰が始まっていきますので、19時には午前中の私に比べるとすごくできないやつになっているんです。

ここからの時間は、良い睡眠潜時のために副交感神経の活性を高めながら、翌日以降のパフォーマンスを上げるために使っていきます。私は自分の働く時間を自由に設定できますが、だからといって仕事の時間を増やしても効率は下がるばかりなんですね。

今は偉そうにして、こんなふうに自分のタイムスケジュールを公開していますが、書籍にも書いたとおりこれが私の黒歴史です（笑）。25年前、20年前はこんな生活をしていて、睡眠時間しか家にいなかったので、（当時の）自宅の間取りをまったく思い出せないんですね。

10年ぐらい前に睡眠マネジメントと出会って、自分の生活を見つめ直して、今は8時間以上の睡眠をしているんですけれども、やろうと思ってからだいたい3、4年ぐらいかかったので、みなさんも今日からできなくてもそんなに心配しないでください。

「退屈な仕事」は日中の息抜きにやるのがおすすめ

石田：仕事には、高い認知機能の必要な難しい仕事と、退屈な書類を埋めるような仕事があります。なので、認知機能の保たれている前半のうちにストレスの力も借りながら、複雑でクリエイティブな、まだ誰も知らない正解を自分で生み出すような、やっていてワクワクするような仕事にバンバンストレスをかけていきましょう。

睡眠には高度な情報処理能力がありますので、認知機能が落ちている時間にインプットするなっていうことじゃないんです。（認知機能が）穏やかになるとは言っていますが、インプットするなということではないので、ストレスがかからないようなインプットはいくらしても大丈夫です。

就寝前に翌日使えるネタをインプットしておくと、睡眠中の脳は天才脳、特に後半の脳が天才脳ですので、睡眠中に仕事が進んでいきます。なので、朝起きた時に入れておいたものを“炊飯ジャー”や“洗濯機のタイマー”みたいなものに放り込んでおいて、朝にごっつぁんゴールすることで仕事は進められていきます。

夜はストレスのかかる仕事はしないで、インプットだけをすることがいいと思います。私は自由に仕事ができますので、この6時半から8時半の間に仕事をすることも多いです。まだ睡眠マネジメントがよくわからなかった時は、書類を埋めるような退屈な仕事を夜にやっていたんですが、結局ミスが多いんですね。

ストレスは要らないんですが認知機能がなくてミスが多いので、そういうつまらない仕事は日中のパフォーマンスが高い時の息抜きというか、ちょっと気分転換に行って、あとはともかく自分でできるだけやらないようにマネジメントしています。

昼下がりには生理的にパフォーマンスが低下する時間があります。これは、生理的に体温が低下するのでしょうがないんですけれども、このタイミングでは運動や食事など認知機能がなくてもできるけど体温が上がる行動をおすすめしています。

なんならここでいったん帰宅というのもいい考え方で、帰宅後にリモートで仕事を片付けられるように、前半に社内でしかできないような仕事を片付けておく。これも睡眠マネジメントの一種ですね。

EQ（感情知性）とは何か

石田：みなさん、ご清聴どうもありがとうございました。ずいぶん長くなってしまいましたが、睡眠マネジメントにご興味があれば、まずは私の書籍（『Dr.Yokoの睡眠マネジメント眠るほど、ぐんぐん仕事がうまくいく』）を読んでください。そしてよりパーソナルなウェルビーイングコーチングに興味を持ってくださった方は、「株式会社心陽」で検索していただくとホームページから見られます。

クリニックでは睡眠外来もやっていますので、もしご心配等あればいつでもご相談ください。会社向けの睡眠プログラムも多数用意していますので、健康経営施策や労働衛生施策にお困りの際はぜひご相談ください。ご清聴ありがとうございました。

池照佳代氏（以下、池照）：先生ありがとうございます。お話を聞いていて興味深かったのが、先生の黒歴史に伴って「クロノタイプ」というものがありましたよね。朝型とか、昼型とか。

まさにイェール大学の感情知性センターがムードメーターを開発をしたんですが、例えば米国のGoogle社とかなんですね。彼らは、リーダーになる時の管理職の研修の中で、私がやっているようなEQの研修が必ずあるんですよ。

ムードメーターはエネルギーとフィーリングの度合いで4色ありますが、例えば「青だったらいけない」とか、そういうことでは決してないんです。今日はEQのことをご存じの方も多いかなと思いますので、EQというものが何なのかをシンプルにお伝えしようかと思っています。

（EQとは）自己の感情や思考をマネジメントするとともに、他人や周囲の感情を適切に理解して進むことということで、もともと学術理論なんですよね。

私自身もEQを勉強し始めて「なるほどな」と思ったのは、感情を活かすという意味でEQは誰でも持っているんですよ。赤ちゃんも持っていますし、おじいちゃんも持っています。なので、人間が持つ標準装備なんですが、これを発揮するか・しないかがEQの学びなんだなというところが1つです。