眠りはじめの「黄金の90分」が良い睡眠のカギを握る　“散らかった脳”を片付ける睡眠マネジメントのポイント [2/2]

良い睡眠のカギを握る「黄金の90分」とは？

石田：「深睡眠」というのは前半にしか出ないんですが、なぜならそれぞれに役割があるからです。前半は、脳を大掃除してきれいにするという役割なんです。さっき「深睡眠の時には脳の電気活動がゼロになっている」と言いましたが、深睡眠ってこんなに仕事が多いので、電気活動がゼロになっていないとこれぐらいの仕事ができないんですね。

後半は、片付いた脳の中で明日のための仕事を形作っていく時間になってきます。睡眠を大きく分けると、前半と後半で役割がすごく違うよということなんですけれども、全体として、前半に発現する深睡眠の合計時間が長ければ長いほどいい睡眠といいます。

8時間の睡眠をするとして、前半が4時間ですけれども、この4時間のうち2時間の深睡眠があればすばらしい睡眠と言えると思います。最初の浅いノンレム睡眠、本日最初の深睡眠、そしてその後にもう一度浅いノンレム睡眠、そして本日最初のレム睡眠が出てきます。本日最初のレム睡眠が出てきて終わるまでが睡眠の1サイクルですね。

睡眠にはこのようなサイクルがありまして、サイクルによって1仕事、2仕事と、1つずつ仕事を片付けていきます。つまりどういうことかというとですね、サイクルの数が多ければ多いほど睡眠としての機能が高まります。

最初のサイクルは、先ほど言ったように最も長い深睡眠を含みますので、本日最初の1サイクル目のことを「黄金の90分」なんて呼ぶこともあります。なので睡眠マネジメントの時には、この黄金の90分を確保することが大事です。

睡眠の途中で邪魔が入る状況を作らなければいけないとしたら、それは前半ではなくて後半に入れてください。後半は二度寝できますが、前半には起きないほうがいいです。

前半の仕事が終わったあとの、後半の仕事はけっこう覚醒に近い仕事なので、後半で中途覚醒したりトイレに行ったりしても、また二度寝すれば睡眠の仕事を連続してできます。ただ、ここ（黄金の90分）は中断するといいことが何もないので、中断しないように気をつけてください。

寝付きの時間の理想は「約15分」

石田：大まかな良い睡眠の条件はこの3つです。前半に発現する深睡眠の合計時間が長ければ長いほど好ましい。次に全体を通して、レム睡眠の合計時間が長ければ長いほど好ましい。そして、サイクルの数が多ければ多いほど好ましい。これが睡眠の良い条件です。

みなさんが聞きたかったのはこれかもしれないんですが、残念ながら睡眠中は意識がないので、「深睡眠を前半に出そう」とか「レム睡眠をいっぱい出そう」とか「サイクルを増やそう」というマネジメントは、睡眠中はできないんですね。一番いい簡単な方法が、「とにかくたくさん寝ること」になるわけです。

夜の時間でも、まだ眠っていないところではマネジメントのしようがあります。ベッドに横になってから寝付くまでの時間、寝付きの時間を専門用語では「睡眠潜時」といいます。理想的な睡眠潜時は約15分です。

それより時間がかかるからといって睡眠障害とは限りませんが、もしそれより早く寝てしまう、なんなら横になるとまるで気絶のように寝落ちするという方には、深刻な睡眠不足症候群という病名がつきます。睡眠潜時は、覚醒から睡眠に至る劇的な変化をつなぐ大切な瞬間です。

覚醒と睡眠というのはまったく違う状態なので、カードが裏表にめくれるような、生命活動的にはすごく大きなタイミングです。認知機能と交感神経の興奮が同時に収まってくる起床後15時間、16時間のところから、静かにおとなしく睡眠のための準備をして、静かに高ぶらずにベッドに入っていく。

ベッドに入って15分ぐらい深呼吸をしながら、ゆっくり穏やかな、ムードメーターで言うところのグリーンになっていくのが大事なことでして、この時間は黄色は良くないんですね。「寝たるで！」みたいな人は寝られないと思うので、ゆっくりと穏やかになっていくことが大事です。