連続睡眠 vs 分割睡眠　最高のパフォーマンスを発揮できる睡眠の研究結果

分割した睡眠の効果に、科学的な根拠はあるのか

マイケル・アランダ氏：世間では一般的に「8時間寝るのがよい」とされています。でも、それが実行できている人は少ないですよね。CDC（アメリカ疾病管理予防センター）は、アメリカの成人の3分の1は7時間以下の睡眠時間だと報告しています。

現在の睡眠に関する研究者たちの見解では、睡眠の効果を得るためには、十分に寝ること、継続して寝ること、深く眠ることが重要だと言っています。そして、その睡眠の効果はたくさんあるのです。例えば、認識能力、記憶力、高血圧や肥満の予防などです。

しかし、単相性睡眠や一度の連続した睡眠ではなく、いくつもに分割した睡眠をとろうとする人もいます。そういった世の中の流れに反して、多相睡眠が単相性睡眠より良いという科学的な証拠はあまり存在しません。多相睡眠の方がよくない場合もあるのです。

眠気を伝える2つのプロセス

眠りがどんな働きをするのか、完全にはわかっていません。 いつ、どうやって私たちが寝るのかを示すモデルは2プロセスモデルと呼ばれています。つまりそれは、私たちがどれだけ眠いのかを脳に伝えるには、2つのプロセスがあるということを示しています。

その一つはプロセスCと呼ばれ、日照リズムから生み出されるものであったり、昼と夜のサイクルへの脳の適応だったりします。体内時計は脳の視床下部前部とは関係がありません。体内時計は光に反応しており、夜になると眠くなるのです。

そして、もう一つはプロセスSと呼ばれており、恒常的であり、つまり全てにおいて体が落ち着いた状態を維持する必要性を反映しているのです。プロセスSが厳密にはどのように作用しているのかはわかっていませんが、脳のアデノシンのような化学物質を造り上げたりクリアにしたりすることと関係があると考えられています。

長いこと起きていると、プロセスSはより眠気を誘います。そして長いこと寝ていると、より目を覚まさせようともします。科学者たちが今でも2プロセスモデルを見直している中で、この基本的な部分は、なぜ私たちが夜に長く寝るのかを説明しているようにも思えます。

電気のない時代、人は二相の睡眠パターンを持っていた

プロセスSとプロセスCは歳を取るごとに変化し、それぞれが別々に作用します。ですから、日の出と日の入りのパターンから睡眠パターンを分けることは可能だと言えます。そして科学者たちはこの事実を使って、期限を付けたスケジュールを被験者に体験させることで睡眠を研究しようとしています。

1992年に発行された睡眠研究の雑誌に、7人の被験者が光に10時間当たり、14時間は暗闇で過ごすという実験が掲載されました。数週間後、彼らは暗闇にいる間に2回眠りについていて、その間には数時間起きているようになりました。このことを今までに分かっていることと合わせると、人間は電気の光によって目を覚ますようになる前までは、自然と二相の睡眠パターンを持っていたのではないかと推測できます。

しかし、今までに睡眠を多層性睡眠にしようとする考えには、思い切った手段がとられてきました。科学者のバックミンスター・フラーは、どうにかしてダイマキシオン睡眠スケジュールを採用しようとしました。これは24時間の間に30分ほどの短い睡眠を何度かとろうという考えです。これはウーベルマン型睡眠と呼ばれる、1日に数時間程度寝るだけという、かなり過酷な睡眠スケジュールと似ています。

その一方で、夜にしっかり長時間寝ることを推奨する人もいます。午後に昼寝をしたり、シエスタを取ったりすることは多層性睡眠にあたり、世界中で行われています。睡眠時計をより頻繁にリセットして、プロセスSの影響を受けることで睡眠を細かく分けることはうまくいくでしょう。

多相性睡眠の研究結果

しかし、多相性睡眠はあまり深く研究されていません。必要不可欠な病院や消防署などのように、シフト制の仕事をする人もいます。2014年にChronobiology Internationalという雑誌に掲載された研究によれば、12時間交代のシフトは生産性においては最高とは言い難いとしています。

12時間の勤務後、仕事をしていた人たちは脳の覚醒が減退してしまっていることに悩まされるでしょう。とくに夜には、体のリズムにより自然と眠くなるはずです。代わりに研究者たちは短いシフト制を提唱しています。例えば6時間働いて6時間休んだり、4時間働いて8時間休んだりするようなシフトです。

彼らは研究のために29人の患者に対して9時間睡眠を含む28時間スケジュールを立てました。半数は明暗のあるスケジュール、もう半分は4.6時間寝て9.3時間起きているというスケジュールでした。

２つのグループの間で覚醒レベルを測るテストにおいてはその結果に違いはありませんでした。ただし、細かく分けられたスケジュールを過ごした被験者たちは、時々やや覚醒が落ちているという報告がありました。このことは短い仕事のシフトと短い休憩時間はシフトで働く人々にとって助けとなるということを示しています。しかし、それでも被験者たちが一日のきっちり3分の１を休んでいるということは重要でしょう。

それ以下だと、睡眠の欠乏状態となり、不安感や苛立ち、反応時間の乏しさ、高血圧や糖尿病などの症状がでてきます。今までに行われた睡眠に関する研究では被験者が4－5時間程度しか眠らなかった場合の弊害に関しては示していませんでした。しかし、現在では研究者たちはこういった実験はうまくコントロールできていなかったと考えています。

妨害のない睡眠は、記憶を定着させるために必須である

最近の研究では7時間以下しかベッドで過ごさなかった場合、認知機能が低下することを示しています。もっと悪いことに、どれだけ自分が疲れているのかを気づけなくなるのです。2003年のSleepという雑誌での研究を含むいくつかの研究では、自己申告の眠さと脳波と脳の電気活動によって計測された客観的な眠さには繋がりがないことが発見されています。睡眠不足の人は、認識テストでは実際よりもずっと良い点数が取れているだろうと考える傾向がありました。

睡眠を小分けにとるのは問題ないと考えられる一方で、研究者たちは休息時間に何度も目を覚ますという細かい睡眠についても研究してきました。例えば、多くの研究者たちは妨害のない睡眠は記憶を定着させるのに必須であると考えています。

PLoS Oneという雑誌に2012年に掲載された研究では、単相睡眠の間に起こされた被験者は正常に記憶が形成されなかったということが分かりました。ですからすべてが理解できていなくても、自分を最高の状態にするためには眠る必要があるというのは明らかです。そして脳は絶対的に2時間以上の睡眠が必要です。それを変更することは可能ですが、自己責任ですからね。