ランニングで大切なのは“首と鎖骨”？　解剖医学に基づいた疲れない走り方

本当に効率のいい腕の振り方

高橋大智（以下、高橋）：こんにちは、理論スポーツ管理者、高橋です。今回みなさんにお話したいのは、ランニングにおける「腕振り」についてです。腕を振るときって、みなさんどういったことを意識してますか？　やはり推進力を高めるために腕振りは大事です。

今日お話したいのは、この部分の筋肉を使えば効率的に腕を振ることができるです。そのためにまず、腕を振る時にみなさんどういったところを意識しているのか。多くの人は、肩甲骨や、大きく振ってるとか、そういったことを意識されてると思います。ただこのように、速く振ろうとか肩甲骨を寄せながらやろう、肩甲骨を意識してやろうとすると、腕を振ることにとらわれて、姿勢がこうなったり、

こうなったり、

というふうに傾いたりすると、それはかえって良くないと。それでさらに、こういう（腕振りの）動きが大きくなりすぎて、他の部位の筋肉が硬くなったりすると、それはそれで後半姿勢が崩れてスピードが落ちることにつながるということなので、腕を振るというのはなんなのか、ということを考えてほしいんです。なので効率よく、解剖学的に負担なく振るためにはどのようにすれば良いのかお話したいと思います。

その上でまず考えないといけないのはなにかって言うと、腕なんです。じゃあ腕というのはどういうふうに体の中とつながっていると思いますか？　多くの人は、どことつながっているかというと、肺やら、肋骨やらがあって、

腕の骨がこういうふうにあるとすると、

だいたいみなさん腕は肩とつながっているって考えるんです。見ればそういうふうに見れると思うんですけども、実際は、鎖骨とつながっているということが解剖学の本を開くとわかります。つまり腕というのは肩ではないんですね。

もっと内側です。

この辺りに鎖骨があって、

腕というのは実は鎖骨までつながってるんですよ。それでこの鎖骨周りに、関節です。これは胸鎖関節というちょっとむずかしい話なんで、あまり詳しくはお話しないんですけどもこういうふうに肋骨がありますね。

それで、鎖骨がありますよね。肋骨と鎖骨をつないでるのが胸鎖関節といいます。そして胸鎖関節と腕の関節というのはつながっています。とすると、この鎖骨周りの筋肉が力んじゃうと腕ってどうなりますか？　腕を振りにくくなるんですね。この鎖骨が硬くなる。

この胸鎖関節を意識して鎖骨から上げようとすると、もっと上に上げやすくなります。

そして上に高く上げてるときは、鎖骨が横に向いてたのが垂直に向くぐらい上がっています。腕はこの鎖骨の部分を使えばもっと大きく動かすことができるということなんですね。ただ鎖骨周りの筋肉が硬くなってしまうと、腕を振るために必要な筋肉が使えない、というか、腕振りの動作が効率よく行えなくなります。

陸上界から注目される胸鎖乳突筋

さらに、この鎖骨は、どこにつながっているかというと、首の筋肉、これがとても関係してます。胸鎖乳突筋という難しい名前です。

この筋肉が首についているんですが、ここが硬くなると鎖骨周りの筋肉が硬くなります。そして、鎖骨周りの筋肉が硬くなると腕を振る動作が力んじゃうわけですね。肩が上がったり肩甲骨周りの筋肉が硬くなったり動かしづらくなったりということがおこっちゃうんです。

胸鎖乳突筋が力んでしまうと腕を降る動作がやりにくくなってしまいます。実際に陸上の世界で、例えば100メートルとか、速さを競う競技では、走っているときのこの筋肉（胸鎖乳突筋）スピードに関係しているという話があります。

なのでこの筋肉（胸鎖乳突筋）を緩めるのが重要なんですね。この筋肉を緩めるためにはどうしたら良いかというと、頭の位置です。この頭の持ち方が重要になってきます。

胸鎖乳突筋というこの筋肉が関係していて、ここが硬くなるとスポーツの動作に悪影響を及ぼしてしまいます。

胸鎖乳突筋はちょうどこの部分ですね。この首の筋肉が関係しているのは、頭の持ち方なんですよ。これが前に傾いてたりうしろに傾いてたりするともうガクガクになっちゃって姿勢が崩れていく。姿勢が崩れるというよりは首の筋肉が、まさに腕を振る動作というものに関連しているんですね。なのでやはり首の位置が大事なんです。

首を上に伸ばせ！

なのでこの対策方法は、首です。首を上に伸ばすということをやる。

こういうふうにのばすんですね。前だけ伸ばそうと思っても後ろに倒れちゃうんで、おすすめは首をこういうふうに落として、

今後ろ側の首の骨は1個1個詰まってる状態ですね。これを筋肉を使ってこういうふうに上に伸ばしてここの筋肉を1個1個こういうふうに。

イメージですよ。イメージなんですけども今、首を後ろにやるとこのようにに骨が敷き詰まってるんですよ。

これをうなじの筋肉を使って垂直に立てる。

自分の中ではうなじの筋肉を伸ばすと。そして骨1個1個にちょっと隙間を開けるぐらいのイメージで伸ばすと。まさになで肩って言われているような感じですね。首がすごい長い、あんなのをイメージしましょう。そうすることによってこの筋肉に力みが走っているときに疲れが出たりということがなくなるんですね。

さて、さらにこいつを走りに活かしたいと思うじゃないですか。走っている最中に首が潰れちゃうと同じようになってしまうので、今度は体全体を、首を伸ばして肩を落としてちょっと前傾になると。ほんの少し前傾になって自分の中では斜め上に、垂直に伸ばしていたのを斜め45度に斜めに

伸ばすようにすれば、首の後ろの筋肉が伸びた状態で、かつ上半身を前にに移動させることができる。なのでこれによって鎖骨周りが楽になった状態で走ることができます。

だから腕を振るときに、腕を振りすぎて肩が力んだりとか、腕を振りすぎて姿勢が崩れちゃったりという人はまず鎖骨なんですよ。この鎖骨の筋肉が硬くなって動かしづらくなったり、鎖骨の筋肉を緩めるときに首が前に落ちたり後ろに落ちたりすると、鎖骨が上がって硬くなっちゃうんです。

だから、首を伸ばして上半身を前に置くと、それによってこの鎖骨周りの筋肉をすっきりした状態で走ることができるので、みなさん腕を振る動作というのはなんなのか、それは鎖骨とつながっているんだと。そして、首の筋肉が硬くなると鎖骨が硬くなって腕に影響が出てくる。そう考えると、やはり治すべきところは首なんです。首の筋肉を伸ばす。首を伸ばして肩を落とす。

そしてその状態で首（頭）を真上に伸ばしていた意識を斜め45度に変える。本当に伸ばそうと思って前に傾けるんではなくて、頭ん中で斜め45度に伸ばして伸ばすことによって体が前に出てくると。そういうふうに考えて、腕を振る動作を効率的に走るときにスムーズに行えるように走り方をしましょう。以上でランニングの説明を終わります。ありがとうございました。