「腕を大きく振って走る」は間違い!?　本当に効率のいい走り方

腕を大きく振って走るのは効率が悪い

高橋大智氏（以下、高橋）：こんにちは。理論スポーツ管理者の高橋です。

今回は「腕振り」に関しての話をしたいと思います。ランニングにおいて、「腕振りっていうのはすごく大切だ」というふうに言われるんですよ。なんで腕振りが大事かっていうと、よく推進力で説明されるんですね。

ただ、こういうふうに上半身を倒す。

倒して前に出る力というよりは、腕を引くことで上半身が前に出る、と。

これを使うために、腕振りは大事だと言うんですね。

じゃあ、この腕振りは、どのようにすればいいのか。よく言われるのが、「大きく振る」とか、「大きく振ったほうが推進力が上がる」、あるいは、「肩甲骨を意識して振る」とか、こういうことが多いんですね。

肩甲骨を意識するように振ると、推進力が上がるとか、腕全体の筋肉を効率よく使うとか、腕を振る動作をたくさんの筋肉を使って動かすこと、といった説明で説明されます。

姿勢に関して言うと、腕を大きく振ったり、肩甲骨を意識して振ろうとすると、多くの人はどうなってしまうのかっていうのを、お教えしたいんです。

腕を大きく振ることの弊害

それは、フルマラソン、あるいは、長距離、陸上でもなんでもいいんですが、実際に大きく腕を振ったり、肩甲骨を意識して振ろうとすると、すごく疲れるんですね、これ。

なんで疲れちゃうかというと、やってみたらわかると思うんですが、肩甲骨ってこういうふうに背中の後ろについてると思うんですけど肩甲骨を意識すると、まさにここを動かすんですよ。

肘を動かすと肩甲骨ってよく動くんです。肘と肩甲骨ですね。肘を動かすと、肩甲骨がよく動くんですよ。

肘を動かすと、肩甲骨がよく動くんですよ。だから、こうですね。

こういうふうに（手だけで）やると、ぜんぜん肩甲骨、背中の後ろ側の筋肉って動いてないですよね。

だけど、肘をこういうふうに動かすと、背中の後ろ側の筋肉ってよく動いてますよね。

そしたら、結果的に肩甲骨が動いてるんですよ。

じゃあ、こういうふうに（肘を大きく）動かすと本当にいいかっていうと、姿勢がかえって崩れやすくなっちゃうんですね。

なぜかと言うと、実際に（肩甲骨を）寄せるようにこうやって振ってみたらわかると思うんですけども。

こうですね、こういうふうに。

こういうふうに動かすと、わかると思うんですけども。

肩甲骨を寄せて動かそうとすると、すごく疲れるんですね。やったらわかると思うんですけど、両肩がすごいブレやすくなるんですよ。

じゃあ、両肩がブレるとどうなるかっていうと、推進力が半減するというか、推進力をうまく生かせなくなってしまいます。

これは、例えば、科学の観点で言ったらですよ。その動作が42.195キロ、永遠に続かないのであれば、その瞬間的な動作だけをやれば、肩甲骨を使って大きく振ると推進力が上がるんですけど。

実際のスポーツの動作で、例えば、マラソン、あるいは長距離。なんでもいいですが、42.195キロ、ずーっと肩甲骨を意識し続けて走ったら、両肩がめちゃくちゃブレます。

これはやってみたらわかります。やれば証明されます。両肩が本当にブレやすくなります。

これは弓道の世界でもそうなんですが、肘をこういうふうに大きく動かすと、肩甲骨が動くんですね。

で、ここ（肘）が動くと、肩とか、この背中の後ろ側の筋肉ですね。

肩甲骨を動かすと両肩がブレやすいんですが、その理由は、背中の後ろ側の筋肉が、緊張しちゃうからなんですね。

ロボットみたいに筋肉が緊張しない物体が、腕を大きく振って肩甲骨を意識してやれば、これはたしかに推進力がいつもマックスに働くと思うんですけど。

人間というのは、筋肉があって、内臓があってと考えると、これをいつまでも意識し続けて進むというのは、かなり難しい。肩周りや背中の後ろが緊張しちゃう、と。

これは肩甲骨の周りにいくら筋肉をつけても、意識して動かすっていうことは持続させるのが難しい。これ、すごく難しいんですよ。

意識すると、両肩がブレやすい。それは、弓を引く動作でもそうなんですが、肩甲骨を寄せたり、肩甲骨が動いちゃうと、肩の周りや背中の後ろが緊張しちゃうからなんですね。で、肩周りや背中の後ろが緊張すると、両肩がブレて姿勢が崩れて、推進力はダウンしちゃうんですよ。

本当に効率的な走り方

なので、腕を振る時にはどうしたらいいかっていうと、肩甲骨を意識したり、大きく腕を振ろう、ということをあまりにも意識してやりすぎると、推進力が下がってしまう、っていうことが起こっちゃいます。

なので、やはり姿勢です。上半身をまっすぐに整える。上半身の無駄な力みを取って、上半身の無駄な力みを取ったまま、

走っていく。

これ、走ってたら、勝手に腕って動くので。それに任すぐらいにする、と。それによって、姿勢が崩れにくい走り方っていうのができあがります。

さらに、腕を振るという動作も、やはり、腕だけを動かそうとしちゃう。腕だけを動かそうとすると、ここ（肘）ですね。

ここ（肘）を動かそうとすると、どうしても肩の部分も動いちゃうんで、肩の部分も動いちゃうんですよ。ここ（肘）を動かすと、こっち（肩）も一緒に。肘を動かすと、肩も動いちゃうんですよ。

だから、そうではなくて、上半身が前に、上半身が前に倒れる、と。

考え方としてですね、こう、上半身が前に倒れてくれると、こういうふうに。

最初は、ここに腕があったと思うんですよ。

でも、上半身が倒れてくれたら、腕の位置が変わるじゃないですか。

この動きが、まさに腕振りの動作になるんです。なので、この動きだけですね。

自分で意識して腕だけを動かすと、姿勢の崩れが起こってしまうので。いかに姿勢を崩さないで、ブレずに、スムーズに動作を行うためには、この腕を振るっていうのは何なのか。

それは、上半身が倒れることで、

ほら。ここにあったのを、

上半身だけ動かして、

腕が動いてる動作になるんですよ。

だから、そういうふうにとらえて、上半身をしっかり前に進めてあげれば、腕っていうのは動いてくれます。

大会で結果を残すためには、この腕を振るっていう動作を、「あ、こういうことをやると、こういうことを頭で意識しちゃうと、かえって姿勢が崩れるんだな」ということを、しっかり頭に入れておくといいと思います。

それによって、「じゃあ、姿勢が大事だな」と、「じゃあ、こういうふうに（腕を振ろうとせず、上半身を前に進めるかたちで）動けば、腕というのは、後から動いてくれるんだ」というふうに考えれば、姿勢を正した状態で、スムーズに動作を行うことができます。

みなさん、走る動作、ランニングやマラソン、なんでもいいので、ぜひこの考え方を生かしてみてください。

以上で、内容の説明を終わります。ありがとうございました。