強いストレスを能力アップのチャンスに変える睡眠の力　12万人以上のビジネスパーソンを指導した睡眠の専門家が教える「超回復」とは

スリープコーチの角谷リョウ氏が登壇

小林亜希子氏（以下、小林）：今日は新しく出た書籍『一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略 世界のビジネスエリートが取り入れる「7つの眠り方」』のご紹介を兼ねて、スリープコーチの角谷リョウ先生にお話しいただきます。角谷先生とは2022年にMBRPというマインドフルネスのプログラムでご一緒させていただいたご縁がありまして。

スリープコーチとして12万人以上のビジネスパーソンに睡眠改善の実績がある、とても人気の講師です。お忙しい中、今日は無料で来ていただけるという貴重な機会ですので、ぜひみなさん楽しんでいっていただければと思います。では角谷先生、よろしくお願いいたします。

角谷リョウ氏（以下、角谷）：よろしくお願いいたします。いつもお世話になっていますので、今日は何かお役に立てればなと思っています。では、セミナーを始めさせていただきたいと思います。

今日は睡眠戦略の話がメインです。僕はスリープコーチとも言っているんですけど、基本的には超回復コーチと名乗っています。先日もテレビに出たりして、睡眠改善本がベストセラーになっています。

韓国での翻訳が決まったり、2024年は3冊、女性向けのものと睡眠トレーニング本を出す予定です。いろんな雑誌にも出ていて、いろんな企業で（指導を）させてもらっています。一応、（指導した人の）数は今14万人を超えています。

睡眠テストをかなり改善させられる実績があるんですけども、自分はもともとパフォーマンス向上がすごく得意なので、今日はそっちの話をしていきます。睡眠（の状態）をマイナスからゼロにしたりメンタルを戻すだけじゃなくて、さらによくするというプラスの話をメインでしていきたいなと思います。

役所勤めからトレーナーになり、企業へのサポートも行う

角谷：自己紹介をします。これは僕のちっちゃい頃の写真なんですけど、僕は写真をこの1枚しか持ってないんです（笑）。

一応1970年に名古屋に生まれて、小さい頃は押し入れで暮らしていました。押入れの上が寝るところで、下が勉強部屋とクローゼットという生活です。

あとは野球が流行っていた世代なので、野球を6年間やってしていました。土日はほぼ練習か試合で、すごくちゃんとやっていたんですけど、先発出場はほぼゼロでした。

小学校4年から新聞配達を始めて一番多い部数を配っていて、休んだことはございません。中2からサウナーというか、「どっちが先に出るか」みたいなサウナ勝負を、その当時はみんなやっていました。痙攣を起こして病院に行った人が2名ぐらいいますが、そこで負けたことは一度もありません。

（中学校の）学生時代は、一応学年が360人ぐらいいたんですけど、あんまり勉強していなくてもトップクラスから落ちたことはなくて。ただ、通信簿は45満点中23とか24とかでした。寮費が500円だったので豊田工業高等専門学校に入りまして、高専1年生からパチプロで8年間負けなしです。無期停学を8回ぐらい食らって、3回留年しているんですけど、この顔を見てわかるとおり、ヤンキーでも何でもないです。

その後役所に入って、いろいろ開発したり学会に出したり工費削減したり、がんばっていたんですけど、いかんせんマインドフルネスを学んでなかったので、上司と揉めてしまって、2回左遷されています。復帰したんですけど、「自分はここには合ってないな」と思って辞めて、トレーナーになりました。

トレーナー・インストラクターオブ・ザ・イヤーを獲ったり、本を出したり、4店舗すべてキャンセル待ちと。「見せる体」じゃなくて「仕事ができる体」づくりをしていたんですが、社長をしていてもあまりおもしろくないというか、意味ないなと思って、企業向けサポートをしようと突如思い立ちました。

大企業ではけっこう断られたんですけど、最初はクライアントの企業（の指導）をやって、大学をやって、選手をやって、今企業は160社ぐらい、大手の企業を5社ぐらいやっています。なんだかんだ言って、社長が変わらないと組織が変わらないなと思って、今は企業もやりながら個人もやっています。

マネジメント層の半分が燃え尽き症候群になっている

角谷：では、「なぜ睡眠でパフォーマンスが向上するのか？」というお話をしていきます。僕はもともとトレーナーで、体づくり、食事、睡眠、瞑想も含めていろいろやっているんですけど、その中で睡眠が最強じゃないかと思っています。

現代社会は情報がすごくたくさんあって、いろいろな情報にアクセスできるようになりました。ChatGPTをはじめ、いろんなものが使える便利な時代って、やはりデメリットがすごく増えてきます。例えば新しいことが多すぎて、マネジメント層の半分が燃え尽き症候群になっています。本当にストレス値は高いし、メンタルダウンの不調者も年々増えていて、僕らに依頼が来ています。

今は集中力もどんどん低下しているんですね。人間の集中力持続時間の平均が8秒なのですが、これは金魚以下と言われています。「なんで金魚の集中力が8秒とかわかるんやろ？」みたいな感じですけど、そういうデータがあります。あとストレスの反動で依存症も増えてきています。

ストレス値が高い人と低い人では、どちらが長生きするか？

角谷：「こんな時代にどうすればいいのか？」ということなんですけど、まず「ストレス値が低い人と高い人、どちらが長生きするでしょうか？」という質問です。僕のセミナーに出た人は聞いたことがあるかもしれないんですけど、もしよかったらチャットに書いていただきたいなと思います。

小林：「低い人」「高い人？」「低い人のほうが長生きしそうなイメージですが、引っ掛け問題でしょうか？」とコメントがありますね。

角谷：そう思いますよね。

小林：「ストレスを適切にマネジメントしている人」「低い人」「意外と高い人」「低い人」。わりと「低い人」が多いです。

角谷：わかりました。答えは、ストレスが少ない人のほうが長生きする。「普通やん」みたいな感じですが、「ストレスが高くても、（ストレスに）対処した人が一番長生きする」ということです。

これは3万人を8年間追跡したアメリカの調査の結果なんですけど、ストレスが高い人は、そうでない人に比べて死亡リスクが43パーセント高かった。ところが、高いストレスに対処していたグループは、最も死亡率が低かった。

わかりやすい事例で言うと、UBSというスイスの金融系の会社では、リーマンショックの時に株価が58パーセント下落して、大規模なリストラがありました。もともと金融系ってメンタルダウンがすごく多いんですが、さらにこんなことがあったので、「これはまずい」ということで、ハーバード大学とイェール大学が共同で介入したんですね。

その時に、Aグループ・Bグループ・Cグループに分けて、（Aグループには）ストレスに対するポジティブ対策をしました。Bグループには「ストレスをちゃんとケアしましょうね」とか、ちょっと緩めの、一般的なストレス研修をしました。そしてCグループは何もしない、と分けたところ、BグループとCグループは変化がなかった。

だけど、ストレスに対するポジティブ対策をしたAグループは、仕事の量・質・効率・正確性が向上。さらに集中力と創造性と協調性も向上しました。これが1つのヒントになってくるんです。

強いストレスを能力アップのチャンスに変える睡眠の力

角谷：要は、適切な対処をすれば、強いストレスは能力を上げますよと。このストレスや変化にどうやって対処するかと言ったら、超回復することで、（ストレスに）やられるんじゃなくて、能力が向上して、仕事も人生も楽しくなるよと。

じゃあその「超回復」はどうすれば可能なのか？　これは話すとめちゃくちゃ長いのですが、メインはちゃんと睡眠を取ることなんです。睡眠は、体と脳とメンタルを回復させます。QIDSテスト（うつ病の重症度を評価できるテスト）と、アテネテスト（不眠症の判定ができるテスト）を並べると、アテネテストがアウト（６点以上）になった人は、QIDSテストでも、ちょうど同じところでアウトになっています。

実際に僕らは企業に行って、睡眠を改善しているんですけど、同時に抑うつ度を取っています。別にメンタル介入はしてないんですけど、睡眠が改善すると、抑うつ度も下がるとわかっています。

やはり睡眠はメンタルを再生させるし、体も成長ホルモンがちゃんと出れば再生されるので、睡眠がメインになってきます。頭のゴミであるアミロイドβも、現状は深い睡眠でしか除去できないとわかっています。この本にも書いてあるんですけど、脳や体、メンタルの進化も、睡眠中に起こるんです。今日は、これを起こしていきましょうという話です。

「なぜ睡眠でパフォーマンスが向上するのか？」という話なんですけど、まず最低限、睡眠でゼロまで戻せます。この時代、それだけでも非常に有効な手段だけども、さらにこれをうまく使えば、進化まで起こせると。これは睡眠でしか起こり得ない話です。

参加者の不眠テストの結果は「危険」が最多

角谷：今日はまず、睡眠不調を改善してマイナスをゼロにする話もちょっとしていきます。一般的な睡眠が取れれば、ゼロになるという話ですね。「一般的な睡眠って何ですか？」という定義は、本当はないんですけど、まずは睡眠不調じゃないレベルの睡眠が取れていれば、普通の睡眠と位置づけています。

公的な睡眠不足テスト・不眠テストで「危険」判定がない状態を普通、「やや危険」ぐらいはぎりぎりセーフにしましょうという感じです。

これは実際に睡眠クリニックとかメンタルクリニックでも使われるテストなんですけど、ちゃんと検査しようと思ったら、ポリソムノグラフィー検査（夜間の睡眠の状態を確認するための精密検査）をして脳波を取ります。ただお金もかかるし、泊まらなきゃいけませんから、これは難しい。スクリーニングの簡易テストがあるので、これを今からやりましょう。

まずこのQRを読み込むとテストができます。みなさん、テスト結果をアンケートで聞くので、ちょっとやってみてもらえますか？　メンタルテストも入っているので、少し時間がかかります。

小林：終わりました。

角谷：ありがとうございます。今12人から回答が来ました。1回ここで開示しますね。会社員・ビジネスパーソンが3割で、対人支援職が6割、その他が7パーセントみたいな感じですね。「あなたの不眠テストの結果を教えてください」は、「安全」が38.5パーセント、「やや危険」が7.7パーセント、「危険」が53.8パーセントって、これ、めちゃめちゃ多いねんけど。

小林：（笑）。

角谷：ちょっと予想以上にやばい。睡眠不足度テストは、さすがに「安全」が61.5パーセントで、（「やや危険」が）30.8パーセント、「危険」が7.7パーセント。これも平均よりぜんぜん高い感じです。

運動不足や肥満よりも損失がかなり大きい睡眠の問題

角谷：特にこれ（2問目）はめっちゃやばい（笑）。半分以上の人が危険というか、ちょっと危ない感じになっちゃっていますね。これは僕が作ったテストじゃなくて公的なテストなので、予想をはるかに超えていました。

個人レポートを見てもらったんですけど、2つリスクがある人は「超ハイリスク」で、どちらか1つが「ハイリスク」です。左が不眠で右が睡眠不足ということなので、「超ハイリスク」と「ハイリスク」の人は、できれば早急に対策が必要です。今日の睡眠戦略の手前の話で、1回ゼロに戻しましょう。

これがゼロまで行っていないと、「プレゼンティズム」といって、職場に行っているけど本来のパフォーマンスを発揮できてない状態。運動不足とか肥満よりも、損失がかなり大きいとわかっています。リスクも高い状態になっているので、たぶんけっこう大変だと思います。

なので、もし「危険」の状態であれば、「安全」まで行ってください。そのやり方としては、僕が書いた『働くあなたの快眠地図』という本もありますし、他の本もたくさんあります。

僕がふだん法人でやっているのが「睡眠リセットプログラム」というものなんですけど、これでだいたい平均値ぐらいまで改善します。睡眠不足テストは、体質もあるので半分まで行かないんですけど、不眠度テストは平均以下になるので、いわゆる不眠症っぽい症状とかリズム障害は、かなり改善されるんじゃないかなと思います。

入門版であれば無料でできますので、あとでぜひ登録してください。そうしたら動画が送られてくるので、これを見てやっていただく感じになります。マイナスからゼロは今日の本題ではないので、このプログラムとか本を読んで、自力でマイナスからゼロにしていただいて。この次は、ゼロに行ったらどうするかという話をします。