長寿な人に共通する9つの習慣とは--「生きがい」を持つだけで寿命は7年伸びる

How to live to be 100+ #1/1

長生き専門家のDan Buettner(ダン・ベットナー)氏は、100歳以上の長寿者が多く住む5つの地域を調査し、その共通点を探ります。彼が紹介する、長生きのための9つの健康習慣とは?(TEDxTC2009より)

寿命はライフスタイルによって決定する

ダン・ベットナー氏:デンマークの双子を用いた加齢現象の研究で明らかになりましたが、平均的な人が生物学上の限界内で生きる寿命が、遺伝子であらかじめ決まっている場合は10パーセントに過ぎず、残りの90パーセントはその人のライフスタイルによるのだそうです。

ブルーゾーン(注:長寿の人が大勢住む地域)の前提は、長寿の理想的なライフスタイルを見つけることで、長生きするための習慣に行き着くことができるであろうということです。しかしながら、平均的なアメリカ人に長生きするための方法を尋ねても、おそらく答えられないでしょう。

サウスビーチダイエットや低糖質ダイエット、USDAフードピラミッドなどは聞いたことがあるでしょうし、オプラ・ウィンフリーやドクター・オズが話したことなども知っているでしょう。

問題は長生きするために役にたつものに関して、混乱があることです。マラソンでもすべきでしょうか? それとも、ヨガ。オーガニックの肉を食べるべきでしょうか、それとも豆腐を食べ続けるべき? サプリメントはどうでしょう? ホルモンや抗酸化物質は? 精神的な部分や人との交流は?

長生きの秘訣を知るためにナショナルジオグラフィック、全米エージング研究所とチームを組んで、人口統計的に確認された地域に専門家を投入し、その地域の人がしていることを論理的に考察し、異文化間の検証をするというアプローチをしました。

最後にプロジェクトの結果をお話しますが、先ずは長寿神話の嘘を暴いていきましょう。

人は長生きするようにプログラムされていない

最初の長寿神話。「一生懸命がんばれば100才まで生きられる」は嘘です。アメリカ人は5千人にひとりしか100才まで生きていません。100才まで生きられる可能性は、アメリカで最も急速に伸びている人口層が老人層であるにも関わらず、とても低いということになります。

私たちは、長生きするようにプログラムされていないのです。ヒトは「繁殖成功度」のためにプログラムされています。この言葉、大学時代を思い出すので大好きです。

(会場笑)

生物学者は繁殖成功度を、あなたが子どもを持つ年齢、そして次の世代であるあなたの子どもが子どもを持つ年齢で定義します。それ以降は進化の効果がなくなってしまいます。

哺乳類であれば、ねずみであれ象であれヒトであれ、同じようにプログラムされています。ですから、100才まで生きるには、ライフスタイルが最良であることだけではなく、遺伝子の宝くじに当たらなければならないことになります。

加齢の原因になるものは99個ある

ふたつ目の長寿神話は、加齢を遅らせたり、若返らせたり、さらには加齢を止める方法があるということ。これも嘘です。加齢の原因になるものは99個もあります。脳から数分間、酸素が欠乏すると、脳細胞は死んでしまい、元には戻りません。テニスのやりすぎで、ひざの軟骨を破壊してしまったら、元には戻りません。

動脈が詰まって、脳にプラークがたまるとアルツハイマー病になるでしょう。体に不具合を生じさせるものは、あまりにたくさんあります。私たちの体には35兆もの細胞があります。35トリリオン、Tで始まるトリリオンですから、国債規模の数字です。

(会場笑)

これらの細胞は8年ごとに再生されますが、再生の過程で毎回ダメージを生じます。そして、そのダメージが積み重なり、その蓄積は急速に累積していきます。これは、ビートルズやイーグルスの時代に、アルバムをカセットテープにコピーしたのと似ています。

カセットテープに録音したコピーをさらにコピーしていくと、音がひどく劣化します。同じことが、細胞におこります。そのため、65才の人は12才の子どもの125倍速で老化するのです。

失われた12年分の寿命は取り返すことができる

加齢を遅らせることができないのであれば、私はいったい何をしているのでしょうか? ここで重要なのは、科学は人体のキャパシティがあると語っているということです。私たちの体の寿命は90年ほどです。女性はもう少しだけ長いでしょう。

ところが、わが国の平均寿命はたったの78才です。ということは、どこかで12年分ほどの寿命を失っているのです。この12年は取り返すことができるものです。研究結果によると、それは、心臓病、癌、糖尿病などの慢性病なしに過ごせる12年だそうです。この失われた12年を取り替えすため、長寿の人がいる文化圏を観察することにしました。

それは、100才まで生きる人がわが国の100倍ほどいる地域です。そして、12年長い余生があり、中年層の死亡率がその地域のある国の同様の数字と比べると、微々たるものである場所です。

サルディニア島の食生活と長生きしやすい文化

最初のブルーゾーンは、イタリア本土から125マイル離れたサルディニア島にありました。140万人居住のサルディニア全土ではなく、高地にあるヌオロ県というところです。ここでは、男性のほうが長生きしますが、100才以上の人がアメリカの10倍います。

ここでは、100才まで生きるだけではなく、皆活力に溢れています。

102才の人がバイクで仕事に出かけていたり、

まき割りをしていたり、

60才も若い人を負かしたり。

こちらの歴史は、キリストの時代に遡ります。実際は、青銅器時代の文化が残されています。

土地がやせているので羊飼いをすることが多く、それによって体に負荷が低いアクティビティを規則正しくすることになります。

食事は植物性で、放牧地に持っていける食物で変化をつけます。

デュラム麦の全粒粉で作った無発酵のパン、「ノッタムッシ」や牧草で育てた家畜の乳で作ったチーズ。これは、オメガ-6脂肪酸が高いトウモロコシで育てた家畜のものとは違い、オメガ-3脂肪酸が豊富です。

そして、世界中のどのワインよりの3倍のポリフェノールを含む「カンノナウ」というワイン。

長寿の秘訣は年長者の優遇

しかし、長寿の秘訣はこの土地の人たちが地域社会を形成していった方法にあると思います。サルディニアの地域社会で、もっとも顕著なのは老人に対する待遇です。アメリカでは、社会で優遇される年代のピークは24才だと思いませんか?

広告を見てみてください。ここサルディニアでは、年を取ればとるほど優遇されます。そして、分別のある知恵が祝福されます。サルディニアのバーに行ってみるとわかります。スポーツイラストレイテッドの水着のカレンダーの代わりに、今月のベスト100才のカレンダーが貼ってあります。

(会場笑)

これは、老いた両親が家族と親密でいられるメリットだけでなく、4から6年寿命を延ばすことにもなります。

このような家庭の子どもたちは死亡率や罹患率が低いという研究結果があります。これは、お祖母さん効果と呼ばれています。

何を食べるかより、どう食べるか? 沖縄の「腹八分目」文化

ふたつ目のブルーゾーンは、地球の反対側にありました。東京から800マイル南、沖縄諸島です。沖縄諸島は161の離島からなり、本土の北部が世界の長寿地域の中心です。ここには、もっとも長寿の女性たちが住んでいます。

ここでは、無病息災の世界最長寿の地域です。私たちが望んでいるものがあります。長生きをして、眠っている間に永眠するのです。ここだけの話ですが、セックスした後だそうです。

(会場笑)

沖縄の人々は、平均的なアメリカ人よりも7年は長生きしますし、100才以上の人はアメリカの5倍います。また、アメリカの最多の死亡原因である大腸癌と乳癌の罹患率は5分の1、心臓疾患は6分の1です。この数字から、この文化圏からは学ぶべきことがあるということです。

それでは、その地域の人たちは何をしているのでしょうか? こちらでも、植物性の食事、色の濃い野菜をたっぷり摂り、豆腐はアメリカ人の8倍食べます。

何を食べるかよりも、どう食べるかが重要です。彼らには、過食しないための綿密な作戦があります。

過食は、ここアメリカでは大問題ですね。ここでは、小さめの食器で食事をするので、毎食、摂取するカロリーが抑えられます。

大皿に持って取り分けると、家族と会話しながら無意識に食べてしまいがちですが、こちらでは、カウンターで盛り付け料理を片づけてから、お皿をテーブルに運んできます。

また、ここには「腹八分目」という食事に対する提言があります。これは、3千年前の孔子の格言です。食事をする前に、おなかが80パーセント満たされたら食べることを止めようということです。満腹感は30分ほどかかって脳に届きますので、80パーセントの満腹感で食事を終わらせることで過食しないで済みます。

独自システムの「模合」で、生涯の友を得る沖縄の人々

サルディニア同様、沖縄でも社会構成と長寿に密接な関係があります。よく知られていることですが、孤独は死に繋がります。15年前、平均的なアメリカ人は3人の良い友達がいましたが、現在は1.5人になっています。運よく沖縄で生まれたら、自動的に生涯の友6人を得るシステムがあるのです。

それは、「模合」と呼ばれています。模合では、各人が好機のときには資金を出し合い、誰かの子どもが病気になったり、親が亡くなったときに供出されるお金があるので、いつも助けてくれる誰がいることになります。

この模合では、5人の女性が97年間一緒に過ごしてきました。彼女たちの平均年齢は102才です。

あなたの「生きがい」はなんですか?

アメリカでは、人生を2つの段階に分けるのが普通です。仕事をしている期間、そしてある日、ぱっとリタイア。リタイアは、アリゾナにでも行って、ゴルフをすることを意味しています。沖縄弁には、リタイアにあたる言葉がありません。その代わり、人生に意味を持たせる言葉があります。それは、「生きがい」という言葉です。

おおざっぱに翻訳すると、朝目覚めるための理由とでもいいましょうか。こちらの102才の空手道師の生きがいは、彼の技術を教授していくことだそうです。

こちらの100才の漁師は、週3回家族のために漁をしていくことが生きがいだそうです。

これは、全米エージング研究所がくれた100才以上の人への質問票の中にあった質問です。質問票を作った人たちは、非常に文化的含蓄があるようで、質問のひとつは、「あなたにとっての『生きがい』は何ですか?」でした。即答できますね。朝目覚めるための理由です。

こちらの102才の女性の生きがいは、ひひひ孫だそうです。ふたりの間には、101年と半年の隔たりがあります。ひひひ孫をだっこしている気分を尋ねてみました。

彼女は振り返って言いました。

「天にも昇るよう」

すばらしいと思いました。

アメリカ人の平均寿命を大きくしのぐ、セブンスデーアドベンティストの習慣とは?

ナショナルジオグラフィックの編集者がアメリカのブルーゾーンを見つけるように要請してきましたので、ミネソタの平地に着目しました。ここには100才を超える人が大勢いましたが、それは若い人たちがみんな去って行ってしまったからでした(笑)。

そこで、データを再検討した結果、セブンスデーアドベンティストが大勢居住するカリフォルニア州ロマリンダが目にとまりました。

アドベンティストは保守的なメソジストです。金曜日の日没から土曜日の日没までを安息日とし、彼らは24時間の聖域と呼んでいます。比較的少ない、5つの習慣がアドベンティストの長寿の秘訣です。

アメリカでは、女性の平均寿命は80才ですが、アドベンティストの場合は89才です。男性の寿命にはさらに顕著な相違があり、平均的なアメリカ人よりも11才長生きです。

さて、これは7万人を30年間追跡調査した貴重な研究です。これは、ブルーゾーンプロジェクトの前提を明確に例証するものだと思います。

アドベンティストは白人、黒人、ヒスパニック、アジア系で形成される多民族のコミュティです。たったひとつ共通なのは、生涯にわたって持ち続けるちょっとした宗教儀式的な習慣です。

食事は、聖書の創世記第1章の最初の26節で神が語った野菜と穀類の記述に従っています。緑色の植物に1節割いており、肉に関する記述はあえて外されています。

「どんなに忙しくても自然散策する」アドベンティストが信じる聖域

彼らは聖域と考えられている時間を尊重します。毎週24時間、どんなに忙しくとも、どんなにストレスがあっても、子どもをどこかへ送り届けなければならなくとも、すべてをやめて、神と彼らの社会のネットワークに集中します。そして、自然の中で散策します。

自然散策の持つ力は、たまにするからではありません。本当の力は、毎週、生涯にわたってするからです。大変なことでも、お金がかかるものでもありません。

アドベンティストは、アドベンティスト同士で付き合う傾向があります。アドベンティストのパーティーに行けば、ジムビームをがぶ飲みしたり、マリファナを吸ったりしている人はいません。

その代わり、次回の自然散策の話をしたり、レシピの交換をしたりして楽しんでいます。そして、もちろんお祈りをします。彼らは、深く節度のある方法でお互いに影響し合あいます。

アドベンティストの長寿な人々

これが、エルスワース・ワーラムのような人物を生んだ文化です。エルスワース・ワーラムは97才です。彼は、億万長者ですが、自宅のフェンスを作る際に業者が6千ドルを要求したときに言ったそうです。

「そんなにかかるんだったら、自分でやります」

次の3日間、彼はセメントを掬ったり、柱を運んだり。4日目には、予想通り彼は手術室行きでした。

しかし、手術台にいるのは彼ではありません。心臓外科手術の執刀をしているのがそうです。

(会場笑)

97才にして、彼は月に20件の心臓外科手術しています。

エド・ロリンズは現在103才で現役のカウボーイです。

朝は水泳で始まり、週末には、ボードに乗って水を蹴散らすのがお好みです。

それから、マージ・デタン。マージは104才。彼女の孫は、ここツインシティーに住んでいます。彼女の朝は、筋トレで始まります。

自転車に乗り、そしてルートビール色の1994年式キャデラック・シビルに乗り込み、サン・ベルナルディーノ・ハイウエイを飛ばして出かけます。彼女は今でも7つの団体でボランティアをしているのです。

私は、ハードコアな冒険を19回してきました。サハラ砂漠を日焼け止めなしで自転車走破した、みなさんがおそらく初めて出会うような強者です。でも、この私ですら、マージが飛ばす車に同乗するのはガクブルものです。

(会場笑)

「知らない人ですって? それは未だ会ったことがない友達のことよ」

彼女は私にいいました。

生活の中にアクティビティが組み込まれている

今日ご紹介した3つの文化に共通する要素はなんでしょう? 彼らがしていることは? 9つの要素に要約してみました。実際、この調査の後で、あと2つブルーゾーンを検証しましたが、ここでもこの要素は共通でした。

まず期待に反して、エクササイズをしません。少なくとも、私たちが考えるエクササイズです。ところが、彼らの生活が体を使ったアクティビティを伴うようにできているのです。

沖縄の100才の女性は、床に座るので、日に30から40回、立ち上がったり座ったりすることを繰り返します。サルディニアの人々は、階層のある住居に住んでいますから、階段を昇降します。買い物をしたり、教会に行ったり、友人を訪ねるのは徒歩です。

家事や庭仕事をするのにボタンひとつでできるような便利なものはありません。ケーキを作るのに撹拌が必要であれば、手動です。これが、体を使ったアクティビティです。ジョギングマシーンを使うのと同等のカロリーを消費します。

彼らが意識して体を使ったアクティビティをするとしたら、娯楽のためです。彼らはみんな歩きます。これは知覚能力低下を食い止める、唯一の方法だという証明があります。また、彼らはみんな、庭がある傾向があります。

生活の中にアクティビティが組み込まれている

彼らはよい人生観を持つような生活をする方法を知っているので、老後もそれが変わりません。どの文化圏でも時間的な余裕を作ります。サルディニアの人々は祈ります。セブンスデーアドベンティストも祈り、沖縄の人々は先祖をお参りします。

急いでいたり、ストレスがあると炎症反応が起こり、これはアルツハイマー病や心臓疾患と関連があります。日に15分、余裕のある時間を持つだけで、炎症反応を対炎症反応に変えることができます。

彼らには、目的を持つという意味の語彙があります。沖縄の生きがいなどです。人生において、最も危険な2つの年とは、死亡率高い新生児の時と、リタイアの年です。人生の目的を意識し、人生を活性化することは、7年分寿命を長らえることに匹敵します。

長寿のためのダイエットはありませんが、ブルーゾーンの人々は、お酒を毎日少量たしなみます。これはアメリカ人にとって歓迎されませんが。

(会場笑)

彼らの食事は植物性の食物を食べる傾向にあります。彼らが肉を食べないということではありませんが、豆やナッツをたくさん食べます。また、過食を避ける方法があります。良いタイミングでテーブルから離れるような、ちょっとした工夫です。

周囲の生活環境が寿命に大きく影響している

そして、全ての元になるのは、人との繋がりです。子どもと老いた両親の世話をするなど、家族を大切にすること。彼らは、信頼を基盤としたコミュニティに属している傾向があります。それは、4年から14年寿命を延ばすことになります。

最大の秘訣は、よい人の輪の中にいることです。ブルーゾーンの人々はその土地で生まれたか、またはよい人に囲まれるようにしています。

フレーミンハム心疾患研究が明らかにしましたが、3人の親友が肥満なら、50パーセントの確率で自分も肥満になります。不健康な人と付き合っていると、次第に目に見える形で影響を受けます。

友達の娯楽が、ボウリング、ホッケー、自転車、ガーデニングなどの体を使ったアクティビティであれば。また、お酒はたしなむ程度で、よい食生活を送っているとしたら。そして、友人が信頼できる人たちで相互に信頼しあっていたら、その影響も非常に大きいのです。

ダイエットは効果がありません。過去の記録では、ダイエットは人口のわずか2パーセントにしか効果がなかったそうです。エクササイズのプログラムは大抵、1月に開始して10月に終了します。

長寿のこととなれば、薬やその他、短期的な解決法はありません。しかし、あなたが友人と生涯の冒険をともにするのであれば、あなたの寿命に数年分を加えてくれるでしょうし、あなたの残りの時間に生き生きとした時間をもたらすことでしょう。ありがとうございます。

<続きは近日公開>

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