ストレスや不安を減らす「セルフ・コンパッション」のやり方とは　つい職場でがんばりすぎる人におすすめの対処法

自己肯定感が高い人のほうが燃え尽きやすい

若杉忠弘氏：本（『すぐれたリーダーほど自分にやさしい』）にも書いたんですが、2,000人ぐらいの社員を2年間にわたってスタディした調査があります。自己肯定感が高い人と低い人、どちらが燃え尽きやすかったかというと、高い人だったんです。

なんでかわかりますか？　自信があって自分を高く評価している、自己肯定感が高い人のほうが燃え尽きにくそうじゃないですか。でも、燃え尽きる率が高いんです。なぜかというと、がんばっちゃうからです。

どういうことかというと、疲れた時に休めれば良いんだけれども、自分のイメージや肯定感が崩れるのが嫌だから、土日にがんばっちゃうんです。だって、休んで仕事が進まなくなって、それでパフォーマンスが落ちたら、ますます自己肯定感が落ちるわけじゃないですか。怖いからがんばっちゃうんですよ。

だから、短期的にはうまくいくんですが、そんな生活が長く続くわけがないんです。だからリスクがあるということです。

自己肯定感を高める際の“副作用”とは

2つ目。自己肯定感を高める際の副作用が多く指摘されています。自己肯定感を高めるって、実はすごく難しい作業なんですよね。例えば、リーダーとして（引っ張っていた）プロジェクトが失敗して、責任をすべて被ることになりました。自分の評価が落ちて自信喪失です。この時、自己肯定感を高めるための一番簡単な方法があるんですよ。

「自分は悪くない」と、他人のせいにするんですよ。「環境が悪かった」「上司が悪かった」「会社が悪かった」「環境が悪かった」「足を引っ張る人がいた」。いくらでも抜け道があるんです。周りのせいにしておけば、自分の肯定感を維持できるわけですよね。

ありとあらゆるものを、「自分は悪くない。環境のせいだ」とする仕事を続けていると、いつまでたっても自分が改善しないし、どんどん傲慢になっていく。これが突き進んでいくと、暴力的、ハラスメント的な発言になるなど、危険な領域に突入する副作用もあるんです。だから、もっと健全な「セルフ・コンパッション」という方法があるということです。

基本的なやり方として、「マインドフルネス」「共通の人間性」「自分への優しさ」という3つのステップをたどることになります。ここさえ覚えていただければ、今日は良いんじゃないかなと思います。知っていらっしゃる方は、あらためて確認していただくと良いんじゃないかな。

ステップ1の「マインドフルネス」は、大変な状況になった時に、今の状況や体験を受け入れて、バランスの取れた見方をする。ステップ2の「共通の人間性」は、自分だけでなく周りも同じように完璧でなく苦しんでいると知る。そしてステップ3は、自分に思いやりと励ましの言葉をかけてあげる。

心の傷を負った時にまずやるべきこと

例えば、みなさんが営業チームを率いていて、自分のチームが営業未達だった時、上司に指摘されて落ち込んだとします。

上司は自分のがんばりを見ずに、営業成績しか見てくれなかったのが悲しい。メンバーの退職が続いた時に、上司が事情をわかってくれなくてつらい。こういう感情を誇張せず受け止めていく。状況をそのまま受け入れていくのがマインドフルネスです。

そして2つ目の、共通の人間性。自分と同じように同僚も、営業未達だと恥ずかしかったり、悔しかったり、つらい思いをしたりする、と思いをめぐらせれば良いんです。

そして3つ目の、自分への優しさ。「いろんな制約がある中でベストを尽くした。よくがんばった」と、自分に言葉をかけるということです。僕が調査したところによると、もし（紙に）書いたとしても、時間にして10分から12分、15分かからないと思います。

これで何が起きるかというと、錬金術です。その瞬間にネガティブな感情が減り、ポジティブな感情が増えます。この現象が、その瞬間にその場で起きるんです。わかりますか？

物理的に殴られたら（傷口を）処置しますよね。じゃあ、心が傷ついた時の処置方法を今まで知っていましたか？　意外と知らないんです。セルフ・コンパッションが、心の傷を負った時にその場でまずやるべきことになります。

これを継続してやっていると、ストレスや不安、完璧主義傾向、失敗への恐怖が減ります。燃え尽きも低減して、ポジティブな感情や人生の満足が増えていきます。自信が出てきて、楽観性と回復力が高まります。健康になって、より安心を感じ幸せになっていきます。これらすべてがエビデンスからわかっていることです。

「自分にやさしいリーダー」にメンバーがついてくる

こういう話をすると、今度はこういう疑問が出てきます。「これで自分が回復することはわかった。でも、メンバーはそれでついてくるの？」と、リーダーはそう思いますよね。でも、これもYesなんですね。メンバーはついてくるんです。

みなさん、飛行機のトラブルを思い出してください。こういうふうにフライトアテンダントの注意を聞くと思います。飛行機のトラブルに遭った時、「まずは自分に酸素マスクをつけてください。そして、そのあとに周りを助けてくださいね」というふうにアナウンスされます。

まずは自分に酸素マスクをつけるから、子どもや困ってる人の酸素マスクもつけてあげられるんです。この順番が逆だと、みなさん全員が死にますよ。本気で。

自分に酸素マスクをつけて、余裕があるからみなさんのメンバーも助けることができるという、極めて常識の話ですよね。この常識が、なぜか職場だと常識じゃないんですよね。ですので、実はメンバーが自然についてくるということになります。これは実際にデータも出てきています。

例えば朝、セルフコンパッションの実践をします。それも、たかだか5分ぐらいです。どうなるのかというと、リーダーとしての自覚が高まります。そして午後、メンバーの個人的な悩みをサポートしたり、仕事上の課題をサポートすることが増えます。

そして夜（周りの評価）、メンバーの評価。「このリーダーは能力があるな」「このリーダーは思いやりがあるな」というふうに評価されるってことです。

みなさん、私たちは、こんなリーダーを目指しているのではないでしょうか？　能力もあって思いやりがあるなんて最高じゃないですか。こんなリーダーにメンバーはついていきますよね。何が起点かというと、はじめの朝の5分のセルフコンパッションの実践ですよ。

セルフコンパッションを実践するためのエクササイズ

じゃあ、このエクササイズは何をやってるかというと、実は単に「思い出す」ということをやってます。「あなたがリーダーとして職場で困難な状況に陥った時、自分自身に優しく、思いやりをもって対応したことを思い出してください。その時の状況を2～5文ぐらいで書いてください」というエクササイズをやってもらっただけなんです。

これね、拍子抜けするぐらい簡単なんです。それで先ほどのような効果が1日続くということです。だから今、心理学（の分野）ではこういう研究がすごく多いんですね。ちょっとした巧みな介入で、ちゃんと効果を出していく技術がいろいろ出てきているんですよ。ビジネスパーソンやリーダーのみなさんには、これをもっと知っていただきたいと思うんです。

リーダーがつらい状況に直面した時によくありがちな反応は、「つらい」「自分は弱くてリーダーに向いていない」。そしてリーダーの自覚が低下する。

でも、セルフコンパッションをやってる人は違うんですよ。つらいと思ったら、「リーダーなら誰でもこういう時は大変だろうな」と思うんですよ。だってリーダーをやっていたら、絶対に大変な時がくるわけです。だから、「自分はリーダーの自覚がある。リーダーなんだ」というふうに、リーダーの自覚が向上するんです。