認知行動療法の専門家が教える「やめるノート」の書き方　ダラダラ習慣から抜け出すために向き合うべき「4つの要素」

「動画がやめられない女性」の本当に欲しかったものとは

中島美鈴氏（以下、中島）：先ほどの動画がやめられない女性の例です。本当に欲しかったものって何なんでしょうね。まず機能分析のところからいってみます。

「そうねぇ、私は家事を1人で背負い込んでいましたね。でも夫に頼めそうにないんです。私は夫にそんなに愛されていないんです。私は家でもパート先でもミスばっかりでうまくいかないし、昔から自己肯定感が低いんです。」

「だから少しでも知識を得ようと教育系YouTubeとか見ますね。夫にもう少しかまってもらいたくて、わざと部屋にこもって心配してもらおうとするんですけどね、いざ1人になると寂しいんですよね。動画に没頭して、もうなにも考えないようにしたい」。

「ご自分に自信がないのが根っこにありそうですね」

本人の強み、好みを引き出す

「ところで、Aさんのこれまでの人生のグラフを見て驚きました。バレーをされていたんですね」「えぇ、まぁけっこう強いチームだったんですよ。私、キャプテンしてて県大会でみんなで行けて本当にうれしかったです」。

「キャプテン！　県大会！　なかなかできないことですよ。どうやって勝てたんです？」「私昔からリーダー気質でしっかり者なんですよね。家にほとんど親がいなかったから、さみしがり屋でみんなで一緒にがんばるのが好きですね」「Aさんの他の幸せな時期にも共通して『みんなで一緒に』がありそうですね」。

「最近『そういえば今日動画見なかったな』みたい日を思い出せます？　その時何していました？」「あ、先週日曜は休みだったんですけど、友だちと前から会う約束してたから動画見る暇なかったですね。あとは最近お菓子作りを始めて。それを友だちにあげてよろこんでもらうのが好きで、そういう日は動画見ないです」。

「いい例外ですね。2つの共通点ってありそうですか？」「やっぱり私はさみしがり屋で、誰かと会うと動画はいらないんですね。でも結婚して地元を離れてからはなかなか友だちと会えなくて孤独でした」

「お友だちに会うのはAさんにとって大事なことだとわかりました。みんな一緒にっていうのもキーワードですね。Aさんのご主人や職場の上司はAさんに何を求めているんですか？」。

「夫は1人の時間が欲しいタイプで、結婚したあとも仕事人間です。『家庭のことはお前が全部やっておけ』という感じです。職場は1人でハウスクリーニングの現場を回るから、上司としては件数をこなせていればOKです」「Aさんのキーワードにそぐわない旦那さんと職場だな」みたいな感じでしょうか。

具体的な行動指針、代替行動を作っていく

「Aさんってバレーボールみたいなチームプレーで活躍できる人。仕事でそれが活かせています？」「そう言われてみれば。だから仕事でやりがい感じないのか」「チームで働くことがAさんの幸せかも。他の仕事も考えてみてもいいかもです。先ほどお話しに出てきたお友だちって、どこでできたお友だちなんですか？」。

「最近通い始めたスポーツクラブの友だちというか知り合いぐらいなんですけどね。この間は一緒にスポーツクラブのイベントに行きました」「それはAさんの好きな『誰かと一緒』ですね」「お仕事面でも今の仕事慣れていらっしゃるかもですが、もっとAさんの良さを活かせるものも考えてみてもいいかもですね」。

「ハウスクリーニングの仕事の中でも新入社員の育成の係があって、ちょっとそれに興味があるんですよね」「さすがバレー部でキャプテンをされていたAさんですね」「そこでもっと給料もらえるようになったら、もう少し自分に自信が持てるかも」。

……どんな感じでしょう。だいぶ具体的でイメージが湧いてきたかなと思うんです。こんなふうに具体的な行動指針、代替行動を作っていくのがポイントになります。

「新たな気持ちでがんばろう」とか、「動画見すぎちゃ駄目」みたいなのは駄目です。こういうものは悪習慣から脱出できません。そうではなく、仕事内容、特に「教育係に配属希望だよ」ということを上司に相談する、こういうのが代替行動ですね。

友だちと出かける機会を増やす。夫と手作りお菓子を一緒に食べる。夫にゴミ捨てを頼む。こんなレベルで考えていってほしいなとに思います。

「やめるノート」の書き方

さぁ、やめるノートの書き方、今はずっと「概念的に機能分析しましょう」とか「代替行動を作りましょう」と言っていたので、ちょっと難しく感じられたかもしれないんですけれども、ノートに書いてくと、けっこう整理しやすくなるんですね。

動画ばかり見て夫婦の会話がない30歳の女性の例ですね。ノートに書くのはこの1、2、3、4つの要素なんです。

今日の出来事、特にやめたい習慣、動画をめちゃめちゃ見たことのきっかけになったような出来事を書きます。2つ目は止めたい習慣の量です。「何時間見た」とか、「どれぐらいのお菓子の量を食べた」とか、お酒の量でもいいでしょう。

それから3番目、本当にその時欲しかったもの。その時に限らずでけっこうです。この人のテーマみたいなものがあると思うんです。それで「本当は今日なにが欲しかったんだろう」「どうしたかったんだろう」。

次に「本当に欲しかったもの」に気づいたら、それを満たすような行動、代替行動を書いてみます。最初のうちはばっちりホームランの代替行動ってなかなか出てこないので、「我ながら、これけっこううまくいったんじゃないかな」という行動に丸をつけておくといいかもしれません。

うまくいったかどうかは、このやめたい週間の量、「2番が少しでも減らせたらうまくいったかな」でもけっこうですし、「とにかくけっこう満足したな」と思ったら丸でもけっこうです。さぁ、じゃあこの女性が書いた例を見てみましょう。

例えば仕事のミスで上司に叱られた日に、帰宅して寝るまでずっと4時間動画を見ていました。

本当に欲しかったもの、上司にわかってほしかったな、誰かに慰めて欲しいな、こんな気持ちに気づくことができました。次の日もずっとありますね。この出来事に丸がついているものは、たぶんこの女性が動画が増えたきっかけになった出来事だろう、原因だろうみたいに思っているところですよね。

さぁ、ここで見ない日も生じています。普通の日、別にストレスなかったんでしょうかね。友だちと食事に行ったんだよ、だから見なかったのかもしれません。話しまくりたかったそうです。

どうやら友だちと食事に行って話しまくると、帰ってからも動画を見ることはなかった。けっこううまくいっているので、丸がついていますね。でもそんなに簡単に習慣って止められません。4時間、4時間と続いています。

でもここ（「ほんとに欲しかったもの」）見てください。「欲しかったもの、ずっとわかってほしかった、緩みたかった、話しまくりたかった、仕事から逃げたかった、わかってほしい、わかってほしい、わかってほしい、わかってほしい、わかってくれた」。

どうもずっと日々書いていると、自分の本当に欲しかったものは、ある程度共通したテーマにまとまってきます。

「本当に欲しかったもの」の共通点がわかると、代替行動の成功率も高まる

「『誰かにわかってほしい』『私をわかってほしい』みたいなことが私のツボなのね」、「テーマなのね」と思うと、だいぶここに気づきやすくなるかなと思います。で、これに気づくとですね、代替行動もだいぶ成功率が高まってくるのかなと思うんです。

最初のうちは、なにもわからなくてどうしていいかわからない。なにも行動に移せなかった人も徐々に行動に移せていて、少し動画見ずに済んだ日が増えていますし、動画時間も減っているかなというところです。

これを積み重ねていっていきながら本当に自分が求めているものに気づいて、結果としてこの動画が減り、もっともっと自分の気持ちに沿った、人生に沿った日々が送れることを目的にしています。

最初のうちは動画何時間ってこの記録をとるだけでいいです。動画を見ている時間を記録したらこんなに長くてびっくり。レコーディングダイエットならぬ実態把握かもしれませんし、本当に欲しかったものを埋めるための行動を考える。「友だちや上司と会って話すことなんだ」「実際その日に動画の視聴時間が減っているな」みたいな。これで効果を見ながら模索していくといいですね。

また「最初のほうには気づかなかったけれども、人間関係？　がなにか動画のきっかけになっているのかな」と、この人は気づかれていきます。「動画を見たくなった時の自分を観察していたら、辛い気持ちを誰かに共感してほしい自分に気づいた」ということでした。なにか人間関係でイライラや、なんかちょっと嫌な目に遭うと動画が増えているなと、最終的に気づかれています。

お酒を減らせない50代の男性の例

次に健康診断で指摘されてもお酒を減らせない50代の男性の例ですね、この方はやめたい習慣のところに「ストロング酎ハイ5杯」など、お酒の量が入っていました。この方も注目すべきは、やはりこの後半に向けて丸が増えているんですね。

お酒を飲むきっかけになった、基本的に毎日飲んでいるんですけれども、増えたきっかけになった出来事とお酒の関係にちょっと気づかれているのが、すばらしいですよね。

で、欲しかったものもですね、最初のほうは「酔ってふわーっとしたい」が続いているんですが、4日目にして「ストレスを忘れたいんだ」と、ストレスとお酒の関係について気づかれています。それでもなかなか代替行動って難しいんですけれども、この25日はおもしろいですね。

仕事のストレスは続いているんだけれども、「俺は真の酒好きだ酒の時間ぐらいもっと楽しみたい」「どうせ飲むならもうちょっと楽しもう」とストレスを忘れるためにグイグイに飲むんじゃなくって、おいしい酒を飲もうとつまみを作ってみるという、おもしろい代替行動に出られました。

そうなんですよね、ストレスを忘れるための酒、現実逃避の酒ではなく、楽しみの酒、自分をいたわる酒になっているというところが代替行動だったのかなという感じです。

「気づいたら飲んでいる」状態から、コントロールできる状態に

さらにこの方は、本当にお酒が好きなんですよね。「どうせなら2キロ走ったあとに生ビール喉越しを味わいたい」とランニングを始められました。それで「おいしい」とおっしゃっているわけです。これ、アルコール濃度的にビールに置き換えるのはとても良かった作戦かなと思います。こういうやり方もありですね。

記録すること自体がストレスだったが、あらためて飲み過ぎを自覚されていますし、「とにかくストレスを忘れたい！」のところからは、役立たずでふがいない自分に直面するのを避けるための飲酒。「頭で過剰に仕方ないと割り切って飲んで忘れようとして感情を回避しているな」みたいなことに気づかれたそうです。

さらに最終日はだいぶ違いますよね。走るという行動に出ていたんですが、これはもっと自分のペースでやれる健康にいいことはなんだろうと考えて、得意なことは「学生時代は陸上部だったな」「マラソンしよう」「マラソンなら自分のペースで走れる」「どうせ飲むならおいしいつまみを作ろう」。コントロールを取り戻せたんでしょうね。

酒を今までは飲もうと思って飲んでいなくって、忘れたい、気づいたら飲んでいるみたいな感じだったらしいんですけれども、「どうせならおいしく飲もう」でコントロールを取り戻し、つまみで満足度も高くなったと。

で、マラソンで健康だけでなく自尊心も取り戻したよというな例でした。

「やめるノート」実践者の例

さぁ、実際この本が出てまだひと月経っていないのですが、もう取り組んでいただいている読者の方がいくつか画像を送ってくださいました。ご紹介します。

まず、たぶんもうおそらく最速実践者ですね。間食がやめられない30代男性の方からいただきました。間食の量、お菓子の量が、何時にどれぐらい食べたというのが載っています。4つの要素がちゃんと入っていますよね。今日の出来事、習慣の量、本当に欲しかったもの、ですね。

「さみしさ」「ご褒美感かな」「自分へのねぎらいかな」、どんどん気づきが深まっているのもわかりますし、これすごいですね、ぱっと見てわかるのは、代わりの行動がどんどん増えているんですね。これだけレパートリーをお持ちなのはすごいなと思いました。量も減っていますね、すばらしいですね。

この方は休みの日はスマホ三昧という30代の女性ですね。

スマホ14時間、16時間、1時間!?　これすごいですね。

ここから平日ですかね。で、欲しかったものも「疲れていたんだ」「現実逃避かな」「疲れていたんだ」、いろいろいろいろ自分と向き合われているところです。代替行動もですね、「休むでOK」「3分ノート」、ここからやり始めたということで振り返りで書いていただいたみたいです。

いろいろスマホバージョンでもうまくいっている感じですし、産後まもない女性が、この方もスマホですね、スマホの時間がどんどん短くなっていますね。1.5時間まで減らせていますね。

自分と向き合うと、ダラダラ習慣はやめられる

本当に欲しかったものをご覧ください。

「自信をつけたい」「リカバーしたい」「自信がほしい」「家事を手伝ってほしい」「約束の時間に間に合いたい」「メイクと身支度を毎朝したい」「おだやかでいたい」、いろんな気づきが得られていますが、なんか全部見ると、もうちょっと自分に自信を持つための行動がしたいのかなという感じです。

代替行動を見てみると「逃げたい」から始まったんですが、逃げずに自信をつけるための行動をどんどんどんどん取ってらっしゃるんですね。

これはかなり劇的な変化です。それを証拠にスマホ時間もかなりのスピードで減っていてすごいなと思いました。さぁ、こんな感じのどんなノートでもけっこうです。スケジュール帳とか、こういう方眼用紙とか、ご自身が無理のないかたちで続けていただければ、だいぶご自分と向き合ってダラダラ習慣が減らせるんじゃないかなと思います。

「次はあなたの番です」ということで、かなり今日早口で話してしまいましたので、詳しくは本を参考になさって、ゆっくり取り組んでいただけたらなと思っています。では本編、まず講義部分のパートはこれで終わろうと思います。みなさん、ご視聴ありがとうございました。

時間管理の苦手さと片付けの苦手さはの関連性

では、これからの時間はですねQ&Aでこのまま続けたいと思います。

今ライブ回答を3ついただいているので、この3つをお答えしてから事前にお寄せいただいた質問にも答えていこうと思います。まず「なぜ成人発達障害のADHDのご専門とされたのでしょうか？」。

これは、先進国の中でも日本のADHDの受け皿は十分ではないので、そこをちょっと底上げしたいなと思って専門としました。

2番目、「時間管理の苦手さと片付けの苦手さは関連がありますか？」。

はい、大いに関係しています。時間管理も片付けも、要は脳の計画性、実行機能がかなり影響しています。時間の整理整頓ができているのか、物の整理整頓ができているのかという現れ方の違いで、基本的には同じ仕組みでやっていますので、大方時間がバタバタの人は部屋もそんなに片付いていない人が多いんじゃないでしょうか？　ADHDの患者さんと接していると、ほぼほぼセットです。

3つ目の質問、「大変参考になる話、ありがとうございます。聞きにくい質問ですが、犯罪行為など明らかに社会的にも法的にもやめたほうがいい行動でも、そもそもやめる気がないという人に関わるコツはありますか？　私の現場はそういう犯罪を犯した人に支援する職場なので日々悩ましいです」。

そうですね、私も完全にこの犯罪の現場でやっております。その場合も機能分析から始めていきます。辞める気がないという人で強制だから来ているよって人に日々お会いしているんですけど、その人にも聞いてみるんですよね。犯罪だと逮捕されたり、刑務所入ったりしますよね。

「それだけのデメリットがありながらも、やめられない理由について一緒に考えていきませんか？」というと、「あっ、この人説教するんじゃないんだな」、あなたなりにこれが必要だった。覚醒剤だったら「覚醒剤が必要だった理由ってあったはずですよね」「どんなふうだったんですか？」というところを寄り添いながらまずスタートしていきます。

そうすると、「辞めるか辞めないかはあなたが決めればいいことだから、とりあえずやっていた理由を一緒に見ていきません？」みたいな感じでスタートします。

「本当に欲しかったもの」は誰にでもある

次は「また本当に欲しかったものや代替行動などなんにもないという人に関わるコツがあれば、ぜひ教えていただきたいです」。

そうですね、本当に欲しかったものは少なくとも、今私が今まで会った人にはあるなという感じです。本当に欲しかったものが大層なものじゃなくてもよくて、「もっと自由になりたかった」だらけの人もいるかもだし、「いや、もうちょっとマシな人生を送れるならどういう人生が良かった」とか。「もうなんでも願いごとが叶うなら何がしたい？」とか言うと、けっこう刑務所でも少年院でもみなさんおっしゃいます。

なので「欲しいもの」が出てくると、（代替行動も）出てくるというのがポイントですね。でも、だいぶ大人になると傷ついたり、なんかもう無力感、「どうせなにやっても無駄じゃん」みたいな失敗経験も多いので、無邪気に「これが欲しい」と言えない人も多いんですけれども。

でも「小学生の頃に刑務所に入る人生を想定してた？」「本当はどういうふうな人生が良かった？」とかいろんな角度で掘り起こしていきます。で、そこをやっぱ掘り起こさないと代替行動までたどり着けないんですよね。