テレワークで増える「首・肩こりと痛み」が、睡眠を妨げる　デスクワークを楽にする「進化型姿勢」と「巻き肩のリセット法」

姿勢・座り方・歩き方の著書を多く持つ木津直昭氏が登壇

木津直昭氏（以下、木津）：朝早くからありがとうございます。日曜の朝なので、みなさんの目覚めもいいかなと思います。（角谷）リョウさんの『働くあなたの快眠地図』を僕も見て、なかなか良い本だなぁと思っています。今日の「進化型シセイと快眠」では、特に寝姿勢について話していきたいと思います。

僕のプロフィールです。KIZUカイロプラクティックはこの間の3月3日で30年が経ちました。

（一同拍手）

木津：ありがとうございます（笑）。30年でいろんな姿勢の研究をしてきました。最近はパナソニックさんやピップさんなどの姿勢に関する研究や商品開発をかなり手がけています。本もいろいろ出しているのですが、主に姿勢の本です。また、めまいは姿勢との関連性が高いので、今は聖マリアンナ医科大学病院の耳鼻科の先生たちとめまいの研究や論文作成もしています。今後、研究をいろいろ増やしていきたいなと思っています。

カイロプラクティックをご存知ない方もいらっしゃるのでご説明します。日本ではまだ法制化されていませんが、海外では40数ヵ国で法制化されています。ガイドラインでは全日制で4,200時間以上の教育が必要とされていますが、それに沿った教育を受けた人はなかなか少なく、日本では約1,000人しかいません。

その1,000人が登録されているJCR（日本カイロプラクティック登録機構）という登録機構があります。WHOのガイドラインに沿ってカイロプラクターが登録されているので、もし痛みなどの悩みを聞いてもらいたい時は、JCRのカイロプラクターに相談するといいかなと思います。

快眠スキルについてはリョウさんの『快眠地図』をぜひ読んでいただければと思います。僕も読ませてもらいましたが、なかなかエビデンスがたっぷりなんですよ。ただ海外のエビデンスを集めたわけではなくて、（角谷氏の）睡眠改善サポートの事例などいろんな独自のエビデンスを出しています。ここがリョウさんの非常にすばらしいところだなと思います。

「横向き寝」と「上向き寝」の身体にかかる負担の違い

今日のメニューは、寝姿勢と快眠、そして患者さんを通して僕が認識していることを挙げながら、最後にリセット法をみなさんにお伝えできたらなと思っています。寝姿勢と椎間板に関しては、横向き寝は負担があるということをみなさんにわかっていただきたいと思っています。

こちらは少し古い1976年のデータになります。椎間板の中に針を刺したりしないといけないので、患者さんにとっては非常に負担が大きく、椎間板の内圧の変化はなかなか検証がしにくいんです。なので、あまりデータがないのが事実だと思います。

これによると、横向き寝は上向き寝の3倍の負担が椎間板にかかっています。横向きで寝ていると、みなさんも身体の歪みを感じると思います。例えば、右下だったら右側の緊張と、左側が伸びたような感じなどで、そういった感覚は誰でもあると思うんです。

でも、背中が丸まるので、腰が反った場合は横向き寝のほうが楽です。だから、横向きで寝ちゃう場合が多いんですが、そうすると上向き寝と比べて約3倍の負担がかかっていることだけは覚えてほしいと思います。

「寝る子は育つ」と言われますが、それは上向き寝が基本です。椎間板の内圧を立っている時が100パーセントとすると、上向き寝だからこそ、その4分の1の内圧で済んでいるわけです。ですから、椎間板の内圧の変化は1つのポイントだと思います。

「ぎっくり腰」などの急性症状時の横向き寝はいい

でも、上向き寝が苦手な人は多い。1,000人ぐらいの患者さんの寝方を実際に調べてみました。「足を組む」「バッグを片方で持つ」「1日30分以上歩いていない」「横向きで寝る」「上向きで寝られない」。みなさんもやっていることが多いと思いますが、これは悪い日常習慣です。

この中で上向き寝が苦手なグループはだいたい半分以上です。

僕のところに来る人たちなので、ほぼ症状があって、いろんな障害を抱えている人たちですが、これだけ多くの人が上向き寝が苦手です。なおかつ、これは僕の経験則ですが、上向き寝が苦手な人たちは症状の治りが悪いです。ですから、まずは上向き寝にしやすい状態にするのが1つのポイントです。そうしないと、やはり寝ている間に身体を歪ませてしまいます。

子どもの時に横向きになったり仰向けになったり、ガンガン動いているのはぜんぜんいいんです。ただ、年を取るとどんどん身体が固まって、その状態からあまり動かなくなります。これが良くないということです。

横向き型の推奨も、もちろんあります。お医者さんから「胃が痛い時は右下寝がいい」と言われるのは、右下寝のほうが胃の通りが良くなるからです。ぎっくり腰の場合は横向きで丸くなる。痛めたところを修復するのに、関節の状態が丸くなったほうがいいからです。ですから、この場合は横向き寝をするように言います。

ただ、これを鵜呑みにしてずっとやっている人がいます。3日や4日だったらいいんですが、「私は腰が悪くて、横向きで丸くなってと先生に言われたから」と、ずっと続けちゃう人もいます。「腰が悪い人は横向きで寝たほうがいいよね」という論調も少しあるのは確かです。でもそれは、ぎっくり腰の場合などです。

痛めた時は横向き寝のほうがいいけど、実際は椎間板の内圧や身体の歪みを考えたら、仰向けのほうがいいということです。急性症状など、状態によって横向き寝や下向き寝を推奨している人もたくさんいますし、それはそういう理由であることが多いからではないかなと僕は思います。

上向きで寝づらい理由

質問タイムです。みなさん、手を上げてもらってもいいんですが、わかりづらいのでボタンの挙手で、「上向き寝が寝にくい」「寝られない」という人は手を挙げてもらっていいですか？　リョウさん、どのくらいいますか？

角谷リョウ氏（以下、角谷）：半分以下です。

木津：そんなに多くないんだね。でも、半分ぐらいはいるわけですよね。寝にくい理由ですが、「座位」と「姿勢」に関することが非常に大きいと思っています。

僕は独自に企業向けセミナーをやっていますが、大手商社で64人診ました。みなさん、12時間以上座っています。僕は会社を何十社もやっていますが、12時間か12時間いかないかぐらいの微々たるズレで、ほぼ12時間以上座っています。睡眠はだいたい6時間前後で、エクササイズは1パーセントです。ほぼないというのがほとんどです。

次は「上向きで寝にくい理由」です。座っている時間が長いことによって、足を腰から曲げているので、大腰筋群、腸腰筋群が「拘縮」といって短くなり、けっこう固まってきてしまっている人が多い。

ここが固まって寝ると、この格好（横向き寝）になります。寝た時に座っている時と同じような格好になってしまうんです。

腰の骨に付いている大腰筋が固まった状態で上向きに寝ると、腰が反りやすい。そうすると、横向きや下向きになりたくなります。

そういった理由があるので、「上向きがいい」と言われたからと言って今日から上向きにしてしまうのは、あまり良くありません。

『なぜ、できる人は姿勢がいいのか？　しつこい首や肩のこり、腰痛が軽減する超簡単メソッド』という誰かが書いている本があるんですが、これと同じことが書いてあるので、よかったら読んでもらえればと思います（笑）。

今言った大腰筋の緊張ですが、緊張と弱化が交差した下位交差症候群というものがあります。緊張するのは腸腰筋や腰部の脊柱起立筋。腰が反る状態になってしまって、お尻の筋肉やお腹の下腹の筋肉が弱くなるんです。

このパターンになると、今言ったように仰向けで寝にくくなります。そうすると腰が反ったり、下腹が出たり、お尻が垂れちゃったり、そういう容姿になっていきます。これは上向きで寝にくいパターンです。

猫背の人も無理に上向き寝をしてはいけない

次の上向きで寝にくい理由は、猫背です。猫背になると、背中が丸まって首のカーブのアライメントという整列が変わってしまうんです。頭の位置が前にいった状態では、ストレートネックや、最近よく聞くと思うのですが巻き肩になってしまいます。この状態も直さないといけないので、無理して上向き寝になるのはNGです。

これもさっきの下位交差症候群と同様に、上位交差症候群というものがあって、緊張と弱化が交差しています。緊張は肩が上がって前にきて、巻き肩になる。弱いのは首の前側の筋肉と、下部僧帽筋という深部の首の筋肉で、肩甲骨を下げるやつです。

僕が今、実際にどんな感じかをやります。悪い姿勢はこうなるじゃないですか。これが上位交差の悪いパターンです。

この状態から良くすると、今言ったのはこうなるわけです。

今のは弱化した筋肉を使っています。こうするとストレートネックにもなっていないし、巻き肩にもなっていない。これは全身のつながりなんです。これができるといいのですが、なかなか難しい動きなんです。これも上向きで寝にくいです。

正常カーブの写真と、ストレートネックと言われている写真ですね。

正常なカーブとストレートネックでは、カーブが逆カーブになります。ストレートネックになると、仰向けはけっこう寝にくくなるんです。ですから、自然に横を向いたりうつ伏せになったりしちゃうかもしれません。（スライドを見ながら）これは正常なカーブとストレートネックのCT画像で、骨がわかりやすいと思って出しています。

ストレートネックや巻き肩の弊害は、肩こり、頭痛、腕の痺れ、浅い呼吸、枕が合わない、気道が通りにくくなる。これはリョウさんの本でも取り上げた睡眠時無呼吸症候群で、CPAP（持続陽圧呼吸療法）の話も出たと思うんですが、気道を通りやすくするために空気をガッと入れるんです。

実は、頚椎のカーブや頸椎と胸椎の部分の整列によって気道が通りにくくなるんです。ですから、CPAPを使うのはある程度対症的な療法です。本当の問題はもう少し深いところにある可能性があります。ストレートネックや巻き肩は軽い障害には見えるんですが、けっこう深い障害でもあることは覚えてもらいたいなと思います。

声帯への影響もあります。前のほうの筋肉が弱化しているので声が出にくくなる人もかなりいます。歌い手さんは声が出にくくなったりしています。

テレワークによって、首こりや痛みを持つ人が増加

睡眠を妨げる要因ですが、痛みやこりがあったら寝にくいんですよね。いくらリョウさんのスキルやいろんなことを学んでも、こりや辛い痛みがあったら寝にくいわけです。僕の新患の患者さん1,600人ぐらいを見ると、症状的にはやっぱり腰痛が一番多い。あとは首肩こり、頭痛、首肩の痛み、足・膝・股関節の痛み、姿勢の問題などです。来院される新しい患者さんは、こんな障害を持って来ています。

デスクワーカーの症状も調べたのですが、先ほどの大手商社だと肩こりは約80パーセント。やはりデスクワーカーは首こりや痛みがけっこう多いです。足が圧迫されるので、女性はむくみが多く、頭痛もあります。

このコロナ禍で何社かでテレワーカーも診ましたが、テレワーカーになると、首こりと痛みが高くなります。座っている間、正面を向いてどんどん顔が前にいっちゃうんでしょうね。今までのデスクワーカーよりは、首の問題が高くなっている気がします。

この痛みなどの症状を持ちながら我慢して仕事を続ける状態を「プレゼンティーイズム」と言います。これは少し古い2001年のアメリカの調査結果ですが、痛みがある中で我慢して仕事をすることでパフォーマンスが低下し、会社の損失は約5兆円になると報告されています。

「アブセンティーイズム」は休んだ場合の損失ですが、これは確か日本の製薬会社の調べで、欠勤の場合と比較し、我慢して仕事をする場合の従業員1人あたりの損失額は約6倍になっています。

「進化型」姿勢の実践法

では、それを変えていくにはどうすればいいか？　今回「進化型シセイ」ということで、楽にできる良い姿勢をYouTubeに上げています。簡単にできるので、みなさんもやってみましょうか。座ってもできるけど、立ってやれるのが一番理想です。

立てる人は立ってもらって、まず子どものように思いっきり前ならえをしてください。そうすると、肩に力が入っているのがたぶんわかると思います。子どものようにやると肩に力が入って、腰も反った感じになっていると思います。

この感覚を覚えておいて、1回手を下ろします。

今度は右手をへその下に置いて、左手で前ならえをして、息を吐きながら5回ぐらい繰り返してください。

1……2……3……軽くふーっ。下腹を意識して、身体は動かないように、5回ぐらいやったら手を反対に変えてください。下腹に置く手を変えて、また前ならえをして、息を吐きながら同じように5回繰り返します。

手を下ろしてふーっと5回。こうすると、手を置いたお腹に意識が残っているんです。この状態で前ならえをしてもらっていいですか？　息を吐きながらふーっと。こんな感じで左右の手をやった後だと、両手でやった時も姿勢が崩れず、肩も腰も力が入らないし、容姿もすごく良くなります。

先に身体側に力が入ると、腕や肩とか変なところに力が入らないという、これを「フィードフォワード」と言います。手を動かす時は、体幹側に2.5秒ぐらい、生理的に速く力が入ると言われています。この動きや働きを使うのが、僕の言う「進化型」の姿勢です。

デスクワークのパソコン操作時も同じで、例えば下腹に右手を置いて左手を前に出してパソコンをやろうとすると、あまり肩に力が入りません。

身体と手が一緒に動いちゃうのはダメです。

身体が止まっていて、手が伸びている状態ですね。このように下腹に意識があると、両手を離してもあまり肩や腰に力が入らないようにできるんです。

この間、小学生200人とオンラインでやりました。「姿勢ってこんなに楽にできるんだ」とみんなが感じてくれて、「きれいだし、猫背にもならないし」と子どもたちに大好評でした。結局みんな、「姿勢って辛い」と思っているんですね。子どもたちは余計にそうでした。学校では「背筋を伸ばせ」とか言われていますが、それが逆に姿勢を悪くする要因になります。

巻き肩のリセット法

ここからは、巻き肩のリセットを軽くやります。パソコンやスマホでもそうですが、下を向いて顔の角度が30度になると、身体への負担が3倍ぐらいになり、下を向くと5倍ぐらいの負担がかかるよという話です。

巻き肩になると、こんな症状が出ます。みなさん、何個当てはまるかを見てください。「肩がこる」「首がこる」「ストレートネックと言われたことがある」「腕を上げると違和感や痛みがある」「上向き寝しにくい」「横向きやうつ伏せで寝たくなる」「腕や手にしびれがある」「猫背である」「PCやスマホで顔が前に出ていることが多い」「息が吸いにくい」。

10個中2つ以上でかなり注意が必要、3つ以上は要注意です。4つ以上だとKIZUカイロだと思います（笑）。

巻き肩のメカニズムです。胸の筋肉の奥のほうに小胸筋という筋肉があるんですが、これが固まって肩甲骨の位置異常を起こしてしまうんです。これは肩甲骨を真上から見た時の写真です。肩甲骨は身体に対して30度の位置にあります。

お腹側が前です。そして腕があります。なので、肩甲骨は真横ではなく若干前側にあります。巻き肩の人たちは、これが45度ぐらいになって肩が前に来ています。

動いた肩甲骨を戻せないのが巻き肩の人たちで、治りにくいんです。ストレッチで肩甲骨を伸ばそうとしても、肩甲骨が前に来ているので、みんな腕を伸ばしちゃうんですね。いくら伸ばそうと思っても、腕が伸びて、肩甲骨自体はあまり動きません。これが治らない理由です。

これを治す方法として、「巻き肩リセット法」というのを編み出したので、みなさんに極秘公開します。まず、固まった胸のところを緩めます。

こうやって手で胸の上をグリグリと緩めることで、胸が少し開きやすくなります。

この胸が開いた状態で固定します。手のひらを上に、蕎麦屋の出前の手にして上に上げます。

手のひらを上でひっかけた状態で、胸の伸びを感じます。腕が伸びていたらダメです。胸の上が伸びないといけません。伸ばした状態で、胸の上に手を置くとけっこうわかりやすいです。

ひっかけている手が動くとダメです。ひっかけた状態を動かさないで、身体側を少し捻じっていくような感じです。これが1つの方法です。

よく言われる、「肩甲骨を後ろで付けなさい」はNG

もう1つは、「ウォールプッシュアップ」という僕のオリジナルです。壁の角を使ってプッシュアップして胸を開きます。ウォールプッシュアップによって深く胸が開くので、巻き肩に非常に良いんです。

よく「肩甲骨を後ろで付けなさい」と指示する人がいるんですが、この指示はダメです。

無理やり起こすと（オードリーの）春日さんみたいになっちゃうんです。そうではなく、胸を開くと、後ろで肩甲骨が動くんです。そこを間違えないでください。胸を開く意識でやると、肩甲骨は勝手に後ろで動きます。

少し早口ですみませんが、セルフケアのサンプル集をここに上げてあります。スマホで撮れる人は撮ってもらって、サンプル集も入れてありますので、もしよかったら見てください。

次にアンケートです。

今後いろいろ使わせていただいたり活かしていきたいので、ぜひこのアンケートも答えていただければと思います。以上です。ありがとうございました。

睡眠時無呼吸症候群の治療への考え方

角谷：ありがとうございました。さっき睡眠時無呼吸症候群の話が出たので、僕の話に入る前に少しだけその話をしたいと思います。

世の中では睡眠状態が良くないと思ったら、内科や耳鼻咽喉科、睡眠科に行きます。そうすると3,000円ぐらいの簡単な簡易PSG検査をします。無呼吸低呼吸指数（AHI）といって、夜中にどれだけ無呼吸かがわかるんですが、大概の人がAHIの基準値を超えます。

「睡眠時無呼吸症候群になっているから、病気のリスクが3倍になったり、こんなリスクがありますよ」と説明され、CPAPという流れになっています。海外だとCPAPは買い取りが普通ですが、日本はサブスク型です。

木津：5,000円（笑）。

角谷：そうですね、5,000円ぐらいのサブスクで、保険適用なわけじゃないですか。保険から7割出て、個人負担は5,000円だけですが、その指数は多くの場合、基準値を少し超えているだけです。さっきお話したちょっとしたことで、AHIは基準値以内に下げられることが多い。

木津先生が話されたような対症をして（気道の）通りが良くなれば、AHIは下がります。なので、個人的にはそういうのが常識になったらいいなと思ったんです。

木津：ありがとう。

角谷：そうすると個人にとっても良いし、国の保険の負担も減るので。

木津：そうね。CPAPってやっていること自体が辛いよね（笑）。

角谷：選択だと思うんです。例えば今は肥満で治るのに時間かかるのであればすぐにCPAPでいいんですけど、「定期的にAHIを測って、良くなったらここでCPAPを使う状態から抜けましょう」というストーリーがないんです。なので、そこが変わったらいいなとずっと思っています。

木津：そうね。あ、チャットをミヤワキ先生が入れてくれたね。ミヤワキ先生は心臓の専門医なので。

角谷：すみません（笑）。偉そうに言ってしまった（笑）。

木津：ミヤワキ先生がやっぱりそのとおりに言ってくれています。

角谷：CPAPをしていいと思うんですが、努力によって自分のAHIが下がっているかを定期的に見ることが大切だと思っているんです。なので、ぜひそういう流れになったらいいなと思います。

木津：そうね。胸椎と首のところの湾曲を変えないとなかなか変わらないんですよ。そこを変えるべきです。ポイントはここです。

角谷：そこを木津先生に、ぜひがんばっていただいて（笑）。

木津：がんばりましょう（笑）。

角谷：選択できるようにね。そこの「ハードル高いな」と思っちゃうと、「じゃあCPAPでいいか」となっちゃうので。

木津：なりそうだね。

角谷：ハードルを下げて、例えば20が基準だとしたらCPAPをやって下がる場合もありますし、姿勢の調整もやっていけば徐々に下がっていきます。一瞬では良くならないと思うので、CPAPを使う状態から抜けていくようにステップバイステップでやっていけたらなと思っています。

ありがとうございました。

木津：ありがとうございました。