寝つきが良すぎるのは「睡眠負債」　パフォーマンスアップのための睡眠の技術

パフォーマンスの最大化と睡眠について

司会者：本日はお忙しいところ、ご来場いただき、ありがとうございます。今回のイベントは、私どもセブンドリーマーズの「Co-innovation Base」という取り組みの一環で実施しております。

これはスタートアップなど、企業の中で日々イノベーションを起こすべく取り組んでいらっしゃる方たちに対して、ランドロイド・ギャラリーをベースに、交流の場を提供できるように実施している取り組みでございます。

今回は「睡眠」をテーマにしたイベントなんですけれども、過去にはネットワーキングや、別のテーマでのトークイベントも実施しています。「Peatix」というウェブサイトに弊社のページがありまして、こちらに登録していただけたら、今後のイベントも随時届くようになっておりますので、ぜひともチェックしていただければなと思います。

今回のイベントはタイトルを「医師＆起業家と考えるパフォーマンスアップのための睡眠改善」と銘打って、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱院長と、株式会社ニューロスペース代表取締役の小林様にお越しいただいております。

お二人とも別の側面での睡眠のプロフェッショナルでいらっしゃいますので、本日来ていただいておりますお忙しいみなさまが、日中にパフォーマンスを最大化していくにあたって、睡眠がどのように関係してくるかなど、お話していただければなと思っております。

本日は、まずはじめに小林様より20分間お話しいただきまして、その後、白濱先生より20分間お話しいただきます。その後に弊社のヘルスケア事業部の平田を交えまして、パネルディスカッションの形でお話させていただきます。

その際、お話の流れのなかでご質問等あれば、ぜひお話しいただけるように進めてまいりますので、ご参加いただければと思います。あと、お腹が空く時間帯かと思いますので、本当に軽食程度なんですけども、スライドの切り返しのときなどに、召し上がっていただければと思います。では、小林様からお話をお願いいたします。

ハイパフォーマーの睡眠の傾向

小林孝徳氏（以下、小林）：みなさん、こんばんは。

会場：こんばんは。

小林：ただいまご紹介いただきました、ニューロスペースの小林と申します。私は、企業の現場から睡眠改善に取り組んでおりまして、その成功事例であったり、働き方改革のなかで国も睡眠の施策をたくさん打ってきていますので、そういったトレンドなどをお話しさせていただきます。

後半は、具体的な睡眠のノウハウというところで、これまで数でいうと50社以上、従業員10,000人以上の従業員の方の睡眠を見てきまして、そのなかで見えてきた面白いデータをご紹介しようと思っております。

一般的なビジネスパーソンによく見られる睡眠の傾向のデータと、ハイパフォーマー、要は会社からの評価が高い方々によく見られる睡眠の傾向を見ていただきます。そして、具体的にハイパフォーマーの方はどんなところを工夫していらっしゃるのかを、簡単にご紹介する10分にしていければと思いますので、どうか寝ないで聞いていただければと思います。

今日は具体的な睡眠のトレンドだったり、改善のノウハウだったりをお話するんですけれども、普段、ニューロスペースでは、（スライドを指して）こちらにあるようにSleepTechというところで、コアのテクノロジーといったところを自社で開発していて、睡眠を継続する独自の睡眠先進デバイスやアルゴリズムなどの開発も行っております。

そういったテクノロジーを従業員向けに提供したり、いろんな家電メーカーさんとも連携して社会実装する取り組みも行っています。

今日はあまり時間もないので、主にこちらの2つに絞ってお話をしていきたいと思います。まず健康系、働き方改革など、国が取り組んできておりますけれども、そのなかで睡眠が活用されて成功した事例をお話ししていきたいと思っております。

2つ目に、企業向けの睡眠改善プログラムとして、弊社がこれまでやってきたことの一部をご紹介させていただいて、みなさまの今日からの快眠につなげていただきたいと思っております。

注目の「睡眠負債」とは？

では最初に、健康経営に睡眠を活用された成功事例をお話させていただきます。みなさんもご存知の通り、睡眠がかなり注目されているところなのですが、「睡眠負債」という言葉を聞いたことがある方は、どのくらいいらっしゃるでしょうか？

（会場挙手）

ほぼほぼ（ご存じ）ですかね。ここに来ていただいているということは、睡眠に関心があるということだと思いますので、みなさま睡眠負債をご存知かと思います。特に2017年６月に、NHKで「睡眠負債が危ない」という番組が行われてから、世の中の睡眠に対する関心度が、かなり高まってきているところがあります。企業として、なんとか従業員の睡眠改善をしていこうという流れも出てきておりまして、この「睡眠負債」は、昨年度の流行語大賞にもなっております。

そういった時代の流れの中で、弊社ニューロスペースとしては、企業向けの睡眠改善プログラムを提供しております。いわゆる本に書いてあるような一般的なことであったり、事前にウェブを通じて睡眠に関するアンケートをとって、こういうことで困っていませんかとか、睡眠の問題につながる生活習慣の質問をいくつか設けています。

個人もそうなんですけども、企業さん特有の睡眠のお悩みについて分析し、カスタマイズして、企業様に特化した睡眠改善プログラムを提供しております。研修会という形でノウハウを提供し、1ヶ月後ぐらいに同じアンケートをとって、どれぐらい睡眠が改善したかを、人事や労務の方に報告をするといったことを行っております。

事例でいうと、企業様でこういった睡眠改善を2年以上やってきたんですけれども、さきほどお話したように、企業様それぞれにカスタマイズをして、プログラムをご提供しています。

例えば、吉野家さんですね。牛丼を作られている吉野家さんですけれども、店舗でシフト勤務の店長さんは、例えば朝8時に仕事が終わって、そこから家に帰って寝て、17時に出勤する夜勤のシフトがあります。また、いつも夜勤だったらいいんですけれども、ときには朝8時から出て、夕方に終わるというように、（睡眠が）バラバラですごく不規則になります。

基本的に睡眠はリズムであって、何時に寝て、何時に起き、特に朝起きて光を浴びるというところで、リズムが一定になるんですけれども、その大前提ができなくなってしまう働き方が、吉野家さんの勤務形態になるわけです。

そういったところで、睡眠研修や睡眠改善プログラムで「じゃあ吉野家さん、変えましょうよ。日勤にしましょうよ」と言っても、それはできないことですので、そういった不規則なシフト体系の中でもベターなこと、できることを、現実的にご提案するといったことを行っています。

吉野家さんの場合だと、現場で牛丼を作る店長と、本社でデスクワークをされる方とは、まったく睡眠のパターンが違ってきますし、職種や部署、勤続年数などの傾向からも睡眠の分析をしております。

いかに体内時計をチェンジするか

また、大阪のクボタの工場の場合ですと、具体的にはこのような、朝8時に出勤して16時半に上がる日勤が1週間行われて、土曜、日曜に休みを挟んで、月曜から1週間夜勤というシフトになるんですね。

そういった時に、いかに寝る前や就寝中、起床時を工夫して、体内時計をチェンジするかということを、シフトや現場の工場で働く方々のインタビューから、睡眠のお悩みの実態などを把握して、オーダーメイドのプログラムを作るなどしています。

あと三菱地所さんは、日勤で不規則的な生活をされていらっしゃる方が多いんですけど、デベロッパーさんなので、自分たちが販売するビルに付加価値をつけようということで、6月くらいに仮眠室についてのプレスリリースを出しました。

三菱地所さんが今年（2018年）の1月から新オフィスに移転されて、男性3部屋、女性3部屋の仮眠ルームを設置されました。そこの仮眠室のプロデュースや監修、コンサルティングといったところを、弊社ニューロスペースで担当させていただいたんです。

そういった仮眠で付加価値をつけたビルや、空間といったものでお互いビジネス的に協業していきましょうね、という領域のことをしています。

睡眠改善で他に特徴的なものでいうと、ANAさんのような（航空会社に勤めていて）時差ボケに悩んでいる方ですね。CAやパイロットの方もそうですし、また飛行機に乗られるお客様に対しても、時差ボケのソリューションをご提案しています。

仮眠や睡眠のノウハウについて話す際、私は「決して仮眠はさぼりの時間ではない」と（ご説明します）。この15分とか30分の仮眠を取ることによって、午後の生産性が上がるのは投資なんですよと、攻めの眠りなんですよと。

そうお話したら、エンジニアの方が仮眠に行くときに、人事の方に「今から攻めてきます」と宣言してから行くような文化もできてきまして（笑）。最近、企業で働き方改革であったりとか、睡眠法を応用されているところがございます。

一方で睡眠改善という形ではないですけれども、じぶんまくらさんなど、寝具店がプログラムを導入されることもあります。こちらは睡眠改善というより、睡眠の知識のために行います。例えば、店舗で寝具の販売スタッフが「体温をこうするといい眠りが取れるんですよ」といったノウハウをお客様に説明できると、信頼感が生まれると。結果的に寝具も売れますよね、という形でプログラムを提供することもございます。

「眠りの技術」を提供する

（スライドを指して）こちらが睡眠改善の1つの事例で、ある丸の内の大手企業様で行ったものです。2017年2月時点で、ある部署で40人で睡眠プログラムをやらせていただきました。睡眠のお悩みといっても、1つではなくて、なかなか寝つけない入眠困難だったり、慢性的な睡眠不足だったりがあります。

他に、途中で起きてしまう、朝早く起きてしまう、起きられない、8時間〜10時間寝ても疲れがとれない、昼間に眠くて生産性が下がるということなどがあるんですけれども。

企業様で事前のアンケートをとったら、典型的だったのが、起きられないという起床困難や、寝ても疲れが取れない熟睡困難、慢性的睡眠不足などでした。しかし、このプログラムを提供したことによって、一番（改善の）大きいところで、起床困難が半分ぐらい減ったりとか、慢性的な睡眠不足が20パーセントぐらい減ったという結果が出てきております。

では、なぜ改善するのかというところなんですけれども、我々は医療機関ではございません。もちろん、このプログラムを作るのに医療機関の方々に監修などご協力もいただいたんですけども、我々は薬を処方することはできません。

ですので、生活習慣や行動範囲を改善することで、いわゆる眠りの技術というものを従業員の方々に提供しています。例えば、ベッドでの習慣や寝る前の光の習慣、週末の寝だめの習慣、仮眠をする習慣。このような習慣を改善することで、睡眠改善を実現していくプロセスになります。

（スライドを指して）この企業様ですと、仮眠をされる方が10パーセントぐらい増えてたんですね。これによって午後の生産性の低下や、帰りの電車の中で寝てしまうといったことが、少なくなってきたということがございます。

企業が睡眠改善プログラムを導入するわけ

（スライドを指して）こちらはさきほどのシフト勤務の事例ですね。これまで多くの企業に導入いただいたんですけれども、主に企業が睡眠改善プログラムを導入されるモチベーションといいますか、きっかけになるのは、弊社の分析ですと主に3つに分かれると考えております。

1つは良い眠りがとれることによって、生産性が上がる。集中力や決断力、リーダーシップが上がることによる業務効率化ができたり。1時間に3工程しかできなかったものが、集中力が上がって5工程できるようになれば、それは売上に直結しますよね、ということでの導入が1つあります。

あとは、すごく今ホットな話題でいいますと、物流業界、運送業で、運転手の方に対して、「業務の前に必ず、睡眠不足かどうかをチェックをしなさい」ということが全事業者に義務化されました。居眠り運転などの交通事故を最小限に抑えたいといったリスクの軽減や削減のために、（プログラムを）導入される企業さんもいらっしゃいます。

最後に、人材戦略やCSR（corporate social responsibility）という観点で、例えば不規則な勤務体系では、やはりそこで働きたくない、人材が集まってこないというのが、問題になってきてしまいます。そこで、うちは不規則な勤務体系だけれども、こういうプログラムを従業員に提供していますよということで、しっかりと人材が集まってきやすい、また離職率などが低減する取り組みとして導入いただくことが多いです。

では、残り5〜10分ぐらいだと思いますけれども、企業向けの睡眠改善プログラムの一部をご紹介させていただきたいと思います。ここから、ビジネスパーソンに典型的な睡眠の事例と、ハイパフォーマービジネスパーソンである比較的評価が高い方々によく見られる睡眠のパターンを見ていただいて、何に違いがあるのかを考えていただきたいなと思います。

（スライドを指して）これが一般的なビジネスパーソンによく見られる睡眠の事例です。こちら何が記載されているかといいますと、3つの表が記載されておりまして、黒の矢印のところがベッドにいた時間を表しています。寝ていようが寝ていまいがベッドにいた時間を表していますので、ここにベッドに入ってからもなかなか眠れていない状態がよく見られると思います。

一方で、こちらの灰色と黒で書いてある棒は、実際に寝ていた時間を表しています。ベッドの上であろうがなかろうが、寝ていた時間を表していますので、ベッド以外のところで寝ていることがわかります。

生産性の高いビジネスパーソンに見られるデータ

最後に、（スライドを指して）これは眠気を感じた時間です。月火水木金土日と横を時間（軸）とさせていただいています。これは、どんな特徴があるかということをぜひ考えていただきたいんですけれども。その前にもう一つ、生産性の高いビジネスパーソンによく見られるデータをご紹介します。

（スライドを指して）それがこんな感じなんですね。さっきと違いが明確に見えるんじゃないかなと思います。一般ビジネスパーソンの睡眠の事例とハイパフォーマーの方の事例に、どんな違いがあるか気づいた方に発表していただければと思うのですが、どうでしょうか？

質問者１：ハイパフォーマーの方は、平日の午後に仮眠をとっている。

小林：そうですね。ハイパフォーマーの方はそこですよね。

質問者1：はい。

小林：スペインあたりですと、シエスタといって、眠くなる前に自分から仮眠をとっているところもあります。（質問者の回答は）大正解でございます。他はどうでしょうか？

質問者2：起床時間も（違う）？

小林：はい、そうですね。（ハイパフォーマーの）起床時間はほぼ一定ですよね。一般のビジネスパーソンは、土日にたくさん寝たい、寝だめをしたいということで起床時間がずれています。他にどうでしょうか？

質問者3：ハイパフォーマーの方は、ベッドに入ってからすぐに寝る。

小林：そうですね。大正解でございます。ハイパフォーマーの方は、ベッドに入ってから比較的すぐ寝られている。一方で、一般のビジネスパーソンの方は1時間くらい寝られない状態があると思います。ありがとうございます。

最後に、私から睡眠のノウハウをふまえて、具体的な違いをお話していきたいと思います。まず一般のビジネスパーソンの方ですけれども、ベッドに入ってからなかなか寝つけていない。これは2つの状態がありまして、ベッドでそもそも寝ようとしていないということです。

スマートフォンをいじってしまったり、本を読んだり、そもそも寝ようとしていないということ。もう一つは、目をつぶって寝たいと思っているんだけども、「明日どんな仕事をしなきゃいけない」「あれをやっていなかった」など、いろいろなことが（頭に）思い浮かんで寝つけない、入眠困難ということがあります。

ベッドでは眠りに関係ないことはしない

実はこの睡眠の改善療法の一つで、「ベッドでは眠りに関係ないことはしない」ということがあります。そのメカニズムとして、我々の脳には「場所とそこで行った行為をセットで記憶する」という特徴があります。ベッドで眠りに関係のないことをしてしまいますと、「ここは寝る場所ではない」と勝手に認識してしまうので、よろしくないと。

だから、できる限り「ベッドは寝る場所だ」と正しい記憶を作ってあげるのが、良い眠りをとるうえでの第一ステップになります。（スライドの）②と③に関してですけれども、こちらでベッドじゃない（寝る）ところはどこだと思いますか？　わかりますか？

来場者：ソファー。

小林：そうですね。一つはソファーですね。帰ってからご飯を食べて、ソファーで一回寝落ちしてしまって、1〜2時間寝てから、お風呂に入って、また寝るという。そういったこともありますし、もう一つは通勤の電車のなかで寝てしまうことがあります。

実はこの時間帯（21時前後）に寝てしまうのは、夜の本睡眠の深さや質をなくしてしまうので、あまりよろしくありません。我々人間の睡眠は、バネの原理とすごく似ていて、起きている時間が多ければ多いほど、その後に深く眠る力がたまっている仕組みになっております。そこで寝てしまうと後に影響が出てしまうので、できるだけ眠らないようにして、眠りの深さを誘うのがポイントになります。

（スライドの）④に関しては、この時間帯（12時～15時前後）はやはり眠くなってしまうんですけれども、一般の方はよく仮眠もせずに、カフェインを摂ったりして我慢するということがございます。⑤は土日の二度寝、寝だめということがございます。

一方で、ハイパフォーマービジネスパーソンの特徴としては、①起きる時間が揃っている、②仮眠をとっている、また③の時間帯（21時頃）は眠くなるんだけれども、できるだけ寝ないように我慢をして、夜の睡眠を充実させているということです。④番目は、ここに重要な情報があるんですけれども、ベッドに入ってから比較的すぐ寝られているということですね。

実はこれ“比較的”ということが重要です。ベッドに入ってから意識を失うように、3秒で寝られてしまう状態を「私すぐ寝られるんだ。すごいでしょ」と自慢される方がいらっしゃるんですけれども、実はこれはあんまり自慢にならないです。

意識を失うように寝てしまう、あっという間に寝てしまう、というのは慢性的に睡眠が足りていない。いわゆる流行りの言葉でいう「睡眠負債」がすごくたまっていることが考えられますので、あまりよろしくない。

だいたい5〜10分ぐらいのまどろみを感じながら、徐々に徐々に（入眠する）というのが理想的だといえます。

睡眠の技術を学べば、セルフケアが可能になる

あとはハイパフォーマーの方は、意外と寝付きの時間帯にこだわっていないということです。0時に寝て6時に起きるという、6時間睡眠を必ずやろうとして、23時ぐらいにやることがなくて寝られるにもかかわらず、ここで寝てしまったら1時間損すると考えて、本を読んだり、仕事をしたりして、起きてる方もいらっしゃいます。そうすると眠気のピークが過ぎてしまって、逆に0時になっても寝付けないということがあります。

ハイパフォーマーの特徴としては、早く寝られるときは早く寝ると。仮に残業などで遅くなってしまうとしても、そこまでネガティブに考えず、夜の限られた睡眠時間を4時間なら4時間充実させて、足りない分は昼間で補うということを実践しています。

（スライドを指して）こちらは睡眠プログラムの一部ですけれども、弊社ニューロスペースが一貫して、みなさん一人ひとりにお伝えしているメッセージがこちらです。「睡眠は技術」ということですね。

技術というのは、例えば小さい頃に補助輪がなくても自転車を乗れるようになったとか、英語が喋れるようになったとか、車の運転ができるようになったとか、生まれつき特別な能力を持っていなくても、誰でも知識を学んで上達させていくことができるものだということです。

シフト勤務の方であっても、体に負担をかけにくい眠りの技術がありますし、短時間であっても眠りの深さを実現する技術があります。そういった睡眠の技術を一人ひとりがしっかり学んで、自分でセルフケアできるような仕組みを作っているのが弊社の取り組みになります。

では、私のプレゼンテーションは以上になります。ありがとうございました。

（会場拍手）