入眠儀式で「一流の睡眠」を手に入れろ　MBA×コンサルタントの医師が教える快眠戦略

朝ごはん、なんでもいいから口に入れて

裴英洙氏（以下、裴）：朝食はすごく大事、おすすめしますね。とくに便秘の方は。

柳内啓司氏（以下、柳内）：なるほど。

DaiGo氏（以下、DaiGo）：水飲むだけでもいいというのがいいですよね。

裴：そうですね。やっぱり朝ごはんを作るとか、用意するとか、けっこう大変なので、とりあえず朝になにかを（口にする）。ガッツリ味噌汁とご飯と○○というのは大変だと思うので、「もうなんでもいいから、口に入れてくれ」ということでいいと思います。

DaiGo：僕、前日の夜に作っておきますね。やっぱり朝、めんどくさいんで。

裴：すばらしいです。

柳内：さすが。

裴：さすが、すごい。

柳内：低温調理のアレ、使ってですか？

DaiGo：そうですね。僕、真空低温調理にハマってて。

柳内：そう、真空低温調理。

裴：ほー。

DaiGo：食材に下味つけて、真空器で99.9パーセントまで真空にして。食材によってベストの温度が決まってるんですよ。例えば、鶏ムネ肉だったら63.5度で1時間とか。それで調理して。そのまま真空パックになってるのでけっこう持つんで、それを冷蔵庫に投げ込んでおいて。

裴：賢い。朝はもうそれで、ピッとやれば。

DaiGo：そうですね。冷たいままだったらピッとやればいいし、ちょっと切って電子レンジに入れたら1分で。

裴：それは早いですね。

DaiGo：しかも、洗い物が出ないんですよ。ピッと開けて、パッと出す。

柳内：そっか。

裴：最高ですね、それ。

DaiGo：（笑）。

裴：おいしいし、洗い物出ないし。

真空調理器はすごく便利

DaiGo：そうですね。お皿とか、洗い物を残して仕事行って帰ってくると、なんかヘコむじゃないですか。だから、真空パックだったら上を切っちゃえばそのまま。あまり行儀よくないですけど、真空パック持ってパクパクいけば食べれちゃうので。

裴：うんうん。すごく効率的で、かつ、栄養も考えてるからいいですね。

DaiGo：そうですね。あれ、やっぱりすごくよかった。

裴：真空……、なんですか？

DaiGo：真空低温調理という。

裴：真空低温調理というのがあるんですね。

DaiGo：低温調理器というのがあって、スマホでコントロールできるんですよ。だから、夜は食材をセットして出かけたりすれば、仕事先からピッと押せば家で料理が始まっちゃうという。

柳内：未来です。

裴：すごい、未来ですね。かっこいいですね（笑）。（DaiGo氏のパソコンの画面を見て）本当だ。

柳内：火事の心配とかもないんですよね、基本的に。

DaiGo：電気だけなので。

裴：電気なんですね。

DaiGo：そう、電気ですね。鍋に差し込むんですよ、これを。

裴：これ単独じゃなくて。

DaiGo：お好きな鍋に水を張っておいて……。（パソコンを操作しながら）ちょっと待ってくださいね、画像が……。こんな感じで。

裴：へぇー。

DaiGo：（真空低温調理器を）差し込んで、ここにこうやって真空パック、またはジップロックでもいいんですけど。下味つけた（食材を）入れて、ピッとやればできちゃう。

裴：へぇー、おもしろい。火使わないから、安全ですし。

DaiGo：安全ですね。あとは、レシピも全部入ってるので、アプリに。

裴：すごい！

DaiGo：だから、言うとおりにやれば。

裴：それはすごい。これ、出たのは最近ですか？　昔からあるんですか？

DaiGo：最近ですね。1年ぐらい前だったかな、僕が買ったのは。まだ日本になくて、アメリカで出て、それで買って、ずっと（笑）。

裴：へぇー。

DaiGo：調理法自体は昔からよくあるんですけど、簡単なものが。

裴：「一流の朝食」みたいな感じになってますけど（笑）。

DaiGo：（笑）。

柳内：そうですね（笑）。食事の話もおもしろいですけど。

睡眠の「前・後」をどう過ごすかが大事

DaiGo：おもしろいなと思ったのは、睡眠の話と言うと（言葉どおり）睡眠の話しかしてないのがほとんどなんですけど、先生の本は睡眠の話よりも、内臓の話とか運動の話とか。睡眠だけじゃないんですよね。「寝る時以外のところが大事なんだぜ」ということが書いてあるので。

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

裴：そうですね。ありがとうございます。

DaiGo：そこが普通の本とはやっぱり違うところですね。あとは、ビジネスマンが読んでも「なるほど！」となるという。

裴：そうなんですよね。やっぱり睡眠は、1日の生活の連続の一部じゃないですか。だから、睡眠だけ切り出していろいろ考えるとなると、どうしてもほかの生活を考えずに、ここだけ非常に科学的というかドライなアドバイスになっちゃうんですよね。

そうじゃなくて、結局は一連の生活の流れなので、やっぱり前後を、前工程・後ろ工程を考えないと、睡眠の本丸をなかなか考えられないということは、DaiGoさんのおっしゃるとおりなんですよね。

DaiGo：先生の（本に）、この1日のモデルみたいなものがあったじゃないですか、時間で。

柳内：ありましたね。

DaiGo：さっき話題に出ましたけど、「寝るところから1日が始まって」というんですけど。

裴：そうですね。

DaiGo：これなんか、めちゃくちゃ参考になりますよね。

裴：ありがとうございます。

DaiGo：それ見るだけでも、この本を買う価値があるぐらいの。どこでなにをすると睡眠の質が上がるかがわかっていて、そのポイントはけっこう明確なんですよ。例えば、「寝る3時間前までにご飯を食べましょう」とか「16時に最後のコーヒーを飲んで、16時以降はコーヒー飲むな」とか。

柳内：うんうん。

DaiGo：そういうことが、片面1ページでけっこうまとまってるような箇所があって。

裴：ありがとうございます。

柳内：「入眠儀式」。

DaiGo：そうですね。そういうのを見て、それを自分の生活に取り入れると、自然にこの睡眠の質がよくなるという。

裴：そうですね。意外にみなさん、睡眠を邪魔することを何気なくやっちゃっているので。

DaiGo：やってますよね。

裴：やっぱり、それをまず取り除くのと。（DaiGo氏が）おっしゃったように、時間はやっぱ大事なんですよね。何時に寝たいかに応じて、それで逆算して「その前までにはこれはしない」とか決めておくと（いい）。そんな大変なことを書いているわけじゃないので、けっこうすぐ、みなさんできるような話ですので、おすすめです。

大学時代はアメフトをしてました

柳内：（コメントを見て）「先生、意外とムキムキ？」と言われてますけど。

裴：（笑）。

DaiGo：（『一流の睡眠』を手に取って）この写真を見ると、完全に「この人、絶対ラグビーやってたよな」みたいな。この角度なんですけど、写真が。

柳内：確かに、著書近影が。

裴：実は、大学時代にずっとアメリカンフットボールをやっていまして。

DaiGo：おわっ!?（笑）。

柳内：そうなんだ。

裴：正解です。

DaiGo：正解だった。さすがメンタリスト！

（一同笑）

裴：すごい、よくバレましたね（笑）。

DaiGo：さすがですね〜。

柳内：自ら、今アピールされましたけど（笑）。

裴：そうなんですよ。

柳内：そうなんですね。運動も睡眠と関係あるとか、そういう話もありましたもんね。

裴：そうですよ。運動も非常に大事な要素で。ただ、疲れすぎるということは、やっぱりダメなんですよね。当然ながら、次の日がありますから。ですから、もしいい睡眠を摂りたい場合はやっぱり夜7〜9時ぐらいの間でしょうか。（その時間帯）にウォ―キングとか、そういうゆるやかな運動でよろしいかと思いますね。心臓がバクバク鳴るというウエイトトレーニングよりも、ゆるやかなウォーキングとか軽いヨガとか、そういったものでよろしいかと思います。

柳内：なるほど。

寝る前の運動はほどほどに

DaiGo：いや、本当「寝る前に運動したほうがいい」というのを僕もチラッと聞いて、「よし、やってみよう」と思って、思いっきりウェイトトレーニングとかやってみたんですけど、アレやると逆にダメですね。

柳内：興奮して寝られなくなりますか？

DaiGo：そうですね。1番いいのは、寝る前に「明日のぶんのご飯作っとこう」と思う時に、「食材ないわ」とか言って近くのスーパーに買いに行って。（それで）帰ってきた時が1番よく寝れるというか。

柳内：じゃあ、やっぱウォーキング系のほうがいいのかなという。

裴：筋トレ、先ほどコメントにもありました。筋トレは別に悪くはなくて、やっぱり筋トレする時間ですよね。寝る直前の筋トレというのは、眠りに関したら少し眠りの質を悪くすると思いますね。筋肉を増強したい方はもちろん筋トレしていただいていいと思うんですけれど、眠りを追求したい方はやはり筋トレはペースダウンをしていただくというのがよろしいかなと思います。

柳内：それは、やっぱり体温が上がっちゃうからですか？

裴：そうですね。体温も上がりますし、かなりアドレナリンと言うんですかね、グッと「がんばろう！」というホルモンが出ますので。そうすると、やっぱり興奮が続いちゃうんです。それを意識的に筋トレで出すと思いますので、そうするとやっぱり眠りにつくまで少し時間がかかっちゃいますね。

DaiGo：僕もふだんは朝起きてから、ウェイトトレーニングまではいかないぐらいの、サーキットトレーニングみたいなのを入れてやって。それで、夕方ぐらいにちょっと筋トレしてという感じですね。やる時はだいたい。

柳内：うんうん。

裴：筋トレ、朝の運動というのはすごくよくて。やっぱり寝覚めのために体を動かす、先ほど体温を上げるというかたちで、サーキットトレーニングとか軽い運動は、すごくいいと思うんですね。

体温を上げることでしたら、基本的に運動とか、先ほど言ったちょっと熱めのシャワーとか。そして、暖かい物を食べるということも1つ、体温が上がりますので。そういったことを、ご自身に合うかたちで取り入れられるというのがよろしいかと思います。

DaiGo：じゃあ、女子力高めの朝ご飯になっちゃいますけど、スープパスタみたいなやつとか。ああいうスープ系のやつは、朝けっこういいですね。

裴：いいですね。

柳内：確かに、女子力（高い）。モデルが食べてそうですね。

DaiGo：そうですね（笑）。

柳内：そういう温かいやつね。

裴：オシャレですね。簡単にすぐできるんですよね。

DaiGo：ですよね。もう温めれば、すぐできますもんね。

裴：いいと思います。

『一流の睡眠』は読んでも眠くならない

柳内：（放送を切り替えた）有料枠では、質問を中心に、いろいろ実際の悩みに対して「じゃあ、どうやろうか」みたいなことを、裴先生とDaiGoさんに。DaiGoさんも、いろいろ睡眠のことは勉強されてるだろうから。

DaiGo：最近、そうなんですよね。知識としてはいろいろ読んだりしてたんですけれど、「これ、今の自分に当てはまるな」というところを、けっこう……。（今回の企画を）「やろう」とお話させていただいたのは、何ヶ月も前じゃないですか。

それで、本をいただいて、読んで「なるほど！」と思ってから、今日改めて、ここ数ヶ月で急に忙しくなったので、当てはまるところを折っていったら、こんな……。（『一流の睡眠』を手に取って）見える？　みんな、これ。1ページおきに（折り目が）入るぐらいの感じになって。

柳内：すごい、ドッグイヤー。

裴：本当だ。でも、よくご存じですよね。本当びっくりしました。

柳内：DaiGoさん、脳科学とかいろいろお詳しいので、2人が合わさったら、本当にすごくおもしろい話が聞けると思うんですよね。

DaiGo：（『一流の睡眠』は）お医者さん視点と、やっぱりちょっと違うんですよね。

お医者さん視点、ビジネスマン視点、心理学者とか、ほかの視点とか、ちょっと違うんですけど。あと、おもしろい話があって。睡眠の本、すごくまじめな本読んで眠くなるという人がいるんですよ、時々。むずかしすぎて。

柳内：（笑）。

DaiGo：この本は眠くならない！

柳内：ならない。

裴：ありがとうございます。

柳内：わかりやすいから。

DaiGo：本当に寝る前にじっくり読んでも、睡眠時間が減らないぐらいサクッと読めるように作ってあって。

柳内：そうですね。すごく読みやすいし、短くまとまってるし。そう、わかりやすかったです。

裴：ありがとうございます。やはり、むずかしい医学用語はできるだけ使わないようにするのと。（DaiGo氏が）おっしゃるように、できるだけ日常のみなさんが困ってるだろうシーンを想像しながら書かせていただきましたので、そう言っていただけるとすごくうれしいです。

快眠するために気をつけることは？

柳内：なるほど。睡眠については聞きたいこともあるので、有料ゾーンではいろいろ聞こうかな。

DaiGo：そうですね。会員限定になったら……。僕はもうこれ、たぶんみんな1番聞きたいと思うんですけど、ベストの時間帯というか。例えば、「朝、じゃあ、こうしよう」と。「仕事に行って、帰ってきて、これをしましょう」みたいな。朝の部分と、夜寝る前のところで。あとは、日中気を付けるところという、この3つのパートだと思うんですよ。

裴：はいはい。

柳内：確かに。

DaiGo：朝のパート、日中気を付けること、夜のパートという、このタイムラインができたら。あとの細かいところはもちろん本を読むべきなんですけど、そのタイムラインの部分があるだけで「なるほど！」と思えると思うので、そこをやっぱり会員限定にしてやろうかなと。

柳内：そうですね。

裴：大丈夫です。

柳内：（コメントにて）「やなぎーのプライベートは？」。いろいろ進捗があったので、有料の部分で（笑）。

DaiGo：毎回、プライベートに進捗がありますよね（笑）。

柳内：そう。超一部の人が気になってるんですよね。

DaiGo：なるほど。

柳内：超一部の、やなぎー気になってるファンがいるんですよ。

DaiGo：毎回すごいんですよ。前回は「彼女ができました」とか。

裴：（笑）。

DaiGo：いつも番組の最後で重大発表するんですよ。

柳内：そうそう（笑）。

DaiGo：「この次はなにがあったんだろう？」みたいな。

柳内：これ合わせ（で進めている）なんじゃないかというぐらい。

DaiGo：そうですね。今日はなにがくるんですかね？

柳内：（笑）。もし、奇特な方がいれば、それも有料エリアでお話します。

コーヒーを飲むベストなタイミング

DaiGo：じゃあ、先生直伝の1日のベストなタイムラインが知れます。それで、質問が聞けます。それで、やなぎーの重大発表が聞けますという、この3つが会員限定になった時の特典……？（笑）。

（一同笑）

柳内：あと、タバコと栄養ドリンクの話とかも聞きたいし。

裴：お昼寝の話は？

柳内：お昼寝の話！

DaiGo：お昼寝は絶対に大事ですね。

裴：昼寝は大事ですね。

柳内：コーヒーのいいタイミングも。僕、コーヒーが好きなので、いいタイミングとかも聞きたいですね。

DaiGo：この本を読んだら、ディナーに行って、終わり際にデザートの時に「コーヒーにします？　紅茶にします？　ハーブティーにします？」と聞かれた瞬間に、その「コーヒー」と言った店員を殴りたくなるようなことが書いてあります。

（一同笑）

「おまえは俺の睡眠時間を奪う気か！」、ボカーン！　みたいな（笑）。

柳内：「『一流の睡眠』したいんだ、こっちは！」と言って（笑）。

DaiGo：そうですね（笑）。

柳内：なるほど。じゃあ、ジェバさん、そろそろ有料に？

DaiGo：もう切り替えちゃいましょうか。

ジェバ氏：じゃあ、切り替えます。

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略