脳をだまして食事を減らす
我慢しない“満腹”ダイエット

ダイエットの心理学~食心理学を応用して食欲をコントロールする方法 #3/3

ダイエットの基本は「食べる量を減らすこと」。そうわかっていても、我慢しなければいけない食事制限はつらく、なかなか続きません。ニコニコ生放送の人気番組メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」。今回のテーマは、「ダイエットの心理学~食心理学を応用して食欲をコントロールする方法」。努力しなくても自然と食べる量を減らすことができる、ダイエットに効果的な食事法をDaiGo氏がレクチャーします。

食事量を20%減らしても人は気が付かない

では、食事をどれぐらい減らせばいいのかという話ですけれど、だいたいプラスマイナス20パーセントの増減に人間は気付きません。これは実験で証明されています。

いつも食べている量とか、あるいはいろんな量の食べ物を食べさせて満腹度を測るんですけど、プラスマイナス20パーセントについては、人間は増減にほぼ気付かないんですね。

だから、いつも食べてる量を8割にして、つまり、20パーセントまでだったら量を減らしても、基本的に人は気付きません。ただ、ここで1個、問題があります。「でも、待ってよ」と。20パーセント減らしちゃったら、つまり腹八分目ってことですよね。

20パーセント減らしちゃったら、視覚的に気付くだろう、と。そうすると、脳が食べ物を減らされてるってことがわかって、飢餓状態になるんじゃないかという疑問に対して、答えられるのがさっき言った話です。

つまり、いつも自分がお皿にどれぐらい盛ってるかを見てください。普段どれぐらい盛ってるか。どれくらい盛っているかを見て、2割減らしたときに、いわゆるお皿の空白の部分と料理が乗ってる部分の比率がだいたい同じぐらいになるぐらいの、サイズのお皿を買うってことです。

スープの実験が教えてくれる“満腹”の仕組み

つまり、ただただ小さくすればいいってわけじゃないんですね。いつも盛ってる量に対して、まず2割減らす。だから、お皿のサイズをいつもより2割だけ小さくするんですね。そうするとどうなるかというと、見た目は変わらないんです。盛っている見た目は変わらないから、なぜか満足度もそのままで。

もちろん自分ではわかってるんですよ? 自分では、「2割減らしてるんだ」ってわかってるんですけれど、視覚的には……、視覚のほうが優位に働きますから、人間の脳は。だから、2割減ってるんだけど、見た目が同じに見えるので、基本的には食べる量が減ってるって思いづらいんです。

だから、よく腹八分目って言うんですけど、腹八分目ってできないじゃないですか、普通に考えて。「もうちょっと食べたい」とか、「残すのはちょっともったいない」って思うじゃないですか。だから、まずは皿のサイズを2割引きにするんですね。お皿のサイズを2割引きにして、それで食べるようにすると、自然と食べる量が減ります。

(コメントにて)「満腹まで食べたい」って思うんですけど、これはなにが言いたいかというと、人間が満腹感を感じるのは、視覚的な部分が大きいんですよ。目で見て、満腹感を感じてるんですね。

だから、おもしろい実験があって、スープを飲む実験があるんですよ。実験者が聞くんです、被験者に対して。「どれぐらいであなたはスープを飲むのをやめますか?」って聞くと、みんな「自分が満腹になったら」って言うんですよ。

「満腹になったら、食べるのやめますよ」って当たり前なんですけど、実際に満腹ってものがあるかというと、なかったんですよ。そのスープすごくて、スープの下にホースがついてて、永遠にスープを一定量注ぎ続けるってスープだったんです。

だから、放っておくと満タンに戻っていくスープの容器を使った実験を行うと、満腹になるんだったら、スープが追加されようがされまいが、食べる量は同じですよね。同じはずなのに、実はそうならなかったんですよ。

普通にスープ飲ませると、100ミリリットルとか150ミリリットルぐらいで終わるんですよ。終わるのに、その注ぎ方をすると、なんと一番多い人は、スープを1リットル以上飲むんですよ。飲んで、やっと満腹感を感じて、「あ、僕は満腹になった。大丈夫です」って言ったわけです。

人間は視覚で食べている

つまり、どういうことかと言うと、人間は視覚で食べてるんです。目で見て食べてるんですよ。だから、僕がこう言うと、「でも、私は満腹になるまで食べたいんです。だから、2割減らしたら、見た目が変わっても満腹にはならないから、できないですよ」と言うんですけど、嘘なんです。みんなそう言うんですけど、実は嘘なんです。

だから、見た目の増減が2割多くなっても、2割少なくなっても、人間は基本的に気付きません。気付かないので、それを利用してしまいましょうという話ですね。

ちなみにこれは、同じことがお酒とかでも言えます。実際、後ほどまた説明しますけど、カロリーの大部分ってけっこう飲み物とかで取ってることが多いんですよ。

例えば、清涼飲料とか、コーラみたいなものとか、お酒とか、そういうものでけっこう太る人が多いんです。さらに、お酒は悪いことに、お酒自体のカロリーもさることながら、お酒を飲むと満腹中枢がよくわからない感じになるんですよ。満腹中枢がおかしくなって、たくさん食べれちゃうんですね。

この満腹中枢がおかしくなることの一因としては、視覚がおかしくなるってところもあるんです。実は人間って酔っぱらうと、視覚が働きづらくなるんですよ。物が全部左右対称に見えるようになったりするんですね。

それで起こるのが、ビアゴーグル効果というやつで、お酒飲んで酔っ払うと、男子から見ると女子がみんな魅力的に見えてくるってあれですね。女子の顔が、全部左右対称、つまり左右対称ってことは美しく見えるようになるので、酔っぱらった男性が誰にでも手を出すっていうのは、そういうことなんですね。

だから、酔っぱらうというのは非常に危ないんです。

飲酒量を減らすことができるグラスの選び方

じゃあ、どうすればお酒を飲む量を減らすことができて、かつ、満足感を得られるのかというと、これは簡単で、グラスの選び方なんです。幅広と縦長のグラスがあると思うんですけれど、あまり縦長のグラスってお家にはないと思うんですよ。

バーとかに行ったときに出てくる、トールグラスってやつですね。あのグラスが、実はいいんです。ちょっと今、時間もあまりないのでアンケートをしなかったんですけど、幅広のグラスと縦長のグラスを比べると、縦長のグラスのほうが飲む量が減ります。でも、満足度が高くなるんですね。

ちなみに、どれぐらい違うと思います? 幅広のグラスと縦長のグラス。これ、すごいんですよ。普通に注いでもらうと、実は、幅広のグラスのほうが「同じ量を注いでください」と言っても、30パーセント以上、注いじゃうんですね。幅広のグラスは、1.3倍注いじゃうんですよ。すごいですよね。あり得ないですよね。

これはなにがすごいかというと、バーテンダーにやってもらっても同じ結果になるんです。バーテンダーに、いつも注いでるグラスですよ、「同じ量、注いでください」って言っても、幅広のグラスと縦長のグラスだと、縦長のグラスに比べて37パーセント、バーテンダーでも平均して多く注いじゃうんですね。

幅広、いわゆる縦横で比べてもらうとわかるんですけど、縦横で比べると、縦って長く見えるんですよ。人間って、横よりも。すごく有名な錯視とかで言うと、こういうの……。

魔法の言葉「トールグラスにしてください」

これ見てもらって、縦線と横線、どっちのほうが長く見えます? たぶんみなさん縦線のほうが長く見えると思うんですけど、これ、縦と横、同じ長さなんですよ。でも、縦のほうが長く見えますよね。

(コメントにて「フリーハンドだしなあ」)フリーハンドだけど、一応ペンで測って書きました。例です。

だから、縦長のものに入れたほうが、飲み物のは多く見えるんですね、例として。だから、グラスの選び方でやっぱり変わってきます。なるべくトールグラス、縦長のグラスに入れてもらったほうがいいです。

だから、頼むときに、僕もそうですけど、ハイボールとかを頼むときに、「トールグラスに入れてください」って言うんです。そうすると、飲む量が少ないのにたくさん飲んでるような気分になれると。(コメントにて)「策士による錯視」、(笑)。

(コメントにて「ロング缶じゃ単純に増えるじゃねぇか(笑)」)缶とかは、ちょっと別ですけどね。いわゆる縦横の比率ですよ。いわゆるコカ・コーラとか、普通の350ミリリットル缶を、縦に長い500ミリリットル缶にしたら、内容量が増えてるから。それは当たり前ですからね(笑)。

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