毎日の瞑想で“仕事がデキる人”になる
ストレスも打破する驚きの力

瞑想の科学#1 脳を鍛える瞑想の基本とその効果 #3/3

瞑想はメンタルを安定させ、記憶力向上やダイエットにも効果があると言われています。ニコニコ生放送の人気番組、メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」。今回の放送では、「瞑想の科学 脳を鍛える瞑想の基本とその効果」をテーマに、基本の瞑想の仕方を紹介。どうしても意識がそれてしまうときはどうすればいいのか? 瞑想時間はどれくらいが効果的なのか? はじめて瞑想をする人が気になる疑問にも答えます。

瞑想を続けるとストレスを感じにくくなる

DaiGo氏:はい! というわけで、3分の瞑想が終わりました。どうでした? (ニコニコ動画のコメントにて)「長かった」「つらい」。みなさんちゃんと注意は呼吸に向けられていましたか? けっこう集中力を維持するのが大変なんですよ。

だから、みなさんが今やっていて「つらい」と感じた人は、ふだんなにかに集中したり、自分の前頭葉を特定の方向に向けるという作業があまりできていない、していない可能性があります。

あるいは、例えば、携帯の通知音だったり、仕事でいろんな人に話しかけられたときとか、都会の喧騒とか、仕事のいろいろとかで、前頭葉の力が存分に発揮できてない人はけっこう疲れた感じがするんですね。

(コメントにて「途中でぬこ様が」)そういうのも気にならなくなってくるんですよ。こういうふうにだんだん瞑想していくと、そういう周りの音とかがぜんぜん気にならなくなってきて。

それが結局どうなるかというと、日常生活のなかでもストレスを非常に感じづらくなるんですね。つまり、周りがギャースカ言っているときに、そこに注意を向けないようにすることができるようになる。

(コメントにて)「鼻炎持ちにはつらい」鼻呼吸がきつい人は口呼吸でもぜんぜん大丈夫です。鼻呼吸のほうがいいよ、というだけで。「満員電車でもできる?」もちろん満員電車でもできますね。

心は無にしなくていい

やり方としては呼吸に注意を向けるということが大事です。だから、ゆっくり息が入ってきて、ゆっくり息が出て行く感じ。例えば、鼻の中の感覚に集中して、空気が出たり入ったりしてる感覚だったり。

あとは、実際にはそういう感覚は本当はないんですけど、イメージとして、前頭葉に血が回ってる感じをイメージするとか。1つのことに集中しながらやるのが、この瞑想のポイントなんですね。

もし、例えばぬこ様の声だったり、満員電車だったらほかの人の声とか、違うものに注意がそれそうになった場合はどうすればいいのか、というと。

どちらかというと、瞑想というのは注意を一生懸命固定するというより、注意がそれたときは、「今、自分は集中がそれたな。注意がそれたな」と、注意がそれたり、別なことを考えてる自分のことを、ちょっと離れて、つまらないテレビを見てるような感覚で客観的に見ることがすごく大事なんですね。

これが瞑想の極意というか、基本になってきます。だから、瞑想はどこに注意を向けるかということなんです。心を無にするとかではなくて。

どうしても瞑想すると、「余計なこと考えちゃったりするんです。呼吸に注意がなかなか向けられないんです」という人は、呼吸をカウントしてもいいです。例えば、吸うときに「1、2、3、4」。で、吐くときに、「1、2、3,4、5,6」みたいにカウントしてもいいです。

あるいは、吸うときにゆっくり頭のなかで「吸って」って言って、吐くときは「吐いて」と唱えるとか。

ちなみに気がそれやすいのは息を吐くときなんです。吸うときって肺が膨らむ感覚とかがあるので、すごくここに注意を向けやすいんですけど。吐くときというのは、あまり感じず集中しづらいということがわかってるんです。だから、吐くときに、なるべく注意をして余計なことを考えないようにするというのが大事ですね。

吸う時間から吐く時間は自分でアレンジしてもらってけっこうです。ただし、吸う時間のほうを短くしたほうがやりやすいです。

体の力が抜けてくると、背筋がいい状態で余計な力が抜けてくると、かなりゆっくり呼吸することができるようになるので、そうするとだんだん上達してくるという感じですね。

最適な瞑想時間はどれくらい?

3分瞑想するのがどうしてもきついという人は最初は1分とかでもいいですけど、1分から3分で始めてみて、だんだん5分、10分、15分って伸ばしていくのが非常に重要になってきますね。

けっこう時間で効果が変わるんですけど、例えばリラクゼーションを目的にする人。日々の疲れをリラックスしたいとか、速読術のみたいに本をたくさん読んで、頭が疲れますよね。集中力がなくなりますよね。

そういうのをリセットしたいとか、仕事の合間に瞑想して頭の疲れをすっきりさせたいという人は、だいたい5分ぐらいやるといいということがわかってます。

瞑想って5分やると、リラクゼーション反応というのが起こって、脳のストレス、心のストレスというのが開放されていくんですね。だから、リラクゼーションが目的だったら5分です。

5分を過ぎて、7分とか最初やるとわかるんですけど、けっこうつらくなってくるんですよ。でも、次のステップでは、我慢して10分から15分ぐらいやってみてください。

なぜかというと、だいたい瞑想を続けて10分から15分ぐらい経つとアクティベーション反応というのが起こって、それた集中力が戻ってくるんですよ。なので、5分以上やるときには、頑張って10分ぐらいやってみるとのがけっこう重要ですね。

瞑想が下手なひとほど脳が鍛えられる

なんか外が騒がしいですね、騒がしくてぬこ様が窓際に行って、今なにか外を眺めてますけど。

こういう環境音とかも瞑想の場合はすごくいいです。環境音が鳴ると注意がそれるんですけど、それた注意をまた呼吸に戻しますよね。この戻す時に前頭葉が鍛えられるんですね。脳が鍛えられるんです。

つまり、重いものを持ったり、ウェイト・トレーニングするのと同じで、あれは重いものを持って耐えてるときに力が付きますよね。だから、それと同じで、注意がそれて戻すときに鍛えられるんです、脳というのは。

だから、瞑想が下手な人がいますけれど、下手な人のほうが実は瞑想の効果って高いんですよ。なぜかというと、注意がそれた注意を呼吸に戻すときに鍛えられるので。

もちろん瞑想をやればやるほど効果は出てくるんですけれども、瞑想が下手だからといって、すぐ注意がそれるからといって諦めないでください。

注意がそれればそれるほど、変な言い方だけど、それを戻す機会がたくさんありますから。戻す機会がたくさんあるので、みなさんの前頭葉はより鍛えられるので、注意がそれても気にしないでください。

ハーバードの研究が示す適切な瞑想時間

ハーバード大学とかの研究でおすすめされているのは、だんだん時間を伸ばしていってくださいね。伸ばしていって、だいたい1日に27分間の瞑想を2週間ぐらいやると大きな効果が出てくるということが、ハーバード大学の研究ではわかっています。徐々に時間を伸ばしていって、約30分、27分、1日に瞑想できるというのをやってみてください。

(コメントにて「合計で?」)合計じゃないです。1日で27分を2週間。だから、朝晩にわけてもいいですけど、できたらいっぺんにやったほうがいいですね。ぜひやってみてください。

外がうるさいですね。火事かなにかが起こってるのかな。

僕も瞑想でだいぶ集中力が付いたので、今すごく、たぶんテレビ出てるときよりもはるかに忙しい生活を送ってますけれど、もうぜんぜん。

あとは、「どうしよう。仕事がいっぱいあってなにからやったらいいかわからない!」ってときとか、「なんかやる気がないな」と思ったときに、ちょっと瞑想して見るんですね。これはすごくおすすめです。

27分とか30分とか、マニアックな人は1時間とか瞑想やったりするんですけど。「それってムダじゃないですか、時間が」という人がいるんですけど、そういう意見には屈しないでください。

なぜかというと、さっき言ったみたいに、今日これからお話しますけど、瞑想すると睡眠時間が短縮されたり、集中力が上がる。そのことによって、人間のいわゆる仕事量とかアイデアというのは集中力とか洞察力によるものなので、瞑想することによって、単位時間あたりのみなさんの生産性がバンって上がるんですね。だから、むしろかえって瞑想をやったほうがみなさんの1日の生産性がアップします。

場所とかで習慣づけするのがすごいいいと思います。僕もそうですけど、お風呂の中でやったりもします。風呂の中だと30分とかできないので、お風呂の中でやるでもいいし、できたら朝やるといいです。朝やると1日頭がすっきりします。お昼休みとかやってもいいし。

習慣化したいんだったら、朝一でやったほうがいいです。朝一でやったほうがいわゆる意志力が高いので、朝一のほうが新しい習慣というのは作りやすいですからね。

というわけで、みなさんに今、瞑想の基本をお伝えしました。今後は、放送の最初5分とか10分とかを瞑想時間にあてて、それから放送を始めるという感じにしてみましょうか。ぜひ、やってみてください。かなり懐疑的な人でも効果が出やすいということがわかっています。

チャンネル会員数4000人突破の瞬間

というわけで、無料の時間はここまででございます。ここから先は会員限定でさらにみなさんの瞑想の効果を上げるために、結局、瞑想ってどんな効果があるんですかという話をやっていきたいと思います。

「瞑想でメンタルを強くするには?」というところから始まって、いろんな深いお話をしていこうかなと思っておりますので、ぜひ仲間になってください。

お、2人入りました。ありがとうございます。ということは今もしかすると突破したのか? ニコニコ先生、突破したんですか? 焦らしますね。ログイン画面で再ログインしてくださいって出てきました。突破したという報告をしてから会員限定に入りたい。

(コメントにて)「明日、澤穂希さんと心理戦放送ですね」そうかもしれませんね。

3,999人なう! あと1人(笑)。あと1人で4,000人です。記念すべき4,000人を拍手して。リーチですね。おっ、入りましたね。今、入りましたね。突破しましたー! パチパチー。うれしいな。

(コメントにて「888888……」)すごい、すごい。ありがとうございます。みなさんありがとうございます。ついにきましたね。この時が。これきっと1万人を迎えるときもこんな感じなんだろうな。もっとすごいだろうけど。

いや、いいですね。ありがとうございます。みんなのおかげでついにチャンネル会員数が4,000人を突破しました。というわけで、また4,000人突破記念もなにかやらないといけないですね。なにかやりましょうね。ジェバ様と考えようかな。

そういえば、来月で1周年なんですよね、このチャンネル。それもなにかやらないとな。

(コメントにて)「待っていたぞ。この時を」本当そうですね。待っていたぞ、この時を、ですね。ありがとうございました。

というわけで、時間もあれだと思うので。4,000人いきました。みなさんのおかげでこのチャンネルもついに4,000人です。ありがとうございます。4,000人の方も4,001人目の方も、3,999人目の方も、1番の方も2番の方も、ありがとうございます。

(コメントにて)「仕事部屋公開しようよ」ってどういうことやねん。場所?(笑)。

瞑想はダイエットにもアンチエイジングにも効く

というわけで、ここから先は瞑想の具体的なお話に入っていきたいと思います。「瞑想でメンタルを強くするには?」、ストレスと不安を減少させる瞑想。あと、白髪予防になったりするんですよね。そういう話とか、あとは8週間でメンタルを強くするための瞑想のプログラムのご紹介だったりをしていきたいなと思います。

あとは瞑想で毎日を楽しく過ごすというところで、アンチエイジングにも効果があったりとか、ダイエットにも効果がある。あとは睡眠時間を短縮できると。そういう瞑想の話をしたいと思います。

その次が瞑想で勉強もスイスイはかどるということで、テストの成績がなんと11パーセントもアップするというとんでもない報告がありまして。テストの成績がアップするお話だったり、集中力をアップさせる瞑想の方法、ワーキングメモリーを鍛える方法、そういうお話をしたいと思います。

最後にみなさんの瞑想を習慣化させて、そして瞑想の効果を高めていく瞑想用のデバイスやアプリのご紹介をして、今日は終了にしようかなと思っていますので、今後ともよろしくお願いします。

(コメントにて)「ここで1人減ったらおもしろいw」って、やめい!(笑)。

ということでした。それでは、ここから会員限定に切り替えますので、無料のみなさんここまでありがとうございました。無料の方もぜひ瞑想試してみてください。

会員の方はここから先、いろいろ効果の話をしますので。これを聞くとさらに瞑想の効果が高まります。ぜひお聴き逃しなく、お見逃しなくということでした。それではありがとうございました。

ちなみに、あまりこういう話を僕の立場からしていいのかわからないんですけれど、鬱の解消にも効果がやはり瞑想は高いと言われてるので、そこらへんのお話もしていこうと思っています。よろしくお願いします。それでは会員限定に切り替えます。

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