「フルマラソン完走のための10か条」事前準備で42.195kmを制す!

42.195kmを走りきる! フルマラソン完走の世界 鈴木莉紗トークイベント #2/5

フルマラソンを最後まで歩かずに完走するためには、どんな対策をすればいいのか? 市民ランナーの鈴木莉紗氏が、新著の発売を記念して、代官山 蔦屋書店にてイベントを開催。その極意をあますことなく伝えます。まず掲げられたのは、「マラソン完走のための10か条」。なかでも大切なのは事前の準備です。レース前の寒さ・雨対策には、意外と100円ショップの商品が使えると、レインコートや隙間風防止シートを紹介。また、レース参加時の服装を目標完走タイム別に指南。アームウォーマーや袖が外せるウインドブレーカーなど、寒暖の調節ができるものがタイムを狙いたい人にはおすすめです。レース前のスケジュールを細かく決めておくことも大事。何時に食事をして、何時に会場入りすると、時間を組んでおくと当日慌てずにすみます。鈴木氏はレースの4時間前にご飯とお餅。前日にうなぎを食べるそうです。

スピーカー

マラソン完走のための10か条

司会:それから、いろんな経験をして。もう絶対に歩かないどころか、タイムをメキメキ伸ばしていったわけなんですけれども。そんな鈴木莉紗が今回、経験をもとに「マラソン完走のための10か条」をまとめてくださいました。こちらご覧いただきましょう! 読んでいただきましょうか。

鈴木莉紗氏(以下、鈴木):はい! その1、レースへの覚悟を決める。その2、マラソンは、準備がすべて。

司会:わかります。

鈴木:その3、直前の走りこみはNG。その4、最初の5キロはゆっくりと。その5、5キロごとに必ず給水。その6、ラップはどんぶり勘定で。ラップというのは、1キロ何分って押してくやつですね。その7、10キロ地点でだまされない。その8、20キロ過ぎに必ず補給。その9、35キロ地点に潜む魔物。その10、あれこれ考えすぎない。

司会:どれもこれも気になりますけれども。1番、やっぱり掘り下げたいのは3番の準備がすべて。ここを掘り下げていこうかなと思うんですけれども。上から行きますと、まずはレースへの覚悟を決める。

鈴木:これは、マラソンの先輩トモチンに(笑)。

司会:またトモチン出てきましたね!

鈴木:トモチンに、言われたんです。私が、電車のなかで「マラソンって、ハーフマラソンの倍だから。余裕っしょ」って言ったんです。そしたら「莉紗ちゃん、マラソンとハーフマラソンは別競技だよ」って言ってくれたんですね。

「大丈夫でしょ、私ハーフ結構走れたし」って言って、走ったら、別物だったと痛感したんですね。彼女の言葉が身にしみまして。ということで、私がお伝えしたいのが、フルマラソンを走るならば、ハーフマラソンまでは気持ちよく走れるけど、フルマラソンはそれなりに練習をしないと完走も厳しくなるものですので、「フルマラソンに出るぞ」って覚悟を決めるということです。

フルマラソンは準備がすべて

司会:なるほど、覚悟を決める。そしてその前に大事なのは、準備をすると。

鈴木:準備をする、そうですね。

司会:その準備をするというのを、ちょっと詳しく見ていきましょうか。フルマラソンは準備がすべてということで、6つ用意をしていただきました。

1、百均でできる防寒、雨対策。2、完走タイム別のおすすめウエア。3、トイレは行けないものと覚悟すべし。4、タイムテーブルや持ち物を書き出しておく。準備しても持っていかなきゃいけないですからね(笑)。

鈴木:持っていかなきゃダメです(笑)。

司会:5、補給食は必ず試食すべし。そして最後は、ウエストポーチは本当に必要?、ということなんですけれど。ここは詳しく説明していただきましょう。まず百均でできる防寒、雨対策。百均でできますか。

鈴木:できます。なぜ私が百均にこだわったかと言いますと。

司会:値段ですか、値段!

鈴木:値段ですね(笑)。

司会:値段以外に。

鈴木:やはりマラソンを走ろうとかランニングをしようとなると、いろいろとお金がかるということは、経験されてる方はおわかりだと思うんです。もし普段使うものでしたら、ちゃんとしたものを買ったほうがいいと思います。長く使うことを考えたら。なんですが、レース中は暑くなるかもしれないですし、寒いままかもしれないので、体温調整ができるものは邪魔だったら、捨てても後悔がないもの。ということで、百均ということにしました。この大きな袋を持ってきたのは、そのためなんです。順に紹介します。

100円を使い尽くせ!

司会:要はこれ百均の商品……思いっきり袋にダイソーって書いてありますね(笑)。

鈴木:ダイソーです(笑)。この袋、ダイソーですね。

司会:なにからいきますか?

鈴木:まず、基本的なこちら、レインコート。これは、Lサイズっていうのがポイントです。Mじゃだめです、Lです。小柄な方はMでもいいんですけど。なんでこれを着るかと言いますと、スタート前に並びますよね。整列すると寒いので、東京マラソンとかをテレビで見てるとレインコートを着てる方が多いと思うんですけど。ビニールで寒さを防いでくれるので、整列してるときに便利です。

走り始めると手に持って、給水所のごみ箱とかに捨てられるので、いいですね。なぜLかと言いますと、Mより丈が長いんです。これはちょうど185センチまで対応してるんですけれど、私ですとふくらはぎの下くらいまでつくんです。丈が長くて、膝を覆ってくれたほうが、より温かいです。私も新宿シティハーフマラソンのときに着てたんですけど、すごくあったかかったです。

司会:百均で今、こんなにいいものは売ってるんですか?

鈴木:売ってます、ダイソー。渋谷店、あと……。

司会:渋谷店じゃなくても売ってると思いますけど(笑)。

鈴木:渋谷店と、原宿のお店にありました(笑)。近郊で。

司会:なるほど。ただダイソーだと、どこでも置いてると思います。確認しましょう。

鈴木:Lサイズは結構在庫が切れそうなときが多いので。

司会:じゃあ気付いたときに、1個買っときゃいいんですね!

寒がりな人におすすめのグッズたち

鈴木:そうですね、あとはホッカイロ。

司会:レースのとき、カイロ貼るんですか?

鈴木:寒いとき。整列の時間が長い時、1時間とか並ぶ時は、貼ってたほうがよりいいかなと思います。いらない人はいいと思うんですけど、邪魔だったら剥がして捨てられます。

司会:ちなみにどこに付けてたんです?

鈴木:お腹と背中ですね。

司会:お腹と背中。

鈴木:次、いきますね。100円じゃないんですけど、サウナスーツ。これは、結構寒がりな方におすすめです。私もこの300円のじゃないんですけど、サウナスーツ着てジョギングしてます。

司会:レースの時じゃなくて、普段練習の時。

鈴木:普段の練習時でもいいですし、レースで待ってる時。レインコートじゃ心許ないっていう方は、サウナスーツをレインコートの下に着てもらうと、完璧です。あったかい。これ、上下セットです。下はちょっと邪魔かなと思うので、上を着るだけでも本当に熱を逃さないので、非常におすすめです。

司会:これも今、300円であるんですか。サウナスーツって。

鈴木:そうなんですよ。

司会:ダイソー恐るべしですね。

鈴木:キャンドゥにもあります。

司会:キャンドゥにもある(笑)。バランス取ってくださいね、皆さん買う時。キャンドゥとダイソー。

鈴木:あとは、ネックウォーマー。

司会:これも100円ですか!

鈴木:100円です。もうちょっとお金出すと、もっといいやつが買えます。200円から300円の。

司会:200円300円でも結構よいのがあるんですね。

鈴木:これより、生地が厚かったです。

司会:なるほど(笑)。これ、男性用ですね。

鈴木:男性用です。あと、手袋ですね。これはスマホがタッチできるんですけれど。フリース素材のもあるんですけど、できればこういうアクリル素材の伸びるやつのほうが、指にフィットするので。スマートフォンいじる時に、変なところ押さなくてすみます。結構これだと中も暖かくなってるので、おすすめです。手袋は、一重で付ける方多いと思うんですけれども、こういう薄手の手袋。

司会:いわゆるランニング手袋ですね。

鈴木:ランニング手袋です。これをつけた上に、さらにこれをつけると、暖かいです。暑くなったら、上だけ剥がせば涼しくなるので。私ウォーミングアップの時とかは、必ず二枚重ねにしています。

司会:相当買ってきましたね。これどのくらい続きます?

鈴木:もう終わります(笑)。

司会:まだあるんですね。こっから結構大事ですよ。

隙間風防止シートをゼッケン裏に貼ると・・・

鈴木:これ大事。皆さん、お腹痛くなる方っていますか? 走ってて、冷えちゃって。レースのときとか、いないか。

司会:トモチンが痛くなるそうです(笑)。

鈴木:痛くなる方にぜひおすすめなのが、この隙間風防止シート。これだけ見るとなにに使うのかわからないですよね。これはですね、ゼッケンのサイズに貼って、裏につけます。

司会:おお、なるほど。

鈴木:そうなんです。実は箱根駅伝の選手も、彼らは体脂肪がないので、お腹が冷えるんですよね。なので、綿をゼッケンの後ろに付けてる選手も結構いるということです。これをつけると風が通らないので、お腹が冷えないんです。

なおかつ、お腹にワセリンを塗っておくと、さらに効果的です。私はお腹と脚とかには必ず、冬のレースは塗っています。だからワセリン塗って、こういったものをつけてあげると、さらに効果的です。

司会:これはでも確かに、いいですね。

鈴木:はい、おすすめです。以上ですね。

司会:百均シリーズ以上です。まだ袋に入ってますけど、大丈夫ですか?

鈴木:これは後ほど(笑)。

完走タイム別のおすすめウェア

司会:なるほど。さらに今日はせっかくですので、完走タイム別のおすすめのウエア。

鈴木:これはTwitterで私が身体を張って実演しますと言っていたものなんですが。生着替えをします。完走タイム別なんですけれども、「マラソンを完走したいなー」という方でしたら、こういうウインドブレーカー。あとこういう長いタイツ。それとショートパンツ、お腹周りとかが気になる人は、履いてもらうといいと思います。下にたくさん着込んじゃうと脚の動きを妨げるので、あまり着ないほうがいいですね。

靴下なんですが、特に冬は足が冷えますよね。整列してるときも結構冷えますので、おすすめめなのがこのR×Lソックス。私も愛用してるんですけれども、ウールが入ってるんですね。ウールが入ってる靴下は冷えなくて、すごく暖かいです。私も朝練の時は必ず履いてるんですけれども、マラソンを完走したいって目的でしたら、こういうものでいいと思います。意外と厚地じゃなくて、そんなにきつく感じないので、とってもいいと思います。

司会:暖かいですかやっぱり、普通のやつよりも。

鈴木:かなり暖かいです。大会のときに履かなくても、移動中、脚とかが冷えるので。私は東京マラソンの前とかは、ウールの靴下で会場に行って、会場で薄手の靴下に履き替えます。

次は、タイムを狙いたいという方ですね。その場合は、実はこれ(ウインドブレーカー)、取り外してベストになるんです。ベストになるので、Tシャツの上にベストを重ねると、お腹が冷えないです。なおかつ腕の動きを妨げないので、ちょうどいいんですね。Tシャツとアームウォーマーを重ねるのがおすすめなんですけど、こうやってアームウォーマーずらせばここが涼しくなるので。

特に夏とかに、汗冷えでお腹冷えちゃう方とかいますかね。私はよく冷えるんですけど、そういった方は、こういうベストがおすすめです。

もうちょっとタイムを狙いたいっていう方はこのベストを外してもらって、あとロングタイツが邪魔だと思いますので。

司会:生着替え中でございます、生着替え中でございます。

鈴木:安心してください、履いてます(笑)。

司会:がっつり履いてましたね(笑)。

鈴木:もしサブフォーとかタイムを狙うのであれば、脚、膝下は出したほうが快適です。もっともっと上、サブスリーくらい。3時間切るくらいになりましたら、もうノースリーブにランパン。

司会:ランパン。

鈴木:ランパンルックがおすすめです。素肌の露出が多くなればなるほど寒くなるんじゃないかと思うんです。トップランナーの方は皆、薄着ですよね。そういうとき、素肌の露出があるときにはワセリンを塗っておくと、1枚フィルムで覆ってるかたちになりますので、寒くないです。

あとスタート前に雨が降っている場合の対策なんですけど、雨が降ってるときなんかも、このウールの靴下はおすすめです。あと、待ってるときに、コンビニで貰うこれくらいのサイズの袋ありますよね。これを足に被せるんです。被せて結んじゃうと、雨が入らないので本当に快適です。

司会:これは本当に走りだす直前くらいまでこうやって付けとくんですか?

鈴木:こうやって付けときます。私、土砂降りのときにハーフマラソン出て、「どうしよう、靴べっちゃべちゃだな」って思って。苦肉の策でたまたまやったら、ヒットした方法です。

司会:ヒットした(笑)。

鈴木:ヒットしました!

東京マラソンはピンクで臨みます

司会:実際に莉紗さんは、東京マラソンの本番はどんな格好で?

鈴木:本番はランニングシャツ。ノースリーブのシャツに、ランニングパンツ。ショートパンツですね。ピンクです、どピンク。

司会:わかりやすく。

鈴木:さっきの軽井沢ハーフマラソンのウエア。

司会:あの感じで行くわけですね。

鈴木:アームウォーマーは、ピンク。

司会:全部ピンクで(笑)。

鈴木:髪の毛も、ピンクです。

司会:髪の毛もピンクにするんですか!? 予定?

鈴木:すごいピンクじゃなくて、うっすらピンクが入るかなみたいな。

司会:入る予定と。やっぱり、露出多いと寒いですよね。

鈴木:寒いですね。

司会:走り始めたらなんとかなるんですか?

鈴木:走り始めるとペースがそれなりにあるので。あとは興奮してるからそんなに寒くない。

司会:興奮してるから!(笑)。

鈴木:興奮、エキサイトです。

司会:エキサイトしてるんで! わかりました。それにしても今回の準備完璧だと思うんですけれども、よくまあ、あの酷い準備から、すごい準備になりましたね。成長というか、時が経つのはすごいなと思いますけれども。

困ったときは携帯トイレ

それでもやっぱり、なかなか対策しづらい、おトイレ! レース中に、トイレ我慢できなくなったっていう方、いらっしゃいますか? 結構いらっしゃる。僕も結構びっくりしたんですけど、スタート30分後くらいのトイレで、もうすでに5分か6分くらいトイレで時間をとられるみたいなケースもありますよね。

鈴木:ありますね。そんなときにおすすめなのが、また百均です。

司会:また百均きましたね。

鈴木:女性はちょっと厳しいんですが、男性におすすめしたい。携帯トイレ。

司会:車とかに積んでるやつですね!

鈴木:車とかに積んでるやつ(笑)。これをモゾモゾって中に入れて、シャーってしてもらったらいいと思います。

司会:さすがに莉紗さんは経験ないですよね(笑)。

鈴木:ないですね(笑)。

司会:ないわりにはよく知ってますね!

鈴木:これは、師匠に教えてもらいました。

司会:なるほど、平塚師匠に。確かにトイレって5分6分とかって待ってるとまた冷えて、体が動かなくなったりするくらいだったら、もう思い切って。

鈴木:そうですね、しちゃったほうがいいと思います。意を決して。

司会:意を決して(笑)。わかりました。これだと確かに、軽くて邪魔にならないかもしれないですね。これも100円。

鈴木:100円です。

司会:百均恐るべしでございます。わかりました。今3つ目までいきましたので、4つ目以降も。どうしましょうか、これもう一回生着替えで着ます?

鈴木:あ、このままで。

司会:このままで。脚出したままで、寒くないですか?

鈴木:大丈夫です、エキサイトしてるので(笑)。

レース前には「うなぎ」

司会:エキサイトしてるので大丈夫ですね。それじゃあ、4つ目が、タイムテーブルや持ち物を書き出しておく。

鈴木:直前に頭の中で考えると混乱しちゃうので、何時に会場行って、何時にご飯ってっていうのをあらかじめ書いておくといいと思います。そのタイムテーブルも、こちらに持っています。

司会:だいたい莉紗さんの場合は、本番の何時間前までに、なにを食べてるんですか?

鈴木:本番の4時間前までに、ご飯とお餅ですね。

司会:ご飯とお餅。前日は、前日と前々日はうなぎでしたっけ?

鈴木:うなぎです。

司会:これ平塚流でしたよね、確か。

鈴木:そうですね。うなぎはとっても元気が出るのと、炭水化物、糖をエネルギーに変えやすくしてくれるビタミンが入っているので、非常に効率がいい食べ物です。

司会:そして、補給食は必ず試食と。

鈴木:試食してください。

(会場笑)

鈴木:「おぇぇ」ってなっちゃうと走ることに集中できなくなっちゃうので、必ず練習とかするときに、試食することが大切です。

司会:アメリカのものって、独特な味がすることありますよね。「これ食べてんのアメリカの人!?」みたいな味のときありますよね。

鈴木:科学的な(笑)。

ウエストポーチは本当に必要?

司会:そして、これは私も聞いてみたいです。レース中に、ウエストポーチをされてる方。私もしてます。でも半分くらいですか。逆にまったく身に着けてないって方いらっしゃいますか。補給食ってどうされてます?

参加者:ポッケに入れてます。

司会:ポッケ。莉紗さんは、今は着けてないですもんね!

鈴木:今は着けてないです。

司会:じゃあ、今はどうしてます? なにかいるときは。

鈴木:こういったところに入れて。あとはウェア、ショートパンツにもついてるんですけど。そういったポッケに入れて、「痛ー!」ってなんないようにやってます。あとはこのアームウォーマーですね、ここに挟んだり。

司会:なるほど! 生ぬるくはなりそうですけどね。

鈴木:あとゼッケンの裏に付けちゃいますね。ホッチキスで。

司会:ゼッケンの裏に。

鈴木:飴玉とかは、そうすると効率がよくていいです。

司会:ウエストポーチっていうやつは、なんであんなに上に上がってくるんですかね。走ってる最中に必ずこう、なんですかね!? 腰のいい位置で走ってたはずなのに、必ず上がってくるじゃないですか。

鈴木:上がってきますね。振動と、衣類のスレでしょうね。滑るので。

司会:気になりますよね!

鈴木:気になります。

司会:なるべく本当は、ウエストポーチも着けないほうがいいかもしれない。

鈴木:いいかもしれないですね。

フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書

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