寝る前のスマホ利用と睡眠の関係を調査
司会：あらためて古賀先生をご紹介させていただきます。先生は現在、杏林大学医学部、精神神経科の教授でいらっしゃいます。また、日本催眠学会名誉理事などさまざまな学会の理事を務めていらっしゃいます。今日はよろしくお願いいたします。古賀良彦氏（以下、古賀）：どうぞよろしくお願いいたします。
司会：さっそくですが、古賀先生。先生はいち早くブルーライトが睡眠の質に与える影響について研究されたと思いますが、実はこのたび家事や育児で忙しい主婦の方を対象にアンケートを行いました。
それで意外な結果が出てきたんですよね。前のモニターをご覧ください。今回の調査はお子様がいる20代〜40代の主婦、309名を対象に、就寝前のデジタル機器の利用と睡眠に関する実態調査を行ったんです。
主婦のおよそ8割がスマートフォンを利用しているという結果が出てきました。
そしてこの次のスライドですが、スマートフォンを使っている人のうち、6割がリラックスタイムを就寝前に取っているということなんですね。実際そうですよね。主婦の方、お勤めの方もそうだと思うんですが、昼間は時間がないですからね。
古賀：お忙しいですよね。あとお昼（休み）はご飯食べるだけですよね。そうするとどうしてもお休みの前にリラックスタイムを取らざるを得ないことになりますね。
司会；確かにそうですよね。そしてこのスマートフォンを使っている方の82.9％が寝る前にスマートフォンを見るということなんですけども。
古賀：これはやっぱり驚くべき数字ですよね。どうしてもスマートフォンって魅力があるから、せっかくできたリラックスタイムのほとんどをスマホに使ってしまうということですよね。びっくりしました。
司会：私は実際に主婦なんですけど、納得ですね。もう寝る前くらいしかゆっくり見る時間がないというか。やはり横になった瞬間にスマートフォンを取り出すというのが普通になっています。
古賀：やっぱり、夢中になると長い時間になってしまいますね。
スマホは睡眠に何らかの影響を及ぼしている
司会：そして、この後のデータも驚いたんですけども、寝る前に30分以上スマホを見ると、寝付きの満足度や眠りの浅さに差がでるという結果を見て、どうですかね。
古賀：この数字は大変な数字ですね。しかも長くスマートフォンを見る人ほど寝付きに満足していないし、眠りが浅くなってしまう。そんな結果がはっきり出ていますよね。
司会：そしてこのちょっと前にありましたデータなんですが、主婦の方の8割がスマホを利用しているという。先生も驚いたと。
古賀：もっと増えますよね、きっと。いまは8割だけど、何年か経つとかぎりなく100パーセントに近づくんじゃないか。そんな予想が成り立つと思います。
司会：やはりもう必然的に寝る前にスマートフォンを見る人が増えてくると。
古賀：それを前提として、じゃあどうするかというのを考えないといけないんでしょうね。
司会：このデータを見てみますと、睡眠の質にブルーライトが影響しているというのは間違いないんですかね。
古賀：と思いますね。特にさっきのデータにあったのは、（スマホを見ているという）82.9パーセントの人のおよそ3分の1くらいは30分以上スマホを見ていますよね。
30分以上見ている方に限って、睡眠の満足度が低いということですから。おそらくスマホなどのデジタルデバイスから発せられるブルーライトという光が睡眠に影響を与えていると思います。
覚醒を促すブルーライト、日中であれば問題ない
古賀：実はブルーライトというのは悪者じゃないんですよ。おひさまの日差しのなかにはブルーライトがたくさん含まれているんですよ。司会：え、そうなんですか。
古賀：昼間、皆さんはおひさまの光を浴びますよね。あれは何がいいかというと、おひさまの光のなかに入っているブルーライトが、体内時計の中枢の場所に、脳の信号として到達するんですよ。そうすると体内時計は実際に睡眠を促す物質を抑制するのです。
その物質は何かというと「メラトニン」という物質で、実はブルーライトは昼間に浴びるとメラトニンが脳のなかで抑制されて、その分、目が覚めて昼間に十分活動できる。だから昼間のブルーライトはちっとも悪者じゃないんですよね。反対に、本来夜にはブルーライトを浴びていないのでメラトニンが分泌され眠くなるという仕組みなんです。
司会：ブルーライトは覚醒してくれるわけですよね。
古賀：そう。目がしっかり覚めて、仕事やおしゃべりができる。そのために日中はブルーライトは効果的な光なんです。ところが。
司会：ところが、ですね。
寝る前にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が減ってしまう
古賀：これは残念ながら目を覚ます光ですから、寝る前に目を覚ます光をスマホによって浴びてしまう。そういう残念なことが起こっている。司会：どうしたらいいですかね。
古賀：夜にはなるべくブルーライトを浴びないようにすることが大事ですね。次のスライドの女性はブルーライトをカットするメガネ、JINSの「JINS SCREEN NIGHT USE」をかけていますね。
JINS SCRREN NIGHT USEを掛けていただいたときと、ブルーライトをカットしないメガネをしていただいたときで、メラトニンの分泌の量がどれくらい違うか、というのを慶應義塾大学の綾木先生が実験されたんです。
そうすると、スマホを寝る前に見ると、ブルーライトをJINS SCREEN NIGHT USEでカットして見たときは夜寝たときにメラトニンが十分に出てるんです。一方、カットしないでスマホを見たときはこんなにメラトニンが少ないんです。
司会：すごい差がありますね。
古賀：はっきりしていますよね。つまり寝る前にきちんとブルーライトを防いであげないと眠るための準備が整わない。それはさっきの眠りが満足できない、寝付きが悪いということに結びついているのかなと思います。
司会：眠りは大事ですからね。でもそのリラックスタイムにスマートフォンを見たいというのはありますから。
古賀：それはしょうがないですよ。主婦の方はどうしてもその時間にしかスマホを見る時間がないと。そのためにこういう何らかの防御策を講じた上でスマホを楽しんでいただくということじゃないでしょうか。
司会：そのために（JINS SCREEN NIGHT USEが）あります、という感じですよね。またそのなかに、より睡眠を良くするためのものを、せっかくですから教えてもらってもいいですか。
風呂と食事は寝る2時間前までに済ませること
古賀：睡眠を良くするためには、第一にブルーライトを夜は防ぎましょうと。できればJINS SCREEN NIGHT USEみたいなものを使っていただくということになるんですけども、一般的に睡眠を良くするためにどういう生活をしたらいいかというと、寝る前はご飯をたくさん食べちゃいけないよってよく言いますよね。司会：言います、はい。
古賀：でも実はお風呂もそうなんですよ。要するにお風呂とか食事みたいに代謝を上げるものはなるべく避けたほうがいい。「なるべく」とはどれくらいかというと、寝る2時間前までに済ませる。その2時間をリラックスタイムにあてる。ぜひそんな生活をしていただきたい。
それから寝るために音楽をどうしようとか、照明をどうしようとか言うんですけど、いまは第三の感覚といって、香りを上手に利用しようという大きい流れがあるんですね。日本人ってラベンダーがけっこう好きなんですよ。
あの香りを上手に使って眠りが促されたりとかありますから。積極的に眠ることを促すような形を、ぜひ努力して楽しんでやっていただきたいと思います。
また、ぜひ睡眠には枕1つにもこだわって、ちゃんと運動とか食事とかと同じくらい大事にお金をかけて楽しむことが必要かなと思っています。
司会：香りに気を遣ったり、枕に気を遣ったりとか、食事とかあると思うんですが、視覚から睡眠を促すというのは、もしかしたら気が付かなかったかもしれないですよね。
古賀：まずは照明みたいなものは第一に大事にする。それはブルーライトを防ぐのが最初の工夫かなと思います。
ブルーライトと睡眠の質には相関関係がある
司会：そして続いてこちら。「ブルーライトと睡眠の質について」ということですが。
古賀：実はブルーライトが睡眠に与える影響について、さらに別の方法でも実験してみました。
次の写真はアクティグラフといって睡眠の様子をしっかりとモニターできる装置なんです。夜寝ているかどうかということを、時計みたいな装置でモニターする。
古賀：これは（会場にいる）皆さま方と同じくらいの年齢の女性の方で調査をしました。ブルーライトをカットするメガネを付けてスマホを見たときと、メガネを付けないで素通しのままスマホを見たときで、睡眠時間がどれくらい違うかを比較しました。
2日、3日、4日と同じことをしてもらいました。お休みになる1時間前にスマホを見て、そのときにカットメガネを付けたときと、付けないときで比べると、トータルの睡眠時間がどれくらい違うかというものを調べたんですけども。
2日目くらいだとあまり差がないんです。むしろ素通しのほうが睡眠が多いかなと。でも3日目になると並んできて、4日連続して見てると、なんとブルーライトカットメガネをかけているほうが、その夜の睡眠時間が長いという結果だったんです。
つまり、ちゃんとブルーライトをカットしてスマホを見れば、その晩の睡眠はよく取れる。残念ながら素通しのメガネだと睡眠時間は短くなってしまうということなんですよね。
この星が付いているのは統計的に差がありますよっていうことで。4日目だとカットメガネを付けるか付けないかでトータルの睡眠時間に差が出たということなんですね。ちゃんとブルーライトをカットして夜寝る前にスマホを楽しんでいただくのがとても大事なことだとわかった実験だったんですね。
司会：毎日のことですからね。
古賀：そう。わずか4日でこれくらいでしょ。これをずっと、ほとんど毎日やっていると、果たして睡眠にどれくらい影響があるのか。計り知れない影響があるかもしれないというのが率直な感想です。
睡眠は人生の3分の1、食事や運動と同様に大事にすべき
司会：確かにこうやって実験して差が出てくるのがわかると、毎日のことだから気をつけなきゃなっていう気になります。古賀：僕らは慣れちゃってるんだけど、本当は怖いなって思いました。
司会：ですよね。実際にこういったスペシャリストの方にお話を伺うと納得だなっていう気がします。睡眠はやはり大事ですか、先生。
古賀：やっぱり、睡眠というのは積極的に寝ているんですよ。さっき申し上げたんですけど、食事と運動はみんな気を遣うのに、睡眠は天から授かったものだと思って、けっこう放っておくんですよね。
でもそうじゃなくて、睡眠は人生の3分の1ですからね。例えばブルーライトをカットするという形で大事にしていただきたいというのが、僕からのお願いですね。
司会：わかりました。古賀先生、ありがとうございました。皆さん、これまで朝起きたときに「疲れがとれていないな」と感じたことがあったかもしれませんが、特にスマホやタブレットを寝る直前まで見ていた方は、もしかしたらブルーライトの影響だったかもしれないことがわかったかと思います。
質の良い睡眠を取って、これからも毎日元気に過ごしていただければと思います。古賀先生、貴重なお話ありがとうございました。
古賀：ありがとうございました。
石田純一とイベント参加者による朗読会の様子
