寝だめは効果ある？効果ない？　睡眠不足解消のための休日の過ごし方 [2/2]

睡眠不足を招かないための寝室でのNG習慣

高い睡眠休養感を得るためには、睡眠環境を整えることが非常に重要です。理想的なのは、真っ暗で無音の状態ですが、「怖くて眠れない」と感じる人もいるかもしれません。その場合は無理をする必要はなく、豆電球をつけたり、リラックスできるBGMを流したりすることはOKとされています。

しかし、それ以上に注意すべきなのが、寝室やベッドでの過ごし方です。特に「ベッドや寝室で眠りに関係のないことをしない」というルールは、睡眠の質を向上させる上で極めて重要なポイントとなると、株式会社ニューロスペースの小林孝徳氏は指摘します。

このルールの背景には、人間の脳が持つ特有の仕組みが関係しています。脳は「場所」と「そこで行った行為」をセットで記憶する性質を持っています。そのため、本来眠るための場所であるベッドの上でスマートフォンを操作したり、本を読んだり、仕事をしたりといった覚醒を促す行動を繰り返していると、脳は「ベッド＝眠る場所ではない」と誤って学習してしまうのです。

この誤った関連づけが作られてしまうと、いざ眠ろうとしてベッドに入ってもなかなか寝つけなくなったり、眠っていても質が浅くなったりする原因となります。

小林孝徳氏は、この脳の仕組みについて次のように解説しています。

これは人間の脳の仕組みなんですが、脳というのは「場所」と「そこで行った行為」をセットで記憶をする臓器になります。

そのためベッドという場所でスマホをいじったり本を読んだりすると、脳が勝手に「ベッドという場所は眠る場所ではない」というふうに記憶を作ってしまいます。なので、いざ寝ようと思ってベッドに行ってもなかなか寝付けないとか、寝ているんだけれども眠りの質が悪いということにつながってしまいます。

引用：ベッドに入っても寝付けない…多くの人がやりがちな“NG習慣”　健康のカギを握る「睡眠休養感」を高めるコツ（ログミーBusiness）

また、夜中に目が覚めてしまった（中途覚醒した）際の行動にも注意が必要です。この時にやってしまいがちなのが、時間を確認するために時計を見てしまうことです。しかし、夜中に時計を見ると、「まだこんな時間か」「あと何時間しか眠れない」といった不安や焦りが生まれ、かえって脳を覚醒させてしまいます。

さらに、特定の時間に目が覚めることを脳が学習してしまい、翌日以降も同じ時間に目が覚める確率が上がってしまうという悪循環につながる可能性も指摘されています。

これらのことから、ベッドは眠るためだけの神聖な場所と位置づけ、覚醒につながる行動は寝室の外で行うこと、そして夜中に目が覚めても時計は見ないことを徹底することが、質の高い睡眠を得るための重要なカギとなります。

睡眠の質を高める食事と運動のタイミング

睡眠の質は、日中の食事や運動といった生活習慣とも密接に関連しています。特に、食事のタイミングと内容は、睡眠に直接的な影響を与えるため注意が必要です。

株式会社ニューロスペースの調査によれば、寝る直前に食事を摂る習慣がある人は44パーセントにも上るとされています。仕事などで帰宅が遅くなり、夕食が就寝直前になってしまうケースは少なくありませんが、この習慣は睡眠の質を著しく低下させる可能性があります。食べたものを消化するために、睡眠中も胃腸が活発に働き続けることになり、体が十分に休息できないためです。

もし、どうしても寝る直前に食事を摂らなければならない場合は、消化に負担のかからないフルーツやサラダ、ヨーグルトなどを選ぶことが推奨されます。

一方で、空腹のまま寝ることもまた、睡眠には良くないとされています。空腹状態は、動物的な本能として「餓死の危険」を脳に感じさせます。すると、脳は「獲物を探しに行かなければならない」と判断し、逆に覚醒してしまうのです。そのため、空腹で眠れない場合は、消化の良いものを少量、胃に入れてから寝ることがおすすめです。

また、睡眠にとって食事は「いつ、何を食べるか」だけでなく、「朝食を摂ること」そのものが非常に重要であると言われています。人間の眠りは夜に始まるのではなく、実は朝、光を浴びた瞬間から始まっています。朝の光を浴びることで、脳内の視交叉上核という部分にある「親時計」がリセットされ、そこから14〜16時間後に睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌される仕組みになっているのです。

この体内時計をリセットする上で、光の次に重要なのが「朝食」です。朝食を摂ることで、内臓などにある「子時計」がリセットされ、親時計と子時計の両方が整うことで、1日のリズムにメリハリがつき、夜の自然な眠りにつながるのです。

したがって、朝食を抜く習慣は、睡眠のリズムを乱す要因となり得ます。食べるものとしては、メラトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食品を意識的に摂取すると良いでしょう。トリプトファンは、乳製品やバナナなどに豊富に含まれています。

このように、夜の食事は軽めに、そして朝食をしっかり摂って体内時計を整えることが、質の高い睡眠を得るための基本となります。